Jaunumi

Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts

Kvinoja ir pilnīgu olbaltumvielu, vitamīnu un antioksidantu avots, turklāt to ir ļoti viegli pagatavot

Kvinoja: ieguvumi un kā to izdarīt

Kvinoja ir viens no populārākajiem veselīgajiem ēdieniem pasaulē. Trīs vispazīstamākie quinoa veidi (sarkanā, melnā un baltā) pieder augu sugai, kuras dzimtene ir Andu reģiona Peru, Bolīvija, Ekvadora un Kolumbija, un kuras pirms vairāk nekā 3000 gadiem ir pieradinātas lietošanai pārtikā. Bet ir arheoloģiski ieraksti par nepieradināto kvinojas sēklu izmantošanu pastorālai lietošanai apmēram pirms 5200 līdz 7000 gadiem.

Vairāk nekā 3120 kvinojas sēklu šķirnes saglabāja Kečua un Aimara, un pēc Spānijas iebrukuma to izmantošana tika samazināta, dodot vietu Eiropā patērētiem graudiem, piemēram, kviešiem un miežiem.

Katrā 100 gramos kvinojas (neapstrādāta) satur 15 gramus olbaltumvielu, 68 g ogļhidrātu, 1,5 mg dzelzs, 286 mg fosfora, 112 mg kalcija, 5 g šķiedrvielu un 335 kcal. Sēklu daudzveidības dēļ sastāvs var nedaudz atšķirties. Saskaņā ar Apvienoto Nāciju Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas datiem kvinoja ir viens no vispilnīgākajiem pārtikas produktiem. Turklāt tas nesatur lipekli un var aizstāt tādus pārtikas produktus kā kvieši (miltiem), soja (eļļas ražošanai), kukurūza (biodīzeļdegvielai) un rīsi (pārtikai).

Apvienoto Nāciju Organizācijas Ģenerālā asambleja 2013. gadu pasludināja par starptautisko kvinokvino gadu saskaņā ar dabu, visā pasaulē piesaistot uzmanību kvinojas nozīmei pārtikas nodrošinājumā un suverenitātē. Pārbaudiet quinoa priekšrocības.

Kvinojas priekšrocības

Kvinoja ir bez lipekļa, bagāta ar olbaltumvielām un viens no nedaudzajiem dārzeņiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, magniju, B grupas vitamīniem, dzelzi, kāliju, kalciju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem antioksidantiem.

kvinoja

Rediģēts un mainīts Ellas Olsson attēls ir pieejams vietnē Unsplash

  • Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast

1. Garantēta uztura

Katra glāze vārītas quinoa (185 grami) satur:

  • Olbaltumvielas: 8 grami;
  • Šķiedra: 5 grami;
  • Mangāns: 58% no ieteicamās dienas devas (IDR);
  • Magnijs: 30% no IDR;
  • Fosfors: 28% no RDI;
  • Folāts: 19% no IDR;
  • Varš: 18% no IDR;
  • Dzelzs: 15% no IDR;
  • Cinks: 13% no IDR;
  • Kālijs: 9% no IDR;
  • Vairāk nekā 10% no B1, B2 un B6 vitamīnu IDR;
  • Neliels daudzums kalcija, B3 (niacīna) un E vitamīna.

Šis pats kvinojas daudzums (vārīts - kuram ir atšķirīgas vērtības nekā neapstrādātai kvinojai) satur apmēram 22 kalorijas, ar 39 gramiem ogļhidrātu un četriem gramiem tauku. Sēklas satur arī nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.

Kvinoja nav ģenētiski modificēta, un to parasti audzē bioloģiski.

  • Kas ir transgēnu pārtika?
  • Kas ir bioloģiskā pārtika?

NASA zinātnieki uzskata, ka kvinoja ir piemērota audzēšanai kosmosā, galvenokārt tās lielā uzturvielu satura, izmantošanas viegluma un audzēšanas vienkāršības dēļ.

2. Satur kvercetīnu un kaempferolu

Divi flavonoīdi, kuru ieguvumi ir labi izpētīti, ir kvercetīns un kaempferols, abus lielā daudzumā atrodot kvinoja.

Šiem flavonoīdiem ir ievērojama pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība.

3. Bagāts ar šķiedrvielām

Vēl viens svarīgs kvinojas ieguvums ir augsts šķiedrvielu saturs. Pētījumā, kurā tika apskatītas četras quinoa šķirnes, tika konstatēts, ka katrs 100 grami sēklas satur no 10 līdz 16 gramiem šķiedrvielu. Tomēr vārītajā formātā šī summa ir mazāka.

Diemžēl lielākā daļa šķiedrvielu ir nešķīstoša, kurai nav tādas pašas priekšrocības kā šķīstošajai šķiedrai. Tomēr kvinojā ir aptuveni 2,5 grami šķīstošās šķiedras uz katriem 100 gramiem sēklu.

