Zinātnieki iesaka intensīvu treniņu ar septiņu minūšu fiziskiem vingrinājumiem, un tam nav nepieciešams aprīkojums
Attēls: Ayo Ogunseinde vietnē Unsplash
Vai jūs zināt, cik svarīgi ir regulāri vingrot, taču saspringtā rutīna to neļauj? Iespējama alternatīva ir HIIT treniņš, intensīva fizisko vingrinājumu ķēde, ko var veikt tikai ar ķermeņa svaru un jebkur. Papildus tam, ka jūs veicat labu savai veselībai, šim treniņam nav nepieciešami trenažieru zāles aprīkojums, un tiek izlaisti pat piederumi, piemēram, hanteles un virves. HIIT apmācība ir ļoti praktiska: vingrinājumus iespējams veikt mājās un ar nelielu vietu. Jums vienkārši nepieciešams hronometrs un daudz aprīkojuma.
Kāda ir apmācība?
HIIT apmācība kļuva par drudzi pēc raksta publicēšanas Amerikas Sporta medicīnas koledžas izdevumā Health & Fitness Journal , kurā tika parādīti 12 ātri vingrinājumi, kuros izmantots tikai ķermeņa svars, krēsls un siena. HIIT ir saīsinājums angļu valodā augstas intensitātes intervāla treniņiem . Pēc tās veidotāju Krisa Džordana un Breta Klika domām, HIIT treniņiem ir visas priekšrocības, ko sniedz normāla ilguma fizisko vingrinājumu sērija, taču tās tiek veiktas īsākā laikā.
Jordānijas un Klika izveidotajā programmā katram vingrinājumu veidam vajadzētu ilgt 30 sekundes, un atkopšanas laiks starp kopām ir desmit sekundes. Tomēr atveseļošanās notiek arī fiziskās slodzes laikā.
Arī? Nu, treniņš tika izveidots tā, lai starp ķermeņa un ķermeņa augšdaļas muskuļiem būtu pārmaiņas, dodot viņiem laiku atpūsties, kamēr jūs vingrojat. Tāpēc ir svarīgi ievērot vingrinājumu secību.
Papildus zinātnieku piedāvātajam modelim internetā ir pieejamas daudzas HIIT apmācības variācijas ar citiem vingrinājumu veidiem. HIIT apmācības pamatideja ir ievērot apmācības periodus un pārtraukumus. Bet nekļūdieties: visu komplektu veikšana 7 minūtēs nav viegli, un, jā, ja visu izdarīsit pareizi, treniņu beigsiet noguris un nosvīdis.
Svarīgi padomi
- Ir nedaudz jāsaprot tehnikas un pozīcijas tādos fiziskos vingrinājumos kā šie, jo ir zināms, ka vingrinājumu ķēde ir neērta. Šis ātrais un intensīvais treniņš nav ieteicams vecākiem cilvēkiem, aptaukošanās, hipertensijas slimniekiem vai cilvēkiem ar sliktu sirds stāvokli.
- Lai sasniegtu septiņu minūšu atzīmi, daudzi sportisti cenšas vingrināties pēc iespējas ātrāk. Tas ir bīstami un var izraisīt traumas un lūzumus. Veiciet vingrinājumu savā laikā, progresa nebūs, ja to izdarīsit ātri un nepareizi. Nav problēmu, ja jūs aizņemat nedaudz ilgāku laiku!
- Kopš pētījuma publikācijas daudzi ir apšaubījuši, vai vingrinājumi patiešām darbojas, vai tā ir vēl viena leģenda par vieglu svara zaudēšanu. Eksperti saka, ka, lai arī moto "jebkurš vingrinājums ir labāks par nevienu" savā ziņā ir patiess, tikai vingrinājumi nepārveidos jūsu ķermeni. Tas palielinās mobilitāti un sirds un asinsvadu pretestību, tas var palīdzēt svara samazināšanā, taču ieteicams to izmantot kā papildinājumu citam treniņam (jo tas tiek uzskatīts par labu kardiopulmonālajai kapacitātei, piemēram, tas var samazināt skrejceļa izmantošanu) vai tas ir darīts divas reizes pēc kārtas. Turklāt, lai sasniegtu labākos rezultātus, ir svarīgi saglabāt treniņu biežumu. Jūs varat sākt trīs reizes nedēļā un pēc tam strādāt uz augšu.
- Atcerieties, ka pirms fizisko vingrinājumu uzsākšanas ir interesanti konsultēties ar specializētiem ārstiem, lai tie veiktu pārbaudi un lūgtu uzraudzīt jūsu progresu (it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru, ja jums ir veselības vai sirds problēmas).
- Valkājiet sporta apģērbu un ērtus apavus. HIIT ir ātrs, bet ļoti intensīvs treniņš. Pareizs apģērbs palīdzēs ne tikai labāk darboties, bet arī samazinās traumu risku.
HIIT Apmācība
Attēls: Coolmaterial.com
Zinātnieku ierosinātā HIIT apmācība sastāv no 12 vingrinājumu secības pa 30 sekundēm un 11 pauzēm pa 10 sekundēm (secība aprakstīta iepriekš):
1. vingrinājums:
- 30 sekundes domkrati
- 10 sekunžu pauze
2. vingrinājums:
- 30 sekundes pietupiena (noklikšķiniet šeit un saprotiet, kā to izdarīt)
- 10 sekunžu pauze
3. vingrinājums:
- 30 sekundes atspiešanās
- 10 sekunžu pauze
4. vingrinājums:
- 30 sekundes sit-up
- 10 sekunžu pauze
5. vingrinājums:
- 30 sekundes solis ar krēslu (uzkāpiet un nokāpiet no krēsla, mainot kājas, ar kurām rodas impulss)
- 10 sekunžu pauze
6. vingrinājums:
- 30 sekundes tupēt
- 10 sekunžu pauze
7. vingrinājums:
- 30 sekundes tricepsa vingrinājums ar krēslu (uzziniet, kā to izdarīt šeit)
- 10 sekunžu pauze
8. vingrinājums:
- 30 sekunžu dēļu vingrinājums (skatiet, kā to izdarīt šeit)
- 10 sekunžu pauze
9. vingrinājums:
- 30 sekundes skriešanas vietā (pārmaiņus salieciet rokas un kājas, it kā skrietu nekustoties)
- 10 sekunžu pauze
10. vingrinājums:
- 30 sekundes tupus izlietnes (skatiet, kā to izdarīt šeit)
- 10 sekunžu pauze
11. vingrinājums:
- 30 sekundes lieces ar sānu rotāciju (skatiet, kā to izdarīt šeit)
- 10 sekunžu pauze
12. izpildījums:
- Sānu dēļu vingrinājums (skatiet, kā to izdarīt šeit)
Fizisko vingrinājumu rutīna kļuva tik slavena, ka tika izveidotas dažādas lietojumprogrammas, kas lietotājiem, papildus paskaidrojošiem video, palīdzēja praktizēt (un laika ziņā) šo intensīvo treniņu.
