Jaunumi

Kāpostu priekšrocības

Pārbaudiet deviņus iespaidīgus kāpostu ieguvumus veselībai

kāposti

Kāposti ir dārzeņi, kas pieder pie Brassica ģints , tādi paši kā brokoļi, ziedkāposti un kāposti. Tas ir sarkanā, purpursarkanā, baltā un zaļā krāsā, un tā lapas var būt krunkainas vai gludas.

Tūkstošiem gadu visā pasaulē audzēto kāpostu var ēst dažādos ēdienos, tostarp skābētos kāpostos, kimči un kāpostu salātos. Tas sniedz vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, palīdzot kontrolēt iekaisumu un sirds veselību. Pārbaudiet:

Kāpostu priekšrocības

1. Barības vielu avots

Kāpostiem ir ļoti maz kaloriju un iespaidīgs uzturvielu daudzums. Tikai VIENĀ kauss (89 grami) neapstrādātu zaļo kāpostu satur:

  • Kalorijas: 22
  • Olbaltumvielas: 1 grams
  • Šķiedra: 2 grami
  • K vitamīns: 85% no ieteicamās dienas devas (RDI)
  • C vitamīns: 54% no RDI
  • Folāts: 10% no IDR
  • Mangāns: 7% no IDR
  • B6 vitamīns: 6% no RDI
  • Kalcijs: 4% no IDR
  • Kālijs: 4% no RDI
  • Magnijs: 3% no IDR

Kāposti satur arī nelielu daudzumu citu mikroelementu, ieskaitot A vitamīnu, dzelzi un riboflavīnu. Kā redzat no iepriekš minētā saraksta, tajā ir daudz vitamīna B6 un folātu, kas abi ir nepieciešami daudziem svarīgiem ķermeņa procesiem, tostarp metabolismam un nervu sistēmas darbībai.

Turklāt kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām un satur spēcīgus antioksidantus, tostarp polifenolus un sēra savienojumus (kas diemžēl ir atbildīgi par gāzēm, kuras dažiem cilvēkiem izraisa kāpostu lietošana).

Lai uzzinātu antioksidantu nozīmi, ieskatieties rakstā: "Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast".

2. Palīdz kontrolēt iekaisumu

Iekaisums ne vienmēr ir slikta lieta, jo ķermenis ir atkarīgs no iekaisuma reakcijas, lai pasargātu sevi no infekcijām un paātrinātu sadzīšanu. Tā sauktais akūtais iekaisums ir normāla reakcija uz ievainojumiem vai infekciju.

Tomēr hronisks iekaisums (kas notiek ilgākā laika periodā) ir saistīts ar daudzām problēmām, tostarp sirds slimībām, reimatoīdo artrītu un zarnu iekaisuma slimībām. Un kāposti, kas ir krustziežu dārzeņi, var palīdzēt mazināt šāda veida iekaisumu (šeit pārbaudiet pētījumu: 1).

Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 ķīniešu sieviešu, parādīja, ka tiem, kuri ēda lielāko krustziežu dārzeņu daudzumu, bija ievērojami zemāks iekaisuma līmenis nekā tiem, kuri patērēja vismazāk.

Visticamāk, ka sulforafāns, kaempferols un citi antioksidanti, kas atrodami krustziežu dārzeņos, piemēram, kāpostos, galvenokārt ir atbildīgi par pretiekaisuma iedarbību (skatīt pētījumus šeit: 2, 3).

3. Bagāts ar C vitamīnu

C vitamīns, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas cilvēka organismā veic vairākas funkcijas. Tas ir būtiski kolagēna ražošanai - olbaltumvielu, kas piešķir ādai elastību un ir būtiska pareizai kaulu, muskuļu un asinsvadu darbībai.

Turklāt C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi, kas nav hēma, dzelzs veids, kas atrodams augu pārtikas produktos.

C vitamīns ir arī spēcīgs antioksidants, un tas ir plaši pētīts par tā potenciālajām vēža apkarošanas īpašībām. Tas aizsargā ķermeni pret brīvo radikāļu radītiem bojājumiem, kas saistīti ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp vēzi (skatīt pētījumu šeit: 4).

  • Kas ir pārtika, kas bagāta ar dzelzi?

Saskaņā ar vienu pētījumu plaušu vēža risks samazinās par 7% par katru 100 mg C vitamīna devas pieaugumu dienā.

Zaļie un sarkanie kāposti ir lieliski šī spēcīgā antioksidanta avoti, bet sarkanie kāposti satur apmēram 30% vairāk.

Viena glāze (89 grami) sasmalcinātu kāpostu nodrošina 85% no ieteicamās C vitamīna dienas devas, kas ir tāds pats daudzums kā mazajā apelsīnā.

4. Uzlabo gremošanu

Kāposti ir ļoti bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām - ogļhidrātu veidu, kuru nevar sadalīt zarnās, un tāpēc tas palīdz uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu, pievienojot izkārnījumiem apjomu un veicinot regulāru zarnu kustību.

Turklāt kāposti ir prebiotika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, kas palielina labvēlīgo baktēriju skaitu zarnās, piemēram, Bifidobacteria un Lactobacilli (pārbaudiet pētījumu šeit: 5). Šīm baktērijām ir svarīga loma, piemēram, imūnsistēmas aizsardzība un būtisku uzturvielu ražošana, piemēram, vitamīni K2 un B12 (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 6, 7).

Kāpostu ēšana ir lielisks veids, kā uzturēt savu gremošanas sistēmu veselīgu (ja jūs ciešat no gāzu veidošanās, ir veidi, kā sagatavot kāpostus, kas atvieglo problēmu. Internetā ir vairākas receptes ar padomiem, kā iegūt kāpostu gāzes).

