Antioksidanti pārtika lēni noveco, novērš slimības, cita starpā

Kas ir antioksidanti?

Antioksidanti ir vielas, kas spēj aizkavēt vai kavēt oksidējama substrāta oksidēšanu. Antioksidantu uzdevums ir aizsargāt veselīgas ķermeņa šūnas pret brīvo radikāļu oksidējošo darbību.

Saistība ar brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem

Brīvie radikāļi (oksidētāji) ir molekulas, kuras ir ļoti nestabilas, jo pēdējā elektroniskajā slānī tām nav pāra skaitļa elektronu. Viņi vienmēr cenšas panākt stabilitāti, apturot elektronu pārneses (oksija reducēšanās) ķīmiskās reakcijas ar kaimiņu šūnām. Lai arī brīvie radikāļi ir ļoti svarīgi veselībai, tie, pārsniedzot lieko daudzumu, sāk oksidēt veselīgas šūnas, piemēram, olbaltumvielas, lipīdus un DNS.

Pastāvīgais uzbrukums noved pie lipīdu peroksidācijas (polinepiesātināto taukskābju, kas veido šūnu membrānas, iznīcināšana). Lipīdu peroksidācijas procesa pastiprināšanās savukārt ir saistīta ar hronisku slimību attīstību, piemēram, aterosklerozi, aptaukošanos, diabētu, hipertensiju, kā arī ar deģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un Parkisonu, un dažu veidu attīstību. vēzis.

Antioksidantu nozīme ir tieši tajā, ka tie spēj regulēt brīvo radikāļu daudzumu organismā.

Diēta, kas bagāta ar antioksidantu patēriņu, palīdz mazināt oksidatīvā stresa situāciju (nelīdzsvarotība starp brīvo radikāļu un antioksidantu līmeni).

Antioksidantu aizsardzības sistēmas

Fermentatīvā sistēma (endogēna)

Fermentu sistēmu veido fermentu kopums, ko dabiski ražo organisms. Tomēr šīs ražošanas sistēmas efektivitāte gadu gaitā mēdz samazināties. Tāpēc ir svarīgi uzturēt otrās, nefermentatīvās aizsardzības sistēmas kvalitāti, ēdot pārtikas produktus, kas bagāti ar antioksidantiem.

Neenzimātiska (eksogēna) sistēma

Sastāv no tādu vielu grupām kā vitamīni, augu izcelsmes vielas un minerālvielas, kuras var lietot uzturā.

Antioksidanti brīvo radikāļu ietekmē darbojas divējādi: kavē to veidošanos un novērš jau nodarītos zaudējumus. Pirmais ir saistīts ar ķēdes reakciju kavēšanu, kas ietver tās veidošanos; un otrais - bojāto šūnu noņemšanā, kam seko šūnu membrānu atjaunošana.

Antioksidanti arī pārtver brīvos radikāļus un novērš to uzbrukumu lipīdiem, aminoskābēm, olbaltumvielām, polinepiesātinātām taukskābēm un DNS bāzēm, aizsargājot šūnas no ievainojumiem. Šajā procesā būtiska nozīme ir antioksidantiem, kas iegūti, uzturā uzturot citu vitamīnu, flavonoīdu, karotinoīdu daudzumu.

Cilvēka ķermenī ir divas antioksidantu pašaizsardzības sistēmas: fermentatīvā (endogēnā) un nefermentatīvā (eksogēnā) sistēma.

Daži antioksidanti, piemēram, E vitamīns, šķīst lipīdos (šķīst taukos) un aizsargā šūnu membrānas no lipīdu peroksidācijas, palīdzot novērst bojājumus un atjaunot šūnu membrānu.

Tomēr endogēno pašaizsardzības sistēmu mēdz mazināt dabiskais novecošanās process, jo antioksidantu enzīmu ražošana gadu gaitā zaudē savu efektivitāti.

Galvenie neenzimātiskās sistēmas antioksidanti ir:

Beta-karotīns un likopēns

Tie ir karotinoīdi, dabiskas krāsvielas, kas atrodas augļos un dārzeņos. Tie darbojas kā antioksidanti, jo tie absorbē skābekli, samazinot brīvo radikāļu pieejamību oksidatīvo reakciju veikšanai. Tie ir saistīti ar kancerogenēzes un aterogēzes novēršanu, jo tie spēj aizsargāt tādas molekulas kā lipīdus, olbaltumvielas un DNS no oksidēšanās. Turklāt tie ir A vitamīna priekšgājēji organismā.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar antioksidantiem beta-karotīnu un likopēnu

Tie ir sarkanīgi, oranži un dzeltenīgi pārtikas produkti, piemēram, burkāni, tomāti, apelsīni, persiki, ķirbis; un tumši zaļi dārzeņi, piemēram, brokoļi, zirņi un spināti.

Kurkumīns

Tas ir pigments, kas dabiski rodas kurkuma saknēs. Indijas virtuvē plaši izmantota kā garšviela, kurkuma atbrīvo no brīvajiem radikāļiem un kavē polinepiesātināto taukskābju bojājumus šūnu membrānās.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar antioksidantiem kurmumīnu

Kurkuma, kurkuma un karijs ir kurkumīna avoti.

