Linu sēklu patēriņa priekšrocības ir holesterīna līmeņa pazemināšana, asinsspiediena uzlabošana un vēža riska samazināšana
Imperators Kārlis Lielais jau zināja linu sēklu priekšrocības, pavēlot saviem pavalstniekiem ēst linu sēklas, lai rūpētos par viņu veselību. Pašlaik linu sēklas ir ieguvušas superēdienu reputāciju, un ir pētījumi, kas apstiprina tā priekšrocības. Linu sēklu lietošana bieži veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos, uzlabo asinsspiedienu un samazina vēža risku.
Linu sēklas priekšrocības
1. Barojošs
Linu sēklu audzēšana ir viena no vecākajām pasaulē. Ir divu veidu linsēklas, brūnas un zeltainas, kas ir vienādi barojošas.
Tikai viena ēdamkarote linu sēklu (apmēram 7 grami) nodrošina labu olbaltumvielu, šķiedrvielu un omega 3 taukskābju daudzumu, turklāt tas ir bagātīgs dažu vitamīnu un minerālvielu avots. Viena ēdamkarote maltas linšķiedras satur:
- Kalorijas: 37
- Olbaltumvielas: 1,3 grami
- Ogļhidrāti: 2 grami
- Šķiedra: 1,9 grami
- Kopējais tauku daudzums: 3 grami
- Piesātinātie tauki: 0,3 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 0,5 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 2,0 grami
- Omega 3 taukskābes: 1,597 mg
- B1 vitamīns: 8% no ieteicamās dienas devas (RDI)
- B6 vitamīns: 2% no RDI
- Folāts: 2% no IDR
- Kalcijs: 2% no IDR
- Dzelzs: 2% no IDR
- Magnijs: 7% no IDR
- Fosfors: 4% no IDR
- Kālijs: 2% no RDI
Linu sēklu ieguvumi veselībai galvenokārt tiek attiecināti uz omega-3, lignānu un šķiedrvielu saturu.
2. Bagāts ar Omega 3
Ja esat veģetārietis vai neēdat zivis, linu sēklas var būt jūsu labākais omega-3 tauku avots.
Tie ir bagātīgs alfa-linolēnskābes (ALA), omega-3 taukskābju, avots. ALA ir viena no divām neaizvietojamām taukskābēm, kas jāiegūst, ēdot ēdienu, jo organisms to neražo.
Pētījumi ar dzīvniekiem (1, 2, 3) liecina, ka linu sēklās esošais ALA novērsa holesterīna nogulsnēšanos sirds asinsvados, samazināja artēriju iekaisumu un audzēju augšanu.
Kostarikas pētījumā, kurā piedalījās 3638 cilvēki, tika konstatēts, ka tiem, kas ēda vairāk ALA, bija mazāks sirdslēkmes risks nekā tiem, kas patērēja mazāk ALA. Turklāt lielā 27 pētījumu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 250 000 cilvēku, tika konstatēts, ka ALA ir saistīta ar 14% zemāku sirds slimību risku.
Daudzi pētījumi (5, 6, 7) ir saistījuši ALA ar zemāku insulta risku. Nesenais novērojumu datu pārskats arī atklāja, ka ALA sirds veselībai ir salīdzināmi ar eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kas ir divi no vispazīstamākajiem omega 3 taukiem.
3. Lignānu avots, kas var samazināt vēža risku
Lignāni ir augu savienojumi, kuriem piemīt antioksidanta un estrogēnu īpašības, kas var palīdzēt samazināt vēža risku un uzlabot veselību (skatiet pētījumu par šo šeit). Interesanti, ka linu sēklas satur līdz pat 800 reizēm vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti (skat. Pētījumu par šo).
Novērošanas pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kas ēd linsēklas, ir mazāks krūts vēža risks, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Kanādas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 sieviešu, arī tika atklāts, ka tiem, kas ēda linu sēklas, par 18% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi.
Tomēr vīrieši var izbaudīt arī linšķiedras priekšrocības. Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 15 vīrieši, tie, kuri katru dienu saņēma 30 gramus linu sēklu, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, parādīja samazinātu prostatas vēža marķiera līmeni, kas liecina par zemāku prostatas vēža risku.
Saskaņā ar laboratorijas un dzīvnieku pētījumiem, linsēklas, iespējams, novērš arī resnās zarnas un ādas vēzi. Tomēr, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
4. Bagāts ar uztura šķiedrvielām
Tikai viena ēdamkarote linu sēklu satur 3 gramus šķiedrvielu, kas atbilst attiecīgi 8% līdz 12% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm, liecina pētījums.
