Dažādu veidu aminoskābes spēlē svarīgu lomu organismā

Rediģēts un mainīts Dragne Marius attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Aminoskābes ir savienojumi, kuriem ir svarīga loma organismā, piemēram, garastāvokļa, miega, fiziskās veiktspējas uzlabošana un muskuļu zaudējumu samazināšana. Tie tiek iedalīti kā neaizvietojamās aminoskābes, nosacīti būtiskas vai nebūtiskas, atkarībā no vairākiem faktoriem. Šos organiskos savienojumus pamatā veido slāpeklis, ogleklis, ūdeņradis un skābeklis.

Kādas ir neaizvietojamās aminoskābes

Rediģēts un mainīts Ellas Olsson attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Neaizstājamās aminoskābes ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Atšķirībā no nebūtiskām aminoskābēm, neaizvietojamās aminoskābes organisms nevar ražot, tās iegūstot diētas laikā.

Piemēram, rīsu un pupiņu kombinācija, kas ir tipisks Brazīlijas virtuves ēdiens, ir lielisks neaizvietojamo aminoskābju avots. Arī tofu, kvinoja, dzīvnieku gaļa un olas ir mazāk ilgtspējīgas (saprotiet iemeslu, kāpēc: "Vegānisms ir visefektīvākais planētas glābšanas veids, saka eksperti").

• Kas ir tofu un kādi ir tā ieguvumi
• Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts
• Atklājiet garastāvokli uzlabojošus ēdienus
• Desmit olbaltumvielām bagāti ēdieni

Neaizstājamās aminoskābes ir nepieciešamas vitāli svarīgiem procesiem, piemēram, olbaltumvielu veidošanai un hormonu un neirotransmiteru sintēzei. Tos var lietot arī kā papildinājumu, lai palielinātu sportisko sniegumu vai uzlabotu garastāvokli.

Cilvēka ķermenim pareizai darbībai nepieciešamas 20 dažādas aminoskābes. Tomēr tikai deviņas aminoskābes tiek klasificētas kā būtiskas.

Kas ir nosacīti neaizvietojamās aminoskābes

Ir vairākas nebūtiskas aminoskābes, kas tiek klasificētas kā nosacīti būtiskas. Tie tiek uzskatīti par būtiskiem tikai īpašos apstākļos, piemēram, slimības vai stresa gadījumā.

Piemēram, arginīnu, lai arī tas nav būtisks, organisms neražo, kad tas ir slims, tāpat kā vēža gadījumā; tas ir jāpapildina.

Kam domātas aminoskābes

Deviņas neaizvietojamās aminoskābes organismā veic vairākus svarīgus darbus:

1. Fenilalanīns: fenilalanīns ir neirotransmiteru tirozīna, dopamīna, epinefrīna un norepinefrīna priekštecis. Tam ir neatņemama loma olbaltumvielu un enzīmu struktūrā un funkcijās, kā arī citu aminoskābju ražošanā.
2. Valīns: Valīns ir viena no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm. Tas palīdz stimulēt muskuļu augšanu un atjaunošanos un ir iesaistīts enerģijas ražošanā.
3. Treonīns: Treonīns ir galvenā strukturālo olbaltumvielu daļa, piemēram, kolagēns un elastīns, kas ir svarīgas ādas un saistaudu sastāvdaļas. Tam ir arī loma tauku metabolismā un imūnā darbībā.
4. Triptofāns: lai gan bieži vien tas ir saistīts ar miegainību, triptofānam ir daudz citu funkciju. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu pareizu slāpekļa līdzsvaru un aizsardzību no serotonīna - neirotransmitera, kas regulē apetīti, miegu un garastāvokli.
5. Metionīns: Metionīnam ir svarīga loma metabolismā un detoksikācijā. Tas ir nepieciešams arī audu augšanai un cinka un selēna, veselībai svarīgu minerālu absorbcijai.
6. Leicīns: Tāpat kā valīns, arī leicīns ir sazarotas ķēdes aminoskābe, kas ir svarīga olbaltumvielu sintēzei un muskuļu atjaunošanai. Tas arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, stimulē brūču dzīšanu un ražo augšanas hormonus.
7. Izoleicīns: pēdējā no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm izoleicīns ir iesaistīts muskuļu metabolismā un ir stipri koncentrēts muskuļu audos. Tas ir svarīgi arī imūno funkcijai, hemoglobīna ražošanai un enerģijas regulēšanai.
8. Lizīns: Lizīnam ir svarīga loma olbaltumvielu, hormonu, enzīmu un kalcija absorbcijas sintēzē. Tas ir svarīgi arī enerģijas ražošanai, imūno funkcijai un kolagēna un elastīna ražošanai.
9. Histidīns: histidīnu lieto histamīna - neirotransmitera, kas ir vitāli svarīgs imūnās atbildes reakcijai, gremošanai, seksuālajai funkcijai un miega-pamošanās cikliem, ražošanai. Ir svarīgi saglabāt mielīna apvalku - aizsargbarjeru, kas ieskauj nervu šūnas.

