Jogas praktizēšana, izvairīšanās no zilās gaismas un baldriāna piedevas lietošana ir daži padomi, kas darbojas kā miega zāles
Rediģēts un mainīts Annijas Spratas attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Daži miega ārstēšanas padomi var uzlabot bezmiega slimnieku rutīnu. Ja tas ir jūsu gadījums, skatiet šo sarakstu ar mājas stila un dabiskām iespējām:
- Bezmiegs: kas tas ir, tējas, līdzekļi, cēloņi un kā izbeigt bezmiegu
Lietojiet baldriāna piedevu
Baldriāns ir ārstniecības augs, ko plaši izmanto kā miega zāles. Tas ir nomierinošs, nomierinošs, darbojas pret depresiju un stresu. To plaši izmanto arī hronisku slimību, piemēram, celiakijas, uzmanības deficīta traucējumu, hroniska noguruma sindroma, Krona slimības, ārstēšanā un pat tādu atkarību kā smēķēšana un alkoholisms apkarošanai, jo tā sastāvdaļas palīdz cīnīties ar trauksmi un bezmiegu, ko izraisa atteikšanās.
Saknes un sakneņi ir daļas, kuras visbiežāk lieto kā miega zāles. No šīm daļām tiek gatavotas piedevas, tējas, kapsulas un tabletes.
Nav ieteicams to sajaukt ar alkoholu, citiem sedatīviem līdzekļiem vai līdzīgiem augiem, jo tā iedarbība var pastiprināties un izraisīt pārmērīgu miegainību. Pārdozēšana var izraisīt tādas blakusparādības kā slikta dūša, reibonis, vemšana, nogurums un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi.
Baldriāns nav piemērots arī grūtniecēm, cilvēkiem, kuriem ir elpceļu alerģijas, un bērniem līdz trīs gadu vecumam. Turklāt to nedrīkst lietot ilgu laiku, neatkarīgi no tā, kā tas tiek patērēts. Ārstēšanas pabeigšanai ieteicams izmantot četras līdz sešas nedēļas, vienmēr meklējiet medicīnisko palīdzību, lai uzzinātu profesionālu viedokli par baldriāna kā miega zāļu lietošanu. Lai uzzinātu vairāk par baldriānu, apskatiet rakstu: "Baldriāns: kam tas paredzēts, indikācijas un blakusparādības".
Praktizējiet uzmanību
No prakse mindfulness sastāv no elpošanas lēni un dziļi, vienlaikus ievērojot reakciju no organisma pati, piemēram, elpošana, ķermeņa, domām, jūtām un sajūtām.
Termins mindfulness psihoterapijas kontekstā apzīmē garīgo stāvokli, kam raksturīga uzmanības pašregulācija uz pašreizējo pieredzi, kas ļauj indivīdam labāk apzināties savus garīgos procesus un darbības.
Mindfulness meditācijai ir daudz ieguvumu veselībai, kas iet roku rokā ar veselīgu dzīvesveidu, strādājot ar miega tabletēm. Tas arī samazina stresu, uzlabo koncentrāciju un palielina imunitāti.
Viens pētījums atklāja, ka meditācija ievērojami uzlaboja bezmiegu un vispārējos miega modeļus. Dalībnieki piedalījās iknedēļas meditācijas nodarbībās, vienas dienas rekolekcijās un dažus mēnešus praktizējās mājās.
Meditēt var tik reižu, cik vēlaties. Ja jums nav laika ilgākai sesijai, mēģiniet 15 minūtes no rīta vai vakarā. Apsveriet iespēju pievienoties meditācijas grupai reizi nedēļā, lai saglabātu motivāciju. Jūs varat arī izvēlēties veikt vadītu meditāciju tiešsaistē.
Meditāciju var droši izmantot, taču tā var izraisīt spēcīgas emocijas. Ja jūtat, ka sagādājat vairāk satraukuma nekā ieguvuma, pārtrauciet praksi un meklējiet citu iespēju, kas var darboties kā miegazāles.
Izvairieties no zilās gaismas naktī
Zilā gaisma ir redzamās gaismas spektra diapazons ar viļņa garumu no 400 līdz 450 nm. Ir dabiskās zilās gaismas avoti, piemēram, saule, un mākslīgie avoti, piemēram, elektroniskās iekārtas. Nedabisku zilu gaismas avotu iedarbība kļūst arvien izplatītāka, un to rada dažādas tehnoloģijas, piemēram, datori, mobilie tālruņi, televizori un lampas.
Kaut arī dabiska zilās gaismas iedarbība dienas laikā uzlabo garastāvokli, modrību un garastāvokli, ilgstoša ikdienas tehnoloģiju (īpaši naktīs) zilās gaismas iedarbība ietekmē diennakts ritmu, izraisot vairākas kaitīgas sekas.
Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar pret zilo gaismu jutīgo šūnu klātbūtni tīklenē, kas nomāc melatonīna (svarīga hormona, kas veicina miegu) ražošanu. Lai izvairītos no šāda veida diennakts ritma nelīdzsvarotības, izvairieties no mākslīgas gaismas iedarbības vakara un nakts laikā. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstā: "Zilā gaisma: kas tas ir, ieguvumi, zaudējumi un kā ar to rīkoties".
- Kas ir diennakts ritms?
Atkārtojiet mantru
Mantra (no sanskrita cilvēka , prāts un Tra , kontrole vai aizsardzība nozīmē "instruments prāta vadīšanai") ir zilbe vai dzejolis, parasti sanskritā. Mantras cēlušās no hinduisma, taču tās tiek izmantotas arī budismā un džainismā, kā arī bēdīgi slavena garīgās prakses, kurām nav nekādas saistības ar iedibinātām reliģijām. Tantrismā tos izmanto dievību materializēšanai.
Pozitīvas mantras vai apstiprinājuma atkārtojums var palīdzēt koncentrēties un nomierināt prātu, darbojoties kā miega zāles.
Vienā pētījumā bezpajumtnieces, kuras dienas laikā un pirms gulēšanas nedēļas laikā klusām atkārtoja mantru, parādīja miega grūtību samazināšanos.
Jūs varat izvēlēties mantru sanskritā, angļu valodā vai citā valodā. Meklējiet idejas tiešsaistē vai izveidojiet sev. Izvēlieties mantru, kas jums šķiet patīkama un nomierinoša. Šobrīd tam jābūt vienkāršam un pozitīvam apgalvojumam. Laba mantra ļaus jums nepārtraukti koncentrēties uz skaņas atkārtošanu, kas ļaus jums atpūsties un darboties kā miega līdzeklis.
Dziediet mantru garīgi vai skaļi, koncentrējoties uz vārdiem. Atgrieziet savu prātu pie mantras katru reizi, kad tā klīst. Jūtieties brīvi skaitīt mantru tik bieži, cik vēlaties. Ja jūtat, ka mantra rada kādu nevēlamu efektu vai satraukumu, pārtrauciet praksi.
Praktizē jogu
Jogas jēdziens attiecas uz tradicionālajām fiziskajām disciplīnām, kuru izcelsme ir Indijā. Šis vārds ir saistīts ar meditatīvām praksēm, un to parasti atceras asanas (pozas). Pētījums ir parādījis, ka jogas prakse var darboties kā zāles, lai gulētu, mazinātu stresu, uzlabotu ķermeņa darbību un palielinātu garīgo uzmanību.
- Joga: senā tehnika ir pierādījusi priekšrocības
Izvēlieties stilu, kas vairāk koncentrējas uz kustīgu meditāciju vai elpošanas darbu, nevis sarežģītām fiziskām kustībām. Lēnas, kontrolētas kustības ļauj būt klāt un koncentrēties.
Centieties katru nedēļu veikt dažas garākas sesijas un vismaz 20 minūtes ikdienas praksē. Pozu veikšana pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties un atpūsties.
Ja poza jums nešķiet pareiza, nepiespiediet to.
Praktizējiet fiziskos vingrinājumus
Fiziskie vingrinājumi uzlabo veselību kopumā. Tas var dot labu jūsu garastāvoklim, dot vairāk enerģijas, palīdzēt zaudēt svaru un darboties kā miega zāles.
Pētījuma dalībnieki, kuri sešus mēnešus nedēļā vingroja vismaz 150 minūtes nedēļā, parādīja ievērojamu bezmiega simptomu uzlabošanos. Viņi arī parādīja depresijas un trauksmes samazināšanos.
Lai saņemtu šos pabalstus, jums vismaz 20 minūtes dienā jāveic mēreni vingrinājumi. Dažas reizes nedēļā varat pievienot dažus spēka treniņus vai aerobos vingrinājumus. Atrodiet dienas laiku, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un visvairāk pozitīvi ietekmē jūsu miegu.
Ņem vērā sava ķermeņa stāvokli un vingrini atbilstoši tam, ko vari. Var rasties fiziskas traumas, taču to var novērst, ja jūs uzmanīgi praktizējat.
Veiciet pašmasāžu
Pētnieki 2015. gada pētījumā atklāja, ka masāžas terapija dod labumu cilvēkiem ar bezmiegu, darbojoties kā miegazāles. Tas var arī mazināt sāpju, trauksmes un depresijas sajūtas.
Ja profesionālā masāža nav reāla iespēja, varat veikt pašmasāžu vai lūgt to darīt draugam vai pavadonim.
- Atklājiet 12 masāžas veidus un to priekšrocības
Paņemiet magniju
Magnijs ir dabā sastopams minerāls. Cilvēka ķermenī tas palīdz atslābināt muskuļus un mazināt stresu.
Pētījuma dalībnieki, kuri divus mēnešus katru dienu lietoja 500 miligramus (mg) magnija, parādīja samazinātu bezmiegu un uzlabotus miega modeļus.
Vīrieši var patērēt līdz 400 mg dienā, bet sievietes - līdz 300 mg dienā. Jūs varat izvēlēties sadalīt devas starp rītu un nakti vai lietot devu pirms gulētiešanas.