Turklāt linu sēklas veicina uzturu ar šķīstošām šķiedrām (kas veido 20 līdz 40% no linšķiedru sastāva) un nešķīstošām (no 60 līdz 80% linšķiedru). Šo šķiedru duetu baktērijas fermentē resnajā zarnā, palielinot izkārnījumus un izraisot regulārāku zarnu kustību.
No vienas puses, šķīstošās šķiedras palielina zarnu satura konsistenci un samazina gremošanas ātrumu. Tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni, liecina pētījums.
Savukārt nešķīstošā šķiedra ļauj vairāk ūdens saistīties ar izkārnījumiem, palielina tā masu un rezultātā izkārnījumi kļūst mīkstāki. Tas ir noderīgi, lai novērstu aizcietējumus un tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms vai divertikulāra slimība (skatīt pētījumu šeit).
5. Palīdz uzlabot holesterīna līmeni
Marco Verch attēls, pieejams vietnē Flickr ar Creative Commons 2.0 licenci
Vēl viens flaxseed ieguvums veselībai ir spēja pazemināt holesterīna līmeni.
Pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, trīs mēnešus katru dienu patērējot 3 ēdamkarotes (30 gramus) flaxseed pulvera, kopējais holesterīns samazinājās par 17% un ZBL holesterīns ("sliktais") gandrīz par 20%. Cits pētījums par cilvēkiem ar cukura diabētu atklāja, ka, katru mēnesi katru dienu lietojot liekšķeri (10 gramus) linu sēklu pulvera, ABL holesterīns, "labais holesterīns", pieauga par 12%.
Sievietēm pēcmenopauzes periodā 30 gramu linu sēklu patēriņš samazināja kopējo holesterīna līmeni un ZBL holesterīnu attiecīgi par aptuveni 7% līdz 10%.
Šķiet, ka šīs sekas ir saistītas ar linšķiedru šķiedrvielām, jo tās saistās ar žults sāļiem un izdalās organismā. Lai papildinātu šos žults sāļus, holesterīns tiek izvadīts no asinīm uz aknām. Šis process pazemina holesterīna līmeni asinīs.
- Vai izmainītam holesterīnam ir simptomi? Zināt, kas tas ir un kā to novērst
- Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi
6. Palīdz pazemināt asinsspiedienu
Linu sēklu pētījumos tika aplūkota arī to dabiskā spēja pazemināt asinsspiedienu.
- Augsts asinsspiediens: simptomi, cēloņi un ārstēšana
Kanādas pētījums atklāja, ka, ēdot 30 gramus linšķiedru katru dienu sešus mēnešus, sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 10 mmHg un 7 mmHg (tiek uzskatīts, ka augsts asinsspiediens pārsniedz 140 x 90 mmHg). Tiem, kas jau lietoja asinsspiediena zāles, linu sēklas vēl vairāk pazemināja asinsspiedienu un samazināja pacientu skaitu ar nekontrolētu augstu asinsspiedienu par 17%.
Turklāt saskaņā ar lielu pārskatu, kurā tika analizēti 11 pētījumu dati, linu sēklu uzņemšana ilgāk par trim mēnešiem samazināja asinsspiedienu par 2 mmHg.
Lai gan tas var šķist nenozīmīgi, asinsspiediena pazemināšanās par 2 mmHg var samazināt insulta nāves risku par 10% un sirds slimību par 7%, liecina pētījums.
7. Satur augstas kvalitātes olbaltumvielas
Linu sēklas ir lielisks augu olbaltumvielu avots, un arvien pieaug interese par linsēklu olbaltumvielām un to ieguvumiem veselībai. Linsēklu olbaltumvielās ir daudz aminoskābju arginīna, asparagīnskābes un glutamīnskābes (skatīt pētījumus par to šeit: 8, 9).
Neskaitāmi laboratorijas pētījumi (10, 11, 12), kas veikti ar dzīvniekiem, parādīja, ka linu olbaltumvielas ir palīdzējušas uzlabot imūnās funkcijas, samazināt holesterīna līmeni, novērst audzēju veidošanos un piemīt pretsēnīšu īpašības.
Ja jūs domājat sagriezt gaļu un baidāties būt ļoti izsalkušam, linu sēklas var būt jūsu atbilde.