Kaut arī neaizvietojamās aminoskābes var atrast ļoti dažādos pārtikas produktos, papildu koncentrētu devu lietošana ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Palīdziet uzlabot garastāvokli un miegu

Aminoskābes triptofāns ir nepieciešams serotonīna - ķīmiskas vielas - ražošanai, kas darbojas, regulējot garastāvokli, miegu un uzvedību.

Kaut arī zems serotonīna līmenis ir saistīts ar garastāvokļa un miega traucējumiem, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka triptofāna papildināšana var mazināt depresijas simptomus, uzlabot garastāvokli un miegu (skatīt pētījumus šeit: 1, 2, 3, 4 , 5).

Vienā pētījumā secināts, ka 1 grams triptofāna dienā palielina enerģiju un laimi.

Var palielināt vingrinājumu veiktspēju

Trīs neaizvietotās sazarotās ķēdes aminoskābes tiek plaši izmantotas, lai mazinātu nogurumu, uzlabotu sportisko sniegumu un stimulētu muskuļu atjaunošanos pēc slodzes. Pētījumā, kurā piedalījās 16 sportisti, sazarotās ķēdes aminoskābju piedevas uzlaboja muskuļu darbību un atveseļošanos, kā arī samazināja muskuļu sāpes, salīdzinot ar placebo.

Pārskatot astoņus pētījumus, tika secināts, ka papildināšana ar sazarotās ķēdes aminoskābēm ir pārāka par atpūtu, veicinot muskuļu atjaunošanos un samazinot jutīgumu pēc nogurdinoša vingrinājuma. Turklāt pētījums parādīja, ka četru gramu leicīna piedevas 12 nedēļas dienā palielina vīriešu, kas nav sportisti, spēka rādītājus.

Var novērst muskuļu zudumu

Muskuļu zudums parasti rodas apstākļos, kad ilgstoša atpūta nepieciešama. 10 dienu pētījums, kurā piedalījās 22 veci cilvēki miera stāvoklī, parādīja, ka tie, kas saņēma 15 gramus jauktu neaizvietojamo aminoskābju, uzturēja muskuļu olbaltumvielu sintēzi, savukārt placebo grupā process samazinājās par 30%.

Var veicināt svara zudumu

Daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem parādīja, ka neaizstājamās sazarotās ķēdes aminoskābes var efektīvi stimulēt tauku zudumu.

Astoņu nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 36 vīrieši, kuri mācīja spēka vingrinājumus, tika konstatēts, ka papildināšana ar 14 gramiem sazarotās ķēdes aminoskābju dienā ievērojami samazina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu salīdzinājumā ar sūkalu olbaltumvielām vai sporta dzērienu.

Pārtika, kas satur aminoskābes un ieteicamo devu

Tā kā organismā neatrodas neaizvietojamās aminoskābes, tās jāiegūst diētas laikā.

Saskaņā ar ASV standartiem katram ķermeņa svara kilogramam ir nepieciešami šādi neaizvietojamo aminoskābju daudzumi:

• Histidīns: 14 mg
• Izoleicīns: 19 mg
• Leicīns: 42 mg
• Lizīns: 38 mg
• Metionīns (+ nebūtiska aminoskābes cisteīns): 19 mg
• Fenilalanīns (+ nebūtiska aminoskābe tirozīns): 33 mg
• Treonīns: 20 mg
• Triptofāns: 5 mg
• Valīns: 24 mg

Pārtika, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tiek dēvēta par pilnīgām olbaltumvielām. Tie ietver:

• Kvinoja
• Griķi
• Jūras veltes
• Sojas
• olas
• Čia
• Dzīvnieku gaļa, ieskaitot zivis

• Čia priekšrocības un kam tas paredzēts

Citi augu olbaltumvielu avoti, piemēram, pupas un rieksti, tiek uzskatīti par nepilnīgiem, jo ​​tiem trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Tomēr, ja jūs ievērojat augu uzturu, jūs joprojām varat nodrošināt pietiekamu visu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu, ja vien jūs lietojat dažādus augu proteīnus. Piemēram, rīsi un pupiņas kopā nodrošina visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Lai uzzinātu pārtikas produktus, kas bagāti ar aminoskābēm (olbaltumvielām), apskatiet rakstu: "Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām".

Izvēlieties kādu no daudzām nepilnīgām olbaltumvielām, piemēram, pupiņām, riekstiem, sēklām, pilngraudiem un dārzeņiem, lai nodrošinātu, ka tiek apmierinātas nepieciešamās aminoskābes, pat ja izvēlaties izslēgt dzīvnieku izcelsmes produktus no diētas.

Original text

Contribute a better translation

---