Pārbaudiet labāko termogēno pārtikas produktu izvēli, ko pievienot diētai
Termogēnie pārtikas produkti ir tie, kas, salīdzinot ar citiem, patērē salīdzinoši lielu enerģijas daudzumu, ko organismā sagremot, un tādējādi palīdz zaudēt svaru. Termogēnie pārtikas produkti ir, cita starpā, ingvers, hibisks, valrieksti, pipari. Izlasiet rakstu un pārbaudiet mūsu pilnu 12 labāko termogēno pārtikas produktu sarakstu, kas jāiekļauj diētā.
Kas ir termogēna pārtika
Ēdot pārtiku, kuņģa-zarnu trakta muskuļi paātrina saraušanos, rodas un izdalās gremošanas sulas, un barības vielām ir nepieciešama enerģijas absorbcija. Šajā procesā, ko sauc par "termoģenēzi", ķermenis patērē enerģiju un ražo siltumu.
Termogēnie pārtikas produkti patērē salīdzinoši vairāk enerģijas nekā citi, lai tos sagremotu. Kad šādi pārtikas produkti nonāk organismā, tie sagremošanai izmanto enerģijas rezerves - sauktas arī par glikogēnu un taukiem.
Glikogēns ir enerģijas uzkrāšanās no ogļhidrātiem, savukārt tauku krājumi atrodas tauku audos, kas ap ķermeni.
Šo enerģijas rezervju izmantošana palīdz ķermenim "sadedzināt" kalorijas kopā ar fiziskām aktivitātēm. Termogēnie pārtikas produkti tādējādi ir svara zaudēšanas sabiedrotie, neprasot pārtikas trūkumu. Tomēr efektivitāte ir atkarīga no tā, kāda veida pārtiku un cik daudz cilvēks ēd.
- 21 pārtika, kas palīdz zaudēt svaru ar veselību
Visiem pārtikas produktiem ir termogēna iedarbība uz ķermeni, bet dažiem ir vairāk šāda termiskā efekta nekā citiem. Lielākā daļa ir olbaltumvielās, otrajā vietā ir ogļhidrāti, bet pēdējā vietā ir tauki. Atkarībā no apēstā ēdiena mēs varam paaugstināt ķermeņa temperatūru un palīdzēt organismam gremošanas laikā iztērēt papildu enerģiju, kas palīdz zaudēt svaru.
Sabalansēts uzturs ir svarīgs svara zaudēšanai, un galvenais ir radošums. Šeit ir saraksts ar labākajiem termogēniem pārtikas produktiem:
Labākie termogēnie ēdieni
1. Kokosriekstu eļļa
Rediģēts un mainīts Ketrīnas Volkovskis attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Tiek teikts, ka kokosriekstu eļļa ir vairāk termogēna nekā olbaltumviela. Bet vai jūs zināt, kāpēc? Tā kā vidējās ķēdes taukskābes, kas atrodas kokosriekstu eļļā, stimulē vielmaiņu. Tādējādi jūs varat aizstāt lielāko daļu tauku avotu ar kokosriekstu eļļu, gūstot labumu no tā termiskā efekta. Tomēr, tāpat kā lielākajai daļai eļļu, uzņemšanai jābūt ierobežotai, jo tikai divas ēdamkarotes kokosriekstu eļļas nodrošina apmēram 100 kalorijas. Labāk izprotiet ieguvumus un pretrunas par kokosriekstu eļļu rakstā: "Vai kokosriekstu eļļa ir laba svara zaudēšanai? Pārbaudiet mītus un patiesības".
2. Auzas, kvinoja un brūnie rīsi
Auzas, kvinoja un brūnie rīsi ir sarežģīti ogļhidrāti, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām, un kuņģa-zarnu trakts nevar viegli sagremot vai absorbēt. Tā kā ķermenis pieliek papildu pūles, lai sagremotu šos pārtikas produktus, tas sadedzina daudz tauku. Notiek tas, ka šie ogļhidrātu avoti iziet cauri visam kuņģa-zarnu traktam, būtiski nepalielinot glikozes saturu (salīdzinājumā ar citiem ogļhidrātiem), būdami sabiedrotie svara zaudēšanas gadījumā.
