Banānu ieguvumi veselībai ir balstīti uz zinātnisko analīzi
Ovidiu Creanga nav attēla, kas nav atdalīts
Banāni ir ārkārtīgi garšīgi. Labā ziņa ir tā, ka tā nav jūsu vienīgā īpašība. Banāns ir arī ļoti bagāts ar būtiskām uzturvielām, un tas joprojām sniedz labumu cita starpā gremošanai, sirds veselībai, cukura līmenim asinīs.
Pārbaudiet vienpadsmit banānu ieguvumus veselībai
1. Tie ir barības vielu avots
Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem. Neskatoties uz to, ka to dzimtene ir Dienvidaustrumu Āzija, tos audzē visā pasaulē, un tos var atrast dažādos izmēros, krāsās un formās, visbiežāk sastopamais ir dzeltenais banāns, kas ir zaļš pirms nogatavošanās.
Vidējais banāns (118 grami) satur (šeit pārbaudiet: 1, 2, 3):
- Kālijs: 9% no RDI (ieteicamā dienas deva);
- B6 vitamīns: 33% no RDI;
- C vitamīns: 11% no RDI;
- Magnijs: 8% no IDR;
- Varš: 10% no IDR;
- Mangāns: 14% no IDR;
- Šķidrie ogļhidrāti: 24 grami;
- Šķiedra: 3,1 grami;
- Olbaltumvielas: 1,3 grami;
- Tauki: 0,4 grami.
Katrā banānā ir tikai aptuveni 105 kalorijas, kas galvenokārt sastāv no ūdens un ogļhidrātiem. Banāni satur maz olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem.
2. Palīdziet regulēt cukura līmeni asinīs
Banānos ir daudz divu veidu šķiedrvielu: pektīns un izturīga ciete. Šīs divas vielas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs (skatīt pētījumus šeit: 4, 5, 6).
Turklāt banāniem ir zems glikēmiskais indekss (mērīts no 0 līdz 100, kas nosaka, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs). Kamēr zaļo banānu glikēmiskā vērtība ir aptuveni 30, nogatavojušos banānu glikēmiskais indekss ir aptuveni 60. Visu banānu vidējā vērtība ir 51 (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 7, 8).
Tas nozīmē, ka banānu lietošana veseliem indivīdiem nerada lielas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tomēr tas var neattiekties uz diabēta slimniekiem, kuriem jāizvairās no pārgatavojušos banānu ēšanas (cukura dēļ) un rūpīgi jāuzrauga cukura līmenis asinīs.
3. Uzlabojiet gremošanu
Uztura šķiedrvielu (nesagremojamu ogļhidrātu klātbūtne pārtikas produktos, kas iegūti no dārzeņiem) patēriņš ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu gremošanu.
Vidēja lieluma banāns satur apmēram trīs gramus šķiedrvielu, kas sastāv no pektīna un izturīgas cietes, kā jau minēts. Tomēr, jo nobriedis, jo mazāk šķiedru.
Banānā esošā izturīgā ciete netiek sagremota; tāpēc tas nonāk zarnās tā neatņemamā formā, kalpojot par barību zarnu floras labvēlīgajiem mikroorganismiem, kurus sauc arī par probiotikām. Lai uzzinātu vairāk par tiem, ieskatieties rakstā: "Kas ir probiotikas pārtika?".
Turklāt pētījumi liecina, ka pektīns palīdz aizsargāt ķermeni no resnās zarnas vēža (skatīt pētījumus šeit: 9, 10).
- Kas ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
4. Palīdziet zaudēt svaru
Banāni ir sabiedrotie tiem, kuri vēlas veselīgi zaudēt svaru. Lai sāktu, vidējais banāns satur tikai 100 kalorijas, un tomēr izdodas būt barojošs un izklāt kuņģi.
Augu izcelsmes šķiedrvielu ēšana ir saistīta ar zemāku ķermeņa svaru un svara zudumu (skatīt pētījumus par to šeit: 11, 12, 13). Un banāni ... jūs jau zināt ... Tie ir pilni šķiedrvielu! Skatiet 21 pārtiku, kas palīdz zaudēt svaru ar veselību.
