Pārbaudiet desmit olbaltumvielu pārtikas sarakstu, kas palīdzēs jums dažādot diētu
Ēšana ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska pareizai ķermeņa uzturēšanai, jo olbaltumvielas ir orgānu, muskuļu, ādas un hormonu pamatkomponents.
Turklāt olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru, likvidē vēdera taukus un palielina muskuļu masu un spēku. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti arī palīdz pazemināt asinsspiedienu un cīnīties pret diabētu.
Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDI) ir 46 grami sievietēm un 56 grami vīriešiem, taču šī proporcija mainās atkarībā no svara un personiskajiem mērķiem (sportistiem jāēd vairāk olbaltumvielu). Un nedomājiet, ka olbaltumvielas var iegūt tikai no gaļas vai dzīvnieku izcelsmes produktiem - dārzeņi ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. Iepazīstieties ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu, kas palīdzēs mainīt diētu.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
1. Čia sēkla
Alexandra Niculai attēls no Unsplash
Čia sēklām ir augsta uzturvērtība, tās ir pilnas ar antioksidantiem, satur omega-3, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, piemēram, magniju un kāliju, un pilnīgas olbaltumvielas. Tiek uzskatīts par vienu no nedaudzajiem dārzeņiem, kas piedāvā tik augstu uzturvērtību. Uzziniet vairāk par tā priekšrocībām šajā jautājumā: "Čia ieguvumi un kam tas paredzēts".
2. Kvinoja
Susana Martins attēls no Pixabay
Atšķirībā no vairuma dārzeņu, kvinoja satur pilnīgu olbaltumvielu (tā satur deviņas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes). Turklāt kvinoja ir šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots.
- Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts
- Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas
Katrā 100 gramos kvinojas ir 15 grami olbaltumvielu, 68 g ogļhidrātu, 9,5 mg dzelzs, 286 mg fosfora, 112 mg kalcija, 5 g šķiedrvielu un 335 kcal.
3. Mandeles
Free-Photos attēls no Pixabay
Papildus tam, ka mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām, tās ir piepildītas ar šķiedrvielām, E vitamīnu, mangānu un magniju. Katrā 28 gramos mandeļu ir seši grami olbaltumvielu un 161 kalorija.
- Magnijs: kam tas paredzēts?
4. Zemesrieksts
S. Hermana un F. Rihtera attēls no Pixabay
Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, magnija un citu uzturvielu. Zemesriekstu sviestā ir arī ļoti daudz olbaltumvielu, neskatoties uz to, ka tas ir diezgan taukains. Katrā 28 gramos zemesriekstu ir septiņi grami olbaltumvielu. Bet tas ir viens no dārzeņiem, kas nesniedz pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, tāpēc ir nepieciešams apvienot uzņemto daudzumu ar citiem pārtikas produktiem, ne vienmēr vienlaikus.
5. Auzas
Miroslavika attēls no Pixabay
Auzas bezglutēna versijā ir piepildītas ar veselīgām šķiedrām, olbaltumvielām, magniju, mangānu, tiamīnu (B1 vitamīns) un dažādām citām uzturvielām. Puse tases neapstrādātu auzu (13 grami) satur 303 kalorijas, no kurām 15% veido olbaltumvielas.
- Auzu priekšrocības
- Kas ir lipeklis? Nelietis vai labs puisis?
6. Pupiņas
Milada Vigerova attēls vietnē Unsplash
Dažādos pupiņu veidos, piemēram, lēcās, aunazirņos, zirņos un pupiņās, ir daudz šķiedrvielu, magnija, kālija, dzelzs, folātu, vara, mangāna un dažādu citu uzturvielu. Papildus tam, ka tie ir labākie augu olbaltumvielu avoti, tie ir lieliski ēdieni veģetāriešiem un vegāniem. Viena glāze (198 grami) vārītu pupiņu satur 18 gramus olbaltumvielu un 230 kalorijas. Bet, lai iegūtu olbaltumvielu pilnā formā, ir nepieciešams patērēt pupiņas ar rīsiem.
7. Brokoļi
CJ Dayrit attēls uz Unsplash
Brokoļi ir neticami veselīgs dārzenis, kurā ir daudz C vitamīna, K vitamīna, šķiedrvielu un kālija. Tajā ir arī ļoti daudz olbaltumvielu. Vienā glāzē (96 gramos) sasmalcinātu brokoļu ir trīs grami olbaltumvielu un tikai 31 kalorija. Tomēr, atšķirībā no kvinojas, brokoļos nav pilnīgu olbaltumvielu, un, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes (pilnīgas olbaltumvielas), ir jāiekļauj citi augu avoti.
8. Ezequiel maize
Evita Ochel attēls no Pixabay
Ezequiel maize atšķiras no lielākās daļas maizes. Tas ir izgatavots no diedzētiem organiskiem pilngraudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosu, miežus, speltu, kviešus, soju un lēcas.
Salīdzinot ar lielāko daļu maizes, Ezequiel maize ir ļoti bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vairākām svarīgām uzturvielām. Ezequiel maizes šķēle satur apmēram četrus gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielu saturs: 20% kaloriju. 1 šķēle satur 4 gramus, ar 80 kalorijām.
9. Ķirbju sēklas
Vural Yavaş attēls no Pixabay
Katrā 28 gramos ķirbju sēklu papildus apmēram tādām uzturvielām kā dzelzs, magnijs un cinks ir apmēram pieci grami olbaltumvielu.
Pārbaudiet citas ķirbju sēklu priekšrocības rakstā: "Ķirbju sēklu septiņi ieguvumi veselībai".
10. Liesa gaļa
Džeremija Stjuarta attēls vietnē Unsplash
Tāpat kā kvinojas un čia sēklām, arī dzīvnieku gaļai ir pilnīgi olbaltumvielas. Bez tam, ka taukainā gaļā (piemēram, zivīs un vistas krūtiņā) ir daudz olbaltumvielu, tā ir bagāta arī ar bioloģiski pieejamu dzelzi un B12 vitamīnu.
85 gramu liesās gaļas porcija satur 10% tauku, 185 kalorijas un 22 gramus olbaltumvielu.
Pielāgots no: Healthline