Flavanoīdi

Flavanoīdi ir vielu kopums, ko dabiski ražo dārzeņi, lai palīdzētu aizsargāties pret saules starojumu un cīnītos pret patogēniem organismiem. Viņiem ir iespēja kavēt fermentu darbību, kas ir atbildīgi par brīvo radikāļu veidošanos, tādējādi novēršot to veidošanos.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar flavonoīdu antioksidantiem

Tie ir atrodami tādos augļos kā vīnogas, zemenes, āboli, granātāboli, mellenes (mellenes), avenes un citi sarkanīgi augļi; dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, spinātiem, pētersīļiem un kāpostiem; riekstos, sojas, linu sēklas; papildus tam, ka to var atrast dzērienos, piemēram, sarkanvīnā, tējās, kafijā un alus, un pat šokolādē un medū.

A vitamīns (retinols)

A vitamīns spēj apvienoties ar dažiem brīvajiem radikāļiem, pirms tie rada ievainojumus.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar A vitamīnu

Tas atrodas tādos pārtikas produktos kā burkāni, spināti, mango un papaija.

C vitamīns (askorbīnskābe)

Šķīst ūdenī (ūdenī šķīstošs), tāpēc reaģē ar brīvajiem radikāļiem, kas pieejami ūdens vidē, piemēram, ar šūnā esošajiem. C vitamīns spēj arī atjaunot E vitamīnu un uzturēt endogēnās antioksidanta sistēmas enzīmus pazeminātos stāvokļos, ietaupot galvenokārt glutationu.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar C vitamīnu

C vitamīnu ir iespējams ēst augļos: melone, kantalupu melone, acerola, citrusaugļi (apelsīni, citroni, mandarīni) kivi, mango, papaija, ananāsi, mellenes, zemenes, avenes un dzērvenes; un dārzeņi: brokoļi, briseles kāposti, ziedkāposti, sarkanie un zaļie pipari, spināti, kartupeļi, saldie kartupeļi, zemenes un tomāti.

E vitamīns (tokoferoli)

E vitamīns ir tokoferolu kopums, no kuriem vissvarīgākais ir antioksidants alfa tokoferols. E vitamīns šķīst taukos (taukos šķīstošs), tāpēc tas darbojas, aizsargājot šūnu membrānas (ko veido lipīdi) no brīvo radikāļu iedarbības. Tas aizsargā arī zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL), kas darbojas holesterīna transportā.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar E vitamīnu

To var atrast augu eļļās un atvasinājumos, zaļajās lapās, eļļas sēklās (Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, mandeles, valrieksti) un sēklās, pilngraudos un lapu dārzeņos: spināti, ūdenskreses, rukola.

Varš

Būtiska pareizai endogēnas pašaizsardzības sistēmas darbībai, jo tā ietekmē superoksīda dismutāzes enzīma darbību.

Ar varu bagātu ēdienu saraksts

Pupiņas, aunazirņi, lēcas, saulespuķu sēklas, zemesrieksti, rozīnes, rieksti, mandeles un dārzeņi ir lieliski vara avoti.

Selēns

Tas darbojas kopā ar E vitamīnu, cīnoties ar brīvo radikāļu darbību. Tas arī veicina normālu vairogdziedzera veidošanos.

Ar selēnu bagātu pārtikas produktu saraksts

Pārtika, kas bagāta ar selēnu, galvenokārt ir Brazīlijas rieksti, brūnie rīsi un saulespuķu sēklas. Selēns ir minerāls, kas atrodas augsnē, un tāpēc tā daudzums pārtikā mainās atkarībā no augsnes bagātības šajā minerālā.

Cinks

Tāpat kā varš, tas ietekmē superoksīda dismutāzes enzīma darbību.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar cinku

Ķirbju sēklas, vārītas sojas pupas, mandeles un zemesrieksti ir cinka avoti.

Vitamīnu piedevas

Tādējādi ir svarīgi saglabāt eksogēno antioksidantu aizsardzības sistēmas kvalitāti, uzņemot antioksidantus.

Tā kā cilvēkiem ir atšķirīgas vitamīnu prasības, vitamīnu lietošana kapsulās var nebūt ieteicama visos gadījumos (uzziniet vairāk sadaļā "Vitamīni: veidi, vajadzības un uzņemšanas laiks").

Neskatoties uz plašo vitamīnu piedevu klāstu tirgū, papildinājumus ieteicams veikt tikai, pamatojoties uz medicīnisku ieteikumu, kam seko pienācīga profesionāla uzraudzība.

Padziļiniet meklēšanu:

Kurkuma un vēzis: antiproliferatīvs, anti-apoptotisks, anti-angiogēns un anti-metastātisks līdzeklis: Brazīlijas Papildu medicīnas asociācija
Uztura terapija ar antioksidantiem vitamīniem un ķīmijterapijas onkoloģija. Nacionālais vēža institūts
Likopēns kā oksidētājs. Uztura žurnāls
Antioksidantu vitamīnu loma ādas novecošanās novēršanā. Riograndē do Sulas štata Ziemeļrietumu reģionālās universitātes bibliotēka
Brīvie radikāļi: jēdzieni, saistītās slimības, aizsardzības sistēma un oksidatīvais stress. Brazīlijas ārstu asociācijas žurnāls
Brīvie radikāļi un galvenie antioksidanti uzturā. Uztura žurnāls
Veselība: Flavonoīdi pret brīvajiem radikāļiem. FAPESP
A vitamīns: ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
C vitamīns: ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
E vitamīns: ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka