K vitamīnam ir svarīga loma kaulu un sirds veselībā, un to var atrast daudzos pārtikas produktos
Attēls: Adolfo Fēlikss vietnē Unsplash
K vitamīns ir svarīga uzturviela, kurai ir būtiska loma asins recēšanā, kā arī kaulu un sirds veselībā. Lai gan K vitamīna deficīts ir reti sastopams, suboptimāla uzņemšana ilgtermiņā var kaitēt jūsu veselībai.
Nepietiekama K vitamīna uzņemšana var izraisīt asiņošanu, vājināt kaulus un potenciāli palielināt sirds slimību attīstības risku (skatīt pētījumus par: 1 un 2). Šī iemesla dēļ pārliecinieties, ka esat saņēmis visu organismam nepieciešamo K vitamīnu. Ieteicamā dienas deva (IDR) ir 120 mkg, kas atbilst lielākās daļas cilvēku vajadzībām.
Pārtika, kas bagāta ar K vitamīnu
K vitamīns ir sadalīts divās savienojumu grupās: K1 vitamīns (filohinons) un K2 vitamīns (menakinons). Ir arī K3 vitamīns, kas tiek sintezēts laboratorijā un nav labs cilvēka ķermenim.
K 1 vitamīns, visizplatītākā K vitamīna forma, galvenokārt atrodams augu pārtikas produktos, īpaši tumšos lapu zaļajos dārzeņos. Savukārt K2 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un fermentētos augu pārtikas produktos.
Šie 20 pārtikas produkti ir labi K vitamīna avoti. Lai nodrošinātu optimālu veselību, iekļaujiet dažus no tiem ikdienas uzturā.
1. Kale cirtaini (kāposti - vārīti) - 443% no RDI uz porciju
- Pusi tasi: 531 mkg (443% no IDR)
- 100 grami: 817 mkg (681% no IDR)
2. Sinepes (vārītas) - 346% no IDR uz porciju
- Puse glāzes: 415 mkg (346% no IDR)
- 100 grami: 593 mkg (494% no IDR)
3. Mangolds (neapstrādāts) - 332% no RDI uz porciju
- 1 lapa: 398 mkg (332% no IDR)
- 100 grami: 830 mkg (692% no IDR)
4. Kāposti (vārīti) - 322% no RDI uz porciju
- Puse glāzes: 386 mkg (322% no IDR)
- 100 grami: 407 mkg (339% no IDR)
5. Biešu lapa (vārīta) - 290% DV uz porciju
- Pusi tasi: 349 mkg (290% DV)
- 100 grami: 484 mkg (403% DV)
6. Natto (tradicionāls japāņu ēdiens, kas izgatavots no raudzētas sojas) - 261% IDR uz porciju
- 28 g porcija: 313 mkg (261% no IDR)
- 100 grami: 1103 mkg (920% no IDR)
7. Spināti (neapstrādāti) - 121% no RDI uz porciju
- 1 glāze: 145 mkg (121% IDR)
- 100 grami: 483 mkg (402% no IDR)
8. Brokoļi (vārīti) - 92% no IDR uz porciju
- Puse glāzes: 110 mkg (92% no IDR)
- 100 grami: 141 mkg (118% no IDR)
9. Briseles kāposti (vārīti) - 91% no IDR uz porciju
- Puse glāzes: 109 mkg (91% no IDR)
- 100 grami: 140 mikrogrami (117% no IDR)
10. Cūkgaļas karbonādes - 49% no RDI uz porciju
- 1 apmēram 85 g riba: 59 mkg (49% no RDI)
- 100 grami: 69 mikrogrami (57% no IDR)
11. Vistas gaļa - 43% IDR uz porciju
- Viena 85 g fileja: 51 mkg (43% IDR)
- 100 grami: 60 mkg (50% no IDR)
12. Zaļās pupiņas (vārītas) - 25% no RDI uz porciju
- Pusi tasi: 30 mkg (25% IDR)
- 100 grami: 48 mikrogrami (40% IDR)
13. Žāvētas plūmes - 24% no IDR uz porciju
- 5 vienības: 28 mkg (24% IDR)
- 100 grami: 60 mkg (50% no IDR)
14. Kivi - 23% no IDR uz porciju
- 1 vesels kivi: 28 mkg (23% no IDR)
- 100 grami: 40 mkg (34% no IDR)
15. Sojas eļļa - 21% no IDR uz porciju
- 1 ēdamkarote: 25 mkg (21% no IDR)
- 100 grami: 184 mkg (153% no IDR)
16. Dzeltenie sieri - vidēji 20% no RDI uz porciju
- 28 g: 25 mkg (20% IDR)
- 100 grami: 87 mikrogrami (72% no IDR)
17. Avokado - 18% no IDR uz porciju
- Vidējs, vidējs: 21 mcg (18% no IDR)
- 100 grami: 21 mkg (18% no IDR)
18. Zaļie zirņi (vārīti) - 17% no RDI uz porciju
- Puse glāzes: 21 mkg (17% IDR)
- 100 grami: 26 mkg (22% IDR)
19. Baltie sieri - vidēji 14% no RDI uz porciju
- 28 g: 17 mikrogrami (14% no IDR)
- 100 grami: 59 mkg (49% no IDR)
20. Kazenes - 12% no IDR uz porciju
- Puse glāzes: 14 mkg (12% DV)
- 100 grami: 20 mcg (17% DV)
Kā patērēt visu nepieciešamo K vitamīnu?
Bagātākie K1 vitamīna avoti ir tumši zaļi lapu dārzeņi. Piemēram, tikai puse tases kāpostu nodrošina apmēram 322% no dienas vērtības.
Lai pēc iespējas labāk izmantotu K vitamīnu kāpostos un citos augu pārtikas produktos, apsveriet iespēju tos ēst ar nelielu tauku vai eļļas daudzumu. Tas ir tāpēc, ka K vitamīns šķīst taukos un to var labāk absorbēt, ja to apvieno.
K2 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un dažos raudzētos ēdienos. Nelielus daudzumus ražo arī zarnu baktērijas (8). Natto, japāņu ēdiens, kas gatavots no raudzētām sojas pupām, ir viens no labākajiem K2 vitamīna avotiem. Citi labi avoti ir gaļa, aknas un siers (9).
Pierādījumi liecina, ka K1 un K2 vitamīna metabolisms un funkcijas ir nedaudz atšķirīgas, lai gan tas vēl nav pilnībā izprasts (skatīt pētījumus par: 10, 11 un 12). Pašlaik uztura vadlīnijās nav nošķirti abi veidi. Bet šķiet laba ideja savā uzturā iekļaut abu veidu K vitamīnus.