5. Labi sirdij

Sarkanie kāposti satur spēcīgus savienojumus, ko sauc par antocianīniem. Viņi piešķir šim garšīgajam dārzeņam tās dinamisko purpursarkano krāsu.

Antocianīni ir augu pigmenti, kas pieder flavonoīdu dzimtai. Daudzos pētījumos ir atklāta saikne starp pārtikas produktu lietošanu, kas bagāti ar šo pigmentu, un samazinātu sirds slimību risku.

Pētījumā, kurā piedalījās 93 600 sievietes, pētnieki atklāja, ka tiem, kuriem ir lielāks antocianīnu saturošu pārtikas produktu patēriņš, sirdslēkmes risks ir daudz mazāks.

Citai 13 novērojumu pētījumu analīzei, kurā piedalījās 344 488 cilvēki, bija līdzīgi rezultāti. Tika konstatēts, ka flavonoīdu devas palielināšana par 10 mg dienā bija saistīta ar 5% zemāku sirds slimību risku.

Palielinot antocianīnu uzņemšanu uzturā, samazinājās arī asinsspiediens un koronāro artēriju slimības risks (skatīt pētījumus šeit: 8, 9). Kāposti satur vairāk nekā 36 dažādu veidu spēcīgus antocianīnus, padarot to par lielisku izvēli sirds veselībai (skatīt pētījumu šeit: 10).

6. Var pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens ietekmē vairāk nekā miljardu cilvēku visā pasaulē un ir svarīgs sirds slimību un insulta riska faktors. Ārsti parasti iesaka pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu samazināt sāls uzņemšanu. Bet jaunākie pierādījumi liecina, ka kālija palielināšana uzturā ir svarīga arī asinsspiediena pazemināšanai.

Kālijs ir svarīgs minerāls un elektrolīts, kas organismam jādarbojas pareizi. Viens no viņa galvenajiem darbiem ir palīdzēt regulēt asinsspiedienu, neitralizējot nātrija iedarbību organismā. Minerāls palīdz izvadīt nātrija pārpalikumu ar urīnu. Tas arī atslābina asinsvadu sienas, kas pazemina asinsspiedienu.

Neskatoties uz to, ka nātrijs un kālijs ir svarīgi veselībai, mūsdienu diētas parasti satur ļoti daudz nātrija un ļoti zemu kāliju. Sarkanie kāposti ir lielisks kālija avots, kas nodrošina 12% IDR 2 glāžu porcijā (178 grami). Tātad, kāpostu ēšana ir garšīgs veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu.

7. Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Holesterīns ir vaskaina, taukaina viela, kas atrodama visās ķermeņa šūnās. Daži cilvēki domā, ka viss holesterīns noteikti ir slikts, taču ir arī tā sauktais “labais holesterīns”, kas ir būtisks pareizai ķermeņa darbībai.

Kritiskie procesi ir atkarīgi no holesterīna, piemēram, pareiza gremošana un hormonu un D vitamīna sintēze. Tomēr cilvēkiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis, parasti ir paaugstināts sirds slimību risks, īpaši, ja viņiem ir augsts ZBL holesterīna līmenis, "slikti".

Šajā gadījumā kāposti var būt sabiedrotie, jo tie satur divas vielas, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Viena no tām ir šķīstošās šķiedras.

Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras palīdz samazināt “slikto” ZBL holesterīna līmeni, saistoties ar šāda veida holesterīnu zarnās un novēršot tā uzsūkšanos asinīs.

Liela 67 pētījumu analīze parādīja, ka, cilvēkiem dienā uzņemot 2 līdz 10 gramus šķīstošās šķiedras, viņiem ir neliels, bet ievērojams ZBL holesterīna līmeņa samazinājums - aptuveni 2,2 mg uz decilitru.

Kāposti ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots. Apmēram 40% šķiedrvielu, kas atrodama kāpostos, ir šķīstoša.

Vēl viena kāpostos esošo vielu klase, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, ir fitosterīni. Tie ir augu savienojumi, kas strukturāli līdzīgi holesterīnam, un tāpēc "maldina" ķermeni, bloķējot holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā.

Palielinot fitosterīna devu par 1 gramu dienā, ZBL holesterīna koncentrācija samazinās līdz 5% (skatīt pētījumu šeit: 11).

8. K vitamīna avots

K vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu kopums, kam ir daudz svarīgu lomu organismā, un to iedala divās galvenajās grupās:

  • K1 vitamīns (filohinons): atrodams galvenokārt augu avotos;
  • K2 vitamīns (menakinons): atrodams dzīvnieku izcelsmes avotos un dažos fermentētos pārtikas produktos. To ražo arī resnās zarnas baktērijas.

Kāposti ir lielisks K1 vitamīna avots, nodrošinot 85% no ieteicamās dienas devas vienā glāzē (89 grami). Šim vitamīnam ir viena no galvenajām funkcijām darboties kā kofaktors fermentiem, kas ir atbildīgi par asins sarecēšanu.

Bez K vitamīna asinis zaudētu spēju pareizi sarecēt, palielinot pārmērīgas asiņošanas risku.

9. To ir ļoti viegli pievienot diētai

Papildus tam, ka kāposti ir ļoti veselīgi, tie ir garšīgi. To var ēst neapstrādātu vai vārītu, un to var pievienot visdažādākajiem ēdieniem, piemēram, salātiem, zupām, sautējumiem un raudzētiem, kas kā lielisks prebiotikas līdzeklis - ja tas ir neapstrādāts - vai probiotisks - fermentēts.

Neatkarīgi no tā, kā jūs gatavojat kāpostus, šī krustziežu dārzeņu pievienošana šķīvim ir garšīgs veids, kā gūt labumu jūsu veselībai.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found