5. Uzlabojiet sirds veselību
Kālijs ir būtisks minerāls sirds veselībai, īpaši asinsspiediena kontrolei. Tomēr, neskatoties uz tā nozīmi, lielākā daļa cilvēku nelieto ideālu kālija daudzumu (skat. Pētījumu par: 14). Bet mūsu banānu sabiedrotie mūs nepieviļ: tie ir ļoti bagāti ar kāliju un minerālviela palīdz regulēt asinsspiedienu, un patēriņš ir saistīts ar 27% zemāku sirds slimību risku (pārbaudiet pētījumus par: 14, 15, 16, 17).
Banāni ir lielisks pārtikas kālija avots. Vidējais banāns (118 grami) satur 9% kālija RDI.
Turklāt banāni satur saprātīgu daudzumu magnija, vēl vienu minerālu, kas arī ir ļoti svarīgs sirds veselībai. Uzziniet vairāk par to rakstā: "Magnijs: kam tas paredzēts?".
6. Satur spēcīgus antioksidantus
Augļi un dārzeņi ir lieliski antioksidantu avoti, un banāni neatšķiras.
Tie satur vairāku veidu antioksidantus, tostarp dopamīnu un katehīnus (šeit pārbaudiet pētījumus: 18, 19).
Šie antioksidanti ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, sirds un deģeneratīvo slimību riska samazināšanu (pārbaudiet pētījumus par: 19, 20).
Tomēr dopamīna dēļ parasti tiek uzskatīts, ka banāni smadzenēs darbojas kā ķīmiska viela, kas pozitīvi traucē garastāvokli. Bet tā nav taisnība, banānu dopamīns nepārsniedz asins-smadzeņu barjeru. Tas nozīmē, ka tas vienkārši darbojas kā spēcīgs antioksidants (skatīt pētījumus šeit: 20, 21).
7. Palieliniet sāta sajūtu
Zaļie banāni ir visbagātākie ar izturīgu cieti un pektīnu. Papildus iepriekš minētajās tēmās minētajām priekšrocībām šīs šķiedras samazina apetīti un nodrošina sāta sajūtu (skat. Pētījumus par: 22, 23, 24, 25).
8. Uzlabojiet jutību pret insulīnu
Insulīna rezistence ir svarīgs riska faktors daudzām pasaules nopietnākajām slimībām, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu.
- Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka 15 līdz 30 grami izturīgas cietes dienā tikai četru nedēļu laikā var uzlabot jutību pret insulīnu par 33-50% (pārbaudiet pētījumus šeit: 22, 23).
Zaļie banāni ir lielisks izturīgas cietes avots un var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu.
9. Var uzlabot nieru veselību
Kālijs ir būtisks asinsspiediena kontrolei un veselīgai nieru darbībai, un, kā jūs jau zināt, banāni ir ļoti bagāti ar šo minerālu.
Pētījums ar sievietēm parādīja, ka vairāk nekā 13 gadu laikā tiem, kuri divas līdz trīs reizes nedēļā ēda banānus, bija par 33% mazāka iespēja saslimt ar nieru slimībām.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri ēd banānus četras līdz sešas reizes nedēļā, ir gandrīz 50% mazāka iespēja saslimt ar nieru slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neēd banānus (pārbaudiet pētījumus šeit: 24, 25).
10. Var būt ieguvumi vingrošanai
Banāni bieži tiek dēvēti par perfektu pārtiku sportistiem, galvenokārt to minerālvielu un ogļhidrātu satura dēļ, kurus var viegli sagremot.
Saskaņā ar vienu pētījumu banānu ēšana var palīdzēt mazināt ar fiziskām slodzēm saistītus muskuļu krampjus un sāpes, kas skar līdz pat 95% iedzīvotāju. Krampju cēlonis nav zināms, taču populārā teorija apgalvo, ka tas ir dehidratācijas un elektrolītu nelīdzsvarotības maisījums (skat. Pētījumus par šo tēmu šeit: 26, 27, 28).
Citos pētījumos tomēr nav konstatēta saistība starp banānu patēriņu un krampju samazināšanos. Bet pretī citi pētījumi ir parādījuši, ka banāni ir spējīgi nodrošināt lielisku uzturu pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.
11. Ir viegli pievienot diētai
Banāni ir ne tikai neticami veselīgi - tie ir arī viens no visvieglāk pievienotajiem ēdieniem.
Viņi lieliski papildina brokastis. Jūs pat varat tos izmantot cukura vietā, kad tie ir ļoti nogatavojušies. Vēl viens ieguvums ir tas, ka banāni biezā aizsargkārta dēļ reti satur pesticīdus, kas arī atvieglo to transportēšanu uz uzkodām dienas laikā.