- Auzu priekšrocības
- Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts
3. Pipari
Rediģēts un mainīts Adi Chrisworo attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Sakarā ar vielas, ko sauc par kapsaicīnu, klātbūtni pipari palielina ķermeņa siltuma ražošanu, palielinot svīšanu. Šis viss process padara piparus par vienu no termogēniem pārtikas produktiem, kas visvairāk palīdz zaudēt svaru.
4. Kanēlis
Rediģēts un mainīts Mae Mu attēls, kas pieejams vietnē Unsplash
Ja esat liels kanēļa cienītājs, jums patiks nākamā daļa: kanēlis var palīdzēt jums zaudēt svaru, kontrolējot cukura līmeni asinīs. Kanēlī esošais savienojums, kas ir kumarīns, nedaudz atšķaida asinis, kā rezultātā palielinās asinsrite, kas savukārt palielina vielmaiņu. Tāpēc tas ir termogēno pārtikas produktu sarakstā. Tā glikozes līmeņa kontroles īpašība asinīs padara to arī par ideālu garšvielu 2. tipa cukura diabēta slimniekiem, savukārt asins atšķaidīšana var būt noderīga tiem, kam ir sirds vai asinsrites problēmas.
Tomēr kumarīns var izraisīt aknu bojājumus, ja to lieto lielās devās, un tas var traucēt asins atšķaidīšanas zāles. Pirms svara zaudēšanas ir svarīgi apskatīt dažādus kanēļa zīmolus un tā kumarīna saturu. Lai labāk izprastu šo garšvielu, ieskatieties rakstā "Kanēlis: priekšrocības un kā pagatavot kanēļa tēju".
5. Ingvers
Ingvers, tāpat kā pipari, satur arī kapsaicīnu. Tas ir termogēns ēdiens, jo tas paātrina vielmaiņu, palielinot siltuma ražošanu un tauku un olbaltumvielu sadedzināšanu.
Rediģēts un mainīts Dominika Mārtina attēls ir pieejams vietnē Unsplash
- Ieguvumi no ingvera un tā tējas
6. Zaļās tējas ekstrakts
Rediģēts un mainīts Monikas Grabkovskas attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Zaļās tējas ekstrakts ir koncentrēta zaļās tējas forma. Tas ir bagāts ar kofeīnu un polifenola epigallokatehīna gallātu (EGCG), abiem savienojumiem, kas var palīdzēt sadedzināt taukus (skatīt pētījumus par to šeit: 1, 2).
- Zaļā tēja: ieguvumi un kam tā paredzēta
Turklāt šie divi savienojumi papildina viens otru un var palīdzēt sadedzināt taukus, darbojoties kā termogēni. Analizējot sešus pētījumus, tika konstatēts, ka zaļās tējas ekstrakta un kofeīna kombinācijas lietošana palīdz sadedzināt par 16% vairāk tauku nekā placebo.
Citā pētījumā zinātnieki salīdzināja placebo, kofeīna un zaļās tējas ekstrakta un kofeīna kombinācijas ietekmi uz tauku sadedzināšanu. Viņi atklāja, ka zaļās tējas un kofeīna kombinācija sadedzina par 65 vairāk kaloriju dienā nekā tikai kofeīns un par 80 vairāk kaloriju nekā placebo.
Lai iegūtu zaļās tējas termogēno iedarbību, mēģiniet lietot 250 līdz 500 mg dienā (ja tas ir kapsulu veidā). Tas sniegs tādas pašas priekšrocības kā dzerot trīs līdz piecas tases zaļās tējas dienā.
7. Pupiņas
Rediģēts un mainīts Monkgogi Samson attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Kariokas pupiņas, melnās pupiņas, zirņi, lēcas un aunazirņi ... Tos sauc arī par pākšaugiem, tos galvenokārt veido olbaltumvielas, nevis ogļhidrāti. Un, kā mēs zinām, olbaltumvielas ir uzturviela ar visaugstāko termogēnās iedarbības procentuālo daudzumu salīdzinājumā ar citām pārtikas kategorijām. Tie satur arī šķiedrvielu un izturīgu cieti (pret gremošanu izturīgas cietes pielīdzina vairāk iztērētās enerģijas), kas vēl vairāk palielina termogēno efektu. Pupas ieteicams pasniegt kā piedevu vismaz reizi dienā, jo tajās ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tajos ir maz vai nav tauku vai holesterīna, kas padara tos par lielisku pārtiku.