Nakts vannai varat pievienot arī tasi magnija pārslu, ļaujot magnijam absorbēties caur ādu.
Blakusparādības ir kuņģa un zarnu problēmas. Bet jūs varat sākt ar mazāku devu un pakāpeniski palielināt, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē. Lietošana kopā ar ēdienu var mazināt diskomfortu vēderā. Ja lietojat kādas zāles, meklējiet medicīnisko palīdzību, lai uzzinātu, vai pastāv zāļu mijiedarbība.
Jums nevajadzētu pastāvīgi lietot magnija piedevas. Veikt pārtraukumu uz dažām dienām ik pēc divām nedēļām. Nelietojiet vairāk par ieteicamo zāļu devu.
- Magnijs: kam tas paredzēts?
Paņem lavandas kapsulas
Lavanda var uzlabot garastāvokli, mazināt sāpes un veicināt miegu. Pētījuma rezultāti parādīja, ka lavandas eļļas kapsulas var darboties kā lieliskas miega zāles; un joprojām spēj uzlabot depresiju un mazināt trauksmi.
Katru dienu iekšķīgi lietojiet 20 līdz 80 mg lavandas vai lietojiet atbilstoši norādījumiem. Jūs varat pievienot lavandas ēterisko eļļu difuzoram vai izsmidzināt to uz spilvena. Lavandas tēja ir arī iespēja.
Lai gan lavanda ir ļoti droša zāle, ko var lietot, tā var izraisīt galvassāpes, aizcietējumus vai nelabumu.
- Neticami lavandas ieguvumi
- Lavandas ēteriskā eļļa ir pierādījusi priekšrocības
Izmantojiet melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kas darbojas kā miega zāles un uzlabo miega kvalitāti. Pētnieki vienā pētījumā atklāja, ka tas ievērojami uzlabo miega paradumus cilvēkiem ar vēzi un bezmiegu. Miega kvalitāte vēl vairāk uzlabojās no septiņām līdz 14 dienām.
Lietojiet 1 līdz 5 mg 30 minūtes līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Jums jālieto mazākā iespējamā deva, jo lielākas devas var izraisīt blakusparādības, piemēram, depresiju, reiboni, galvassāpes, aizkaitināmību, sāpes vēderā un nakts modrību.
Lai uzzinātu vairāk par melatonīnu, ieskatieties rakstā: "Kas ir melatonīns?".
Noteiktas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt mazināt bezmiega simptomus un darboties kā miegazāles. Pārbaudiet:
- Izvairieties no ķimikālijām, kas traucē miegu, piemēram, nikotīnu, kofeīnu un alkoholu;
- Ēdiet vieglākas maltītes vakarā un vismaz divas stundas pirms gulētiešanas;
- Esiet aktīvs, bet vingriniet dienas sākumā;
- Uzturiet istabas temperatūru vēsā stāvoklī;
- Dienas beigās lietojiet dušu;
- Glabājiet savu istabu tumšu un vēsu, un mēģiniet to izmantot tikai gulēšanai;
- Ej gulēt tikai tad, ja esi noguris;
- Izkāpiet no gultas, ja 20 minūšu laikā neaizmigat.
Kad meklēt medicīnisko palīdzību
Ja simptomi saglabājas ilgāk par dažām nedēļām vai pasliktinās, meklējiet medicīnisko palīdzību. Pastāvīgs bezmiegs var būt pamatā esošas veselības problēmas rezultāts, kas ietver:
- Grēmas
- Diabēts
- Astma
- Artrīts
- Hroniskas sāpes
- Vairogdziedzera slimība
- Sirds un asinsvadu slimība
- Skeleta-muskuļu sistēmas slimības
- Nieru slimība
- Neiroloģiskas problēmas
- Elpošanas problēmas
- Hormonālas izmaiņas, kas saistītas ar menopauzi
Zāles var arī traucēt miega kvalitāti.
Bezmiega gadījumā bezmiegs var palielināt risku:
- Trauksme
- Depresija
- Sirds mazspēja
- Augstspiediena
- narkotiku lietošana
Jūsu ārsts var palīdzēt jums atrast galveno cēloni un izlemt, kā labāk ārstēt problēmu.
Kā tiek ārstēts bezmiegs?
Ja dzīvesveida izmaiņas nedarbojas, ārsts var ieteikt uzvedības terapiju.
Uzvedības terapija var palīdzēt attīstīt ieradumus, kas uzlabo miega kvalitāti. Jūsu terapeits dažu mēnešu laikā strādās ar jums, lai uzzinātu, kādas domas un uzvedība negatīvi ietekmē jūsu miega paradumus.
Kognitīvās uzvedības ārstēšanas plāns var ietvert:
- miega ierobežojums
- relaksācijas terapija
- miega higiēnas izglītība
- miega grafiks
- Stimulu kontrole
Parasti tam ir labāki ilgtermiņa rezultāti nekā tikai miegazāles.