4. Vai nesatur lipekli

Daudzi pētnieki uzskata, ka kvinoja ir piemērota sastāvdaļa diētām bez lipekļa cilvēkiem, kuri nevēlas atteikties no pamatproduktiem, piemēram, maizes un makaronu izstrādājumiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka kvinojas izmantošana tipisku bezglutēna sastāvdaļu, piemēram, rafinētu tapiokas miltu, kartupeļu, kukurūzas un rīsu vietā, var dramatiski palielināt diētas uzturvērtību un antioksidantu.

Tādējādi kvinoja ir lielisks kandidāts tiem, kas uztur diētu bez lipekļa.

  • Kas ir lipeklis? Nelietis vai labs puisis?
  • Celiakija: simptomi, kāda tā ir, diagnoze un ārstēšana

5. Ir visas neaizvietojamās aminoskābes

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas tiek sauktas par būtiskām vielām, jo ​​organisms tās nespēj ražot un jāiegūst diētas laikā. Ja ēdiens satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tiek uzskatīts, ka tas ir pilnīgu olbaltumvielu avots.

Daudzos augu pārtikas produktos nav pilnvērtīgu olbaltumvielu, tāpēc ir nepieciešams ēst daudzveidīgu pārtiku. Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Šī iemesla dēļ tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Tajā ir vairāk un labāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā graudu.

Katrā 185 gramos kvinojas ir astoņi grami olbaltumvielu, kas padara to par lielisku olbaltumvielu avotu stingriem veģetāriešiem un vegāniem.

  • Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas
  • Vegānu filozofija: zini un atbildi uz saviem jautājumiem

6. Kontrolē cukura līmeni asinīs

Glikēmiskais indekss ir ātruma mērījums, ar kādu pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktu lietošana ar augstu glikēmisko indeksu var stimulēt izsalkumu un veicināt aptaukošanos. Šie pārtikas produkti ir saistīti arī ar daudzām izplatītām hroniskām rietumu slimībām, piemēram, ar 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.

Kvinojas glikēmiskais indekss ir 53, kas tiek uzskatīts par zemu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un novērst hroniskas slimības.

7. Bagāts ar dzelzi un magniju

Nezinot, daudziem cilvēkiem trūkst magnija, kālija, cinka un (sieviešu gadījumā) dzelzs.

Kvinoja ir augsts šo četru minerālvielu saturs, bet galvenokārt magnijā. Katrs 185 grami kvinojas nodrošina apmēram 30% no magnija IDR.

Problēma ir tā, ka kvinoja satur arī vielu, ko sauc par fitīnskābi, kas var saistīties ar šīm minerālvielām un samazināt to absorbciju. Tomēr, iemērcot un / vai diedzējot kvinoju pirms vārīšanas, jūs varat samazināt fitīnskābes saturu un padarīt šīs minerālvielas bioloģiski pieejamākas.

  • Magnijs: kam tas paredzēts?
  • Magnija hlorīds: kam tas paredzēts?
  • Jūsu smadzenes mīl magniju, bet vai jūs to zināt?

Kvinoja ir arī ļoti bagāta ar oksalātiem, kas samazina kalcija uzsūkšanos un var radīt problēmas noteiktiem indivīdiem ar atkārtotiem nierakmeņiem.

8. Bagāts ar antioksidantiem

Kvinoja ir bagāta ar antioksidantiem, kas ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus (vielas, kas izraisa DNS bojājumus un priekšlaicīgu novecošanos).

Kvinojas sēklu dīgšana vēl vairāk palielina antioksidantu saturu.

  • Kas ir brīvie radikāļi?

9. Palīdz zaudēt svaru

Papildus tam, ka kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām, tā palielina vielmaiņu un samazina apetīti. Lielais šķiedrvielu daudzums, kas atrodas kvinoja, palielina sāta sajūtu, samazinot vēlmi ēst vairāk kaloriju.

Fakts, ka kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šo pārtikas produktu izvēle ir saistīta ar samazinātu kaloriju daudzumu.

10. Viegli iekļaut uzturā

Kaut arī kvinoja nav tiešs ieguvums veselībai, to ir ļoti viegli iekļaut uzturā. Tas ir garšīgs un labi apvienots ar daudziem ēdieniem.

Atkarībā no kvinojas veida, pirms vārīšanas var būt svarīgi to mazgāt, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas ārējā slānī un var garšot rūgti.

Tomēr daži zīmoli jau piegādā mazgāto kvinoju, padarot šo soli nevajadzīgu.

Kā pagatavot kvinoju

Jūs varat iegādāties kvinoju lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu un daudzos lielveikalos.

Lai sagatavotu kvinoju patēriņam, jums būs nepieciešams:

  • Uz uguns ielieciet 2 tases (240 ml) ūdens;
  • Pievieno 1 glāzi (170 gramus) neapstrādātas kvinojas ar šķipsniņu sāls;
  • Vāra 15 līdz 20 minūtes.

Pēc šī soļa jūs varat pievienot kvinoju ēdieniem, salātiem, makaroniem un daudzām receptēm. Uzziniet arī, kā pagatavot quinoa rejuvelac tēmā: "Rejuvelac: probiotiskais dzēriens un dabīgais raugs".


Pielāgots no PubMed un Healthline

Original text