Septiņi pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu

D vitamīns ir ne tikai sintezēts, kad sauļojamies, bet arī dažos pārtikas produktos

Attēls: Keitlina Makleāna vietnē Unsplash

D vitamīns ir vienīgā uzturviela, ko mūsu ķermenis ražo, pakļaujoties saules gaismai. Tomēr tiek lēsts, ka līdz 50% pasaules iedzīvotāju var nebūt pietiekami daudz saules (skatīt pētījumu par: 1). Daļēji tas ir tāpēc, ka cilvēki vairāk laika pavada telpās, ārā lieto sauļošanās krēmus un ievēro rietumu diētu, lietojot maz D vitamīnu saturošu pārtikas produktu.

Ieteicamā D vitamīna dienas deva (RDI) no pārtikas ir 800 SV (starptautiskā vienība), kas ir ekvivalents 20 mikrogramiem (2). Ja jums nav pietiekami daudz saules, jūsu devai jābūt vēl lielākai, tuvu 1000 SV (25 mcg) dienā (3).

Atklājiet 7 pārtikas produktus, kas bagāti ar D vitamīnu

1. Lasis

Lasis ir populāra taukaina zivs un lielisks D vitamīna avots.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Pārtikas sastāva datu bāzi, 100 gramu saimniecībā audzētu Atlantijas lašu porcijā ir 526 SV D vitamīna, kas atbilst 66% no RDI (4 ).

Starp savvaļas un saimniecībā audzētiem lašiem ir liela atšķirība. Savvaļā noķerts lasis vidēji satur 988 SV D vitamīna uz 100 gramiem porcijas jeb 124% no RDI. Daži pētījumi ir atklājuši vēl augstāku savvaļas lašu līmeni - līdz 1300 SV uz porciju (pārbaudiet pētījumus par: 5 un 6).

Savukārt saimniecībā audzēts lasis no šīs summas satur tikai 25%. Tomēr daļa audzētu lašu nodrošina apmēram 250 SV D vitamīna vai 32% no RDI (5).

Lasis: ne tik veselīga gaļa
Akvakultūras lašu patēriņš var būt mazāk veselīgs, nekā jūs domājat

2. Siļķes un sardīnes

Siļķes ir zivis, kuras ēd visā pasaulē. To var ēst neapstrādātu, konservētu, kūpinātu vai konservētu. Šī mazā zivs ir arī lieliska izvēle starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar D vitamīnu.

Svaigas Atlantijas reņģes nodrošina 216 SV D vitamīna uz 100 gramiem, kas veido 27% no RDI (7). Ja jums nepatīk svaigas zivis, siļķu konservos ir arī daudz D vitamīna, nodrošinot 112 SV uz 100 gramu porciju jeb 14% no IDR.

Tomēr siļķu konservos ir arī liels daudzums nātrija, kura daudzums jākontrolē (8). Konservētas sardīnes ir arī labs D vitamīna avots - vienā kannā ir 177 SV jeb 22% no RDI (9).

Citas taukainas zivis ir arī D vitamīnu saturošas pārtikas iespējas. Zolīte un skumbrija nodrošina attiecīgi 190 SV un 643 SV uz 100 g (pārbaudiet avotus: 10 un 11).

Spoku zveja: neredzamas zvejas tīklu briesmas

3. Mencu aknu eļļa

Mencu aknu eļļa ir populārs papildinājums, kas atrodams šķidrā un kapsulu formā. Ja jums nepatīk zivis, mencu aknu eļļas lietošana var būt atslēga, lai iegūtu noteiktas barības vielas, kuras nav pieejamas no citiem avotiem.

Tas ir lielisks D vitamīna avots - ar aptuveni 448 SV uz tējkaroti (4,9 ml), kas ir vienāds ar 56% no RDI. Šis bagātīgais D vitamīna bagātinātājs daudzus gadus tika izmantots, lai novērstu un ārstētu šīs uzturvielas deficītu bērniem (skatīt pētījumus par: 12 un 13).

Mencu aknu eļļa ir arī fantastisks A vitamīna avots, un 150% no RDI ir tikai viena tējkarote. Tomēr A vitamīns var būt toksisks lielos daudzumos. Tāpēc esiet uzmanīgs ar mencu aknu eļļu, pārliecinoties, ka neņemat pārāk daudz.

Turklāt mencu aknu eļļā ir daudz omega-3 taukskābju, kuru trūkums ir daudziem cilvēkiem, bet kuru pārpalikums var būt arī kaitīgs.