- Ja ASV iedzīvotāji tirgotu gaļu ar pupiņām, emisijas tiktu krasi samazinātas, liecina pētījumi
- Desmit olbaltumvielām bagāti ēdieni
- Pupas: ieguvumi, kontrindikācijas un kā to izdarīt
8. Ķimenes sēklas
PublicDomainPictures attēls no Pixabay
Ķimenes sēklās esošās vielas padara garšvielu par termogēnu pārtiku, jo tās palielina ķermeņa bazālo temperatūru. Ķimenes sēklās esošie savienojumi, kas palīdz zaudēt svaru, ir antioksidanti un fitosterīni. Pēdējais nomāc slikto holesterīnu.
Pētījumi ir parādījuši, ka trīs grami pulverveida ķimeņu, ko ēd trīs mēnešus katru dienu, samazina ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru. Uzziniet, kādam nolūkam ir ķimeņu garšvielas.
9. Augļi, kas bagāti ar C vitamīnu
Askorbīnskābe ir vitamīns, kas nepieciešams labai izturībai pret infekcijām un dzelzs absorbcijai. Apelsīns, ogas, citrons, mandarīns, ananāsi un tomāti ir tikai daži piemēri augļiem, kas bagāti ar C vitamīnu. Šie augļi paaugstina ķermeņa temperatūru arī to sagremošanai nepieciešamās enerģijas dēļ, taču tie nodrošina arī enerģiju un vitamīnus, kas var palīdzēs jums novērst piedevas, padarot lielisku termogēnas pārtikas izvēli.
- Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu
- Kas ir C vitamīns un kāda ir tā nozīme
- Vitamīni: uzņemšanas veidi, vajadzības un laiks
- Citrona ieguvumi: no veselības līdz tīrībai
10. Rieksti
Rediģēts un mainīts Toma Hermaņa attēls, kas pieejams vietnē Unsplash
Rieksti satur uztura šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. Šī kombinācija padara šo pārtiku ļoti termogēnu, jo visas šīs riekstos esošās vielas satur termogēnas barības vielas, un uztura šķiedras ir visvairāk termogēnās starp trim. Tāpēc rieksti ir laba uzkoda pirms, pirms un pēc treniņa; tie nodrošina enerģiju un barības vielas, bet nav patiešām apjomīgi.
- Atklājiet eļļas augu priekšrocības
11. Auksts ūdens
Rediģēts un mainīts Ītana Sykes attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Lielākā daļa režīmu ieteiks dzert daudz ūdens. Tas ir tāpēc, ka ūdens palīdz organismam sagremot pārtiku un atšķaidīt urīnu. Ūdens arī veicina sāta sajūtu. Un palikt hidratēts ir svarīgi. Auksts ūdens var palīdzēt zaudēt svaru, jo ķermenis izmanto enerģiju, lai līdzsvarotu temperatūru. Tātad, jūs dzerat ledus ūdeni, kurā ir nulle kaloriju, un jūsu ķermenis dabiski tērē kalorijas pats. Tādējādi, lai arī ūdens nav ēdiens, ir vērts to pievienot ikdienas dzīvē, lai iegūtu tā termogēno iedarbību.
12. Hibisks
Rediģēts un mainīts Jenny Marvin attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Vienā pētījumā tika aplūkots ūdens hibiska ekstrakta ieguldījums aptaukošanās žurku svara zaudēšanā. Secinājums bija tāds, ka Hibiscus sabdariffa calyces sugas augi samazina svara pieaugumu, palielinot termoģenēzi un citus procesus. Ziniet hibiska tējas priekšrocības un kontrindikācijas rakstā: "Hibiska tēja: ieguvumi un kontrindikācijas".