- Kā būt veģetārietim: 12 obligāti jāredz padomi
Vienā pētījumā 21 pieaugušais saņēma dzīvnieku olbaltumvielu vai augu olbaltumvielu miltus. Pētījumā netika novērota atšķirība apetītes, sāta vai ēdiena uzņemšanas ziņā, kas novērota starp abām ēdienreizēm.
8. Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
2. tipa cukura diabēts ir liela veselības problēma visā pasaulē. To raksturo augsts cukura līmenis asinīs, kas ir saistīts ar ķermeņa nespēju izdalīt insulīnu vai izturību pret to. Daži pētījumi (13, 14, 15) atklāja, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri vismaz mēnesi ikdienas uzturā pievienoja 10 līdz 20 gramus linu sēklu, piedzīvoja 8 līdz 20% cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Šis cukura līmeni pazeminošais efekts asinīs galvenokārt ir saistīts ar linšķiedru nešķīstošo šķiedrvielu saturu. Pētījumi (16, 17) atklāja, ka nešķīstošās šķiedras palēnina atbrīvošanos un pazemina cukura līmeni asinīs.
Tomēr pētījumā ar linu eļļu netika konstatētas nekādas izmaiņas cukura asinīs vai uzlabojumi diabēta kontrolē. Tas var būt saistīts ar nelielu pētāmo personu skaitu un eļļas, nevis linsēklu izmantošanu. Linsēklu eļļā nav šķiedru, kas galvenokārt ir atbildīgas par linsēklu spēju samazināt cukura līmeni asinīs.
- Linu eļļa: izprotiet tās priekšrocības un omega 3 nozīmi
Parasti linu sēklas var būt iespēja, kas sniedz daudz priekšrocību diabēta slimnieku uzturam.
9. Palīdzība svara kontrolē
Ja mēdzat ēst neveselīgas uzkodas starp ēdienreizēm, varat apsvērt iespēju pievienot dzērienam linu sēklas, lai novērstu izsalkumu. Vienā pētījumā tika atklāts, ka 25 gramu maltas linšķiedras pievienošana dzērienam mazināja bada sajūtu un vispārēju apetīti.
Bada samazināšanās sajūtas, iespējams, bija saistītas ar šķīstošo šķiedru saturu linu sēklās. Saskaņā ar dažiem pētījumiem tie aizkavē gremošanu kuņģī, kas izraisa virkni hormonu, kas kontrolē apetīti un nodrošina sāta sajūtu (18, 19, 20).
Flaxseed uztura šķiedrvielu saturs var palīdzēt kontrolēt svaru, nomākt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu.
10. Darbojas kā menopauzes līdzeklis
Linu sēklas ir dabiska menopauzes simptomu ārstēšanas iespēja, jo tās ir omega-3, mangāna, fosfora un citu minerālu avots. Līdzīgi sojai, arī linu sēklas satur estrogēnas īpašības, kas var palīdzēt mazināt karstuma viļņu biežumu vai smagumu, liecina Mayo klīnikas pētījums.
Citā pētījumā linu sēklu iedarbība salīdzināta ar hormonu aizstājterapiju un parādīts, ka sievietēm menopauzes periodā, kuras katru dienu 3 mēnešus lietoja piecus gramus linu sēklu, menopauzes simptomi samazinājās līdzīgi tiem, kas lietoja hormonu aizstājterapiju.
11. Ir daudzpusīgs
Linu vai linu eļļu var pievienot daudziem parastajiem pārtikas produktiem. Pārbaudiet dažus padomus:
- Pievienojiet linu sēklas ūdenim un dzeriet to kā daļu no ikdienas šķidruma uzņemšanas;
- Salātu mērcē izmantojiet linu eļļu;
- Karstās vai aukstās brokastu pārslas pārkaisa ar maltu linu sēklām;
- Sajauciet sēklas kokteiļos, lai sabiezētu konsistenci;
- Pievienojiet tos ūdenim, lai tos izmantotu kā olu aizstājēju.
Padoms pievienot linu sēklas diētai
Daudzi iespaidīgi ieguvumi veselībai ir saistīti ar linšķiedru patēriņu. Viens padoms, kā pievienot šīs mazās sēklas diētai, ir patērēt maltas linsēklas, nevis veselas, jo maltas linsēklas ir vieglāk sagremojamas.
Jūs nesaņemsiet tik daudz labumu no veselām linu sēklām, jo zarnā vien nevar sabojāt sēklas. Viena ideja ir nopirkt veselas linu sēklas, sasmalcināt tās kafijas dzirnaviņās un maltās linu sēklas uzglabāt hermētiskā traukā.