4. Tunzivju konservi

Daudziem cilvēkiem tunzivju konservi patīk garšas un ērtas uzglabāšanas dēļ. Arī tunzivju kannas parasti ir lētākas nekā svaigu zivju pirkšana.

Konservētās vieglās tunzivis var saturēt līdz 268 SV D vitamīna uz 100 gramiem (34% no RDI). Tas ir arī labs niacīna un K vitamīna avots (14).

Diemžēl tunzivju konservos ir metil dzīvsudrabs - toksīns, kas sastopams daudzu veidu zivīs. Ja viela uzkrājas jūsu ķermenī, tā var izraisīt nopietnas veselības problēmas (15).

Tomēr daži zivju veidi rada mazāku risku nekā citi. Piemēram, vieglā tunzivis parasti ir labāka izvēle nekā baltā tunzivs - tiek uzskatīts par drošu ēst līdz 170 gramiem nedēļā (16).

5. Olu dzeltenumi

Cilvēkiem, kuri neēd zivis, jāzina, ka jūras veltes nav vienīgais ēdiens, kas bagāts ar D vitamīnu. Veselas olas ir vēl viens labs avots, turklāt tas ir ļoti barojošs ēdiens.

Lai gan lielākā daļa olu olbaltumvielu atrodas olu baltumos, tauki, vitamīni un minerālvielas galvenokārt ir dzeltenumā. Tipisks olu dzeltenums satur 37 SV D vitamīna jeb 5% no RDI (skatīt pētījumus par: 6 un 23).

Olu dzeltenuma D vitamīna līmenis ir atkarīgs no saules iedarbības un D vitamīna satura, kas pieejams cāļu barībā. Saņemot to pašu pārtiku, brīvās turēšanas cāļi (kas tāpēc ir pakļauti saules gaismai) ražo olas ar 3-4 reizes lielāku D vitamīna līmeni (24).

Turklāt vistu olās, kas saņem barību, kas bagātināta ar D vitamīnu, vienā dzeltenumā var būt līdz 6000 SV D vitamīna. Šī summa ir 7 reizes lielāka nekā IDR (25) - bet neuztraucieties, jūsu ķermenis iznīcinās D vitamīna pārpalikumu.

Olu izvēle no vistām, kuras audzētas brīvas vai barotas ar augstu D vitamīna daudzumu, var būt lielisks veids, kā apmierināt ikdienas vajadzības.

6. Sēnes

Izņemot bagātinātus pārtikas produktus, sēnes ir vienīgais dārzeņu D vitamīna avots. Tāpat kā cilvēki, sēnes var sintezēt šo vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai (26).

Tomēr sēnes ražo D2 vitamīnu, bet dzīvnieki - D3 vitamīnu. Lai gan D2 vitamīns palīdz paaugstināt D vitamīna līmeni asinīs, tas var nebūt tik efektīvs kā D3 vitamīns (avoti: 27. un 28.).

No otras puses, savvaļas sēnes ir lieliski D2 vitamīna avoti - dažām šķirnēm ir līdz 820 SV kilograma porcijā - gandrīz trīs reizes lielāka par IDR (29). Komerciāli audzētas sēnes bieži stāda tumsā un satur ļoti maz D2.

Tomēr dažus zīmolus apstrādā ar ultravioleto (UV gaismu). Šīs sēnes var nodrošināt 130 līdz 450 SV D2 vitamīna uz 100 gramiem (30).

7. Bagātināti pārtikas produkti

Dabīgie D vitamīna avoti ir ierobežoti, īpaši, ja esat veģetārietis vai nepatīk zivis. Par laimi, daži pārtikas produkti, kas dabiski nesatur D vitamīnu, ir bagātināti ar šo uzturvielu.

Govs piens ir labs daudzu uzturvielu avots, ieskaitot kalciju, fosforu un riboflavīnu (31). Vairākās valstīs produkts joprojām ir bagātināts ar D vitamīnu. Parasti šāda veida piens satur apmēram 115–130 SV uz vienu tasi (237 ml) jeb aptuveni 15 līdz 22% IDR (avots: 6. un 32.).

Vai piens ir slikts? Saprast

Tā kā D vitamīns ir gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, veģetāriešiem un vegāniem ir īpaši augsts risks, ka viņi nesaņems pietiekami daudz (33). Šī iemesla dēļ augu izcelsmes piena aizstājēji, piemēram, sojas piens, bieži tiek bagātināti ar šo uzturvielu un citiem vitamīniem un minerālvielām, kuras parasti atrodas govs pienā.