Jaunumi

Zinātniski pierādīti aunazirņu ieguvumi

Bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām aunazirņi palīdz novērst diabētu, ir noderīgi gremošanai un ne tikai

aunazirņi

Rediģēts un mainīts Šarlotes Karlsenas attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā kapakmens vai vistas zirņi, ir pākšaugu dārzeņi, kas pieder fabaceae dzimtai, ļoti izplatīti Vidusjūras reģionā un Indijā.

Tās riekstu garša un graudainā tekstūra labi apvienojas ar dažādiem citiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām.

Kā vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots aunazirņi var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot gremošanu, palīdzēt kontrolēt svaru un samazināt dažādu slimību risku. Turklāt tas ir bagāts ar olbaltumvielām, padarot to par izcilu gaļas aizstājēju veģetārajās un vegāniskajās diētās.

Pārbaudiet astoņu aunazirņu priekšrocību sarakstu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem:

1. Bagāts ar barības vielām

Ar tikai 46 kalorijām uz porciju (28 grami) aunazirņi spēj piedāvāt ogļhidrātus (67%), olbaltumvielas, šķiedrvielas un barības vielas. Katrā aunazirņu porcijā ir:
  • Kalorijas: 46
  • Ogļhidrāti: 8 grami
  • Šķiedra: 2 grami
  • Olbaltumvielas: 3 grami
  • Folāts: 12% no RDI (ieteicamā dienas deva)
  • Dzelzs: 4% no IDR
  • Fosfors: 5% no IDR
  • Varš: 5% no IDR
  • Mangāns: 14% no IDR

2. Palīdz saglabāt sāta sajūtu

Olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas atrodas aunazirņos, palīdz aizkavēt gremošanu, kas veicina sāta sajūtu. Turklāt olbaltumvielas var palielināt hormonu līmeni, kas samazina apetīti organismā (šeit skat. 1., 2., 3., 4. pētījumu).

Vienā pētījumā, kurā salīdzināja 12 sieviešu ēstgribu un kaloriju patēriņu, atklājās, ka tiem, kas pirms ēdienreizes ēda aunazirņus (200 gramus), bija mazāka vēlme atkal ēst un patērēja mazāk kaloriju nekā tiem, kas kurš ēda divas maizes šķēles.

Cits pētījums atklāja, ka personas, kuras 12 nedēļas katru dienu ēda vidēji 104 gramus aunazirņu, ziņoja, ka jūtas pilnvērtīgākas un ēd mazāk neveselīgas pārtikas , salīdzinot ar grupu, kas nelietoja aunazirņus.

  • Kas ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
  • Desmit olbaltumvielām bagāti ēdieni

3. Tas ir bagāts ar augu olbaltumvielām

Aunazirņi ir lielisks augu olbaltumvielu avots, padarot tos par alternatīvu tiem, kas izvairās no dzīvnieku un to atvasinājumu lietošanas - tāpat kā to dara vegāni.

28 gramu aunazirņu porcija nodrošina apmēram trīs gramus olbaltumvielu.

Aunazirņu proteīns palīdz kontrolēt sāta sajūtu un apetīti. Ir zināms, ka tas palīdz novērst pārmērīgu svara pieaugumu, tas ir labs kaulu veselībai un palīdz uzturēt muskuļu spēku (pārbaudiet pētījumus par to šeit: 5, 6, 7, 8).

Daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielu kvalitāte aunazirņos ir labāka nekā cita veida pākšaugu kvalitāte. Tas ir tāpēc, ka tajā ir gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes, izņemot metionīnu.

  • Vegānu filozofija: zini un atbildi uz saviem jautājumiem
  • Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas
  • Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts

Šī iemesla dēļ tie nav pilnīgs olbaltumvielu avots. Lai pārliecinātos, ka uzturā ir visas aminoskābes, ir svarīgi zirņus saistīt ar citu olbaltumvielu avotu, piemēram, pilngraudu graudiem vai ar pilnīgu olbaltumvielu, piemēram, kvinoju.

4. Palīdz kontrolēt svaru

Aunazirņi ir ēdiens, kas veicina sāta sajūtu porcijās, kas nodrošina maz kaloriju.

Kā jau minēts, šī grauda olbaltumvielām joprojām ir īpašība palīdzēt palielināt hormonu ražošanu, kas samazina apetīti.

Vienā pētījumā tiem, kas regulāri lietoja aunazirņus, bija 53% mazāka varbūtība, ka viņiem būs aptaukošanās, un viņiem būs mazāks ķermeņa masas indekss un vidukļa apkārtmērs, salīdzinot ar tiem, kuri neēd aunazirņus.

Turklāt citā analīzē tika konstatēts, ka tie, kuri ēda vismaz daļu pākšaugu, piemēram, aunazirņus, zaudēja par 25% vairāk svara nekā tie, kas to nedarīja.

5. Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pirmkārt, tāpēc, ka tam ir pietiekami zems glikēmiskais indekss (rādītājs, cik ātri pēc pārtikas ēšanas palielinās cukura līmenis asinīs).

  • Kas ir glikēmiskais indekss?

Otrkārt, tāpēc, ka tas ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, abi pazīstami ar savu lomu cukura līmeņa regulēšanā asinīs (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 9, 10).

Vienā pētījumā 19 cilvēkiem, kuri ēda 200 gramus aunazirņu, cukura līmenis asinīs samazinājās par 21%, salīdzinot ar to, kad viņi ēda pilngraudu vai baltmaizi.

Cits 12 nedēļu pētījums atklāja, ka 45 cilvēkiem, kuri nedēļā ēda 728 gramus aunazirņu, ievērojami samazinājās insulīna līmenis tukšā dūšā, kas ir svarīgs faktors cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Turklāt vairākos pētījumos aunazirņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu risku saslimt ar dažādām slimībām, piemēram, diabētu un sirds slimībām - šīs sekas bieži tiek saistītas ar to cukura līmeni asinīs pazeminošo iedarbību.

6. Labi gremošanai

Aunazirņu šķiedra lielākoties šķīst, kas nozīmē, ka tā sajaucas ar ūdeni un gremošanas traktā veido želejveida vielu.

Vienā pētījumā 42 cilvēki, kuri 12 nedēļas katru dienu ēda 104 gramus aunazirņu, ziņoja par uzlabotu zarnu darbību, tostarp biežāku zarnu kustību un vienmērīgāku izkārnījumu konsistenci, salīdzinot ar to, kad viņi neēda aunazirņus (pārbaudiet šeit par to pētījumi: 11, 12).

Ja vēlaties uzlabot gremošanas veselību, ir vērts uzturā izmēģināt nedaudz vairāk aunazirņu.

7. Aizsargā pret hroniskām slimībām

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.

Sirds slimība

Aunazirņi ir vairāku minerālu, piemēram, magnija un kālija, avots, kas ir pētīti par to potenciālu uzlabot sirds veselību (skatīt pētījumus šeit: 13, 14, 15).

  • Jūsu smadzenes mīl magniju, bet jūs to zināt
  • Magnijs: kam tas paredzēts?

Turklāt ir pierādīts, ka šķīstošā šķiedra, kas atrodas aunazirņos, palīdz samazināt triglicerīdu līmeni un “slikto” ZBL holesterīna līmeni, kas paaugstināta līmeņa gadījumā var palielināt sirds slimību risku (skatīt pētījumus šeit: 16, 17 ).

  • Vai izmainītam holesterīnam ir simptomi? Zināt, kas tas ir un kā to novērst

12 nedēļu pētījumā 45 cilvēki, kuri nedēļā ēda 728 gramus aunazirņu, ievērojami samazināja kopējo holesterīna līmeni par vidēji gandrīz 16 mg / dl.

Vēzis

Regulāra aunazirņu iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku.

Tas ir tāpēc, ka aunazirņu ēšana var veicināt ķermeņa butirāta, taukskābes, ražošanu, kas ir pētīta par tās spēju samazināt resnās zarnas šūnu iekaisumu, iespējams, samazinot resnās zarnas vēža risku (skatiet pētījumus par to šeit. : 18, 19).

Turklāt aunazirņi ir saponīnu avots, kas sastāv no augiem, kas var palīdzēt novērst noteiktu vēža veidu attīstību, kavējot audzēju augšanu (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 20, 21, 22).

Tas satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, kas var samazināt vēža risku, ieskaitot B grupas vitamīnus, kas var būt atbildīgi par krūts un plaušu vēža riska samazināšanu (skatīt pētījumus šeit: 23, 24, 25).

Diabēts

Palīdzot kontrolēt cukura līmeni asinīs, aunazirņi palīdz novērst un pārvaldīt diabētu.

  • Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi

Šajā graudā esošās šķiedras un olbaltumvielas palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ātras uzņemšanas, kas ir svarīgs faktors diabēta kontrolē (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu par 26, 27, 28, 29) .

Turklāt tā zemā glikēmiskā indeksa (GI) dēļ ir lietderīgi palīdzēt uzturēt diabētu cilvēkiem, kuriem jau ir šī slimība, jo tas novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu par 30, 31, 32).

Tie ir arī vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, kas samazina 2. tipa diabēta risku, ieskaitot magniju, B grupas vitamīnus un cinku (skatīt pētījumus šeit: 33, 34, 35, 36).

8. Tas ir lēts un viegli pievienojams uzturam

Ir ārkārtīgi viegli iekļaut aunazirņus uzturā. Tas ir daudzpusīgs, un to var izmantot dažādos ēdienos, piemēram, salātos, zupās vai sviestmaizēs.

Tā ir galvenā hommus sastāvdaļa, un tā ir ļoti labi sasmalcināta ar sāli, ķiplokiem, oregano un pat tahini.

Turklāt, tā kā tā nav dzīvnieku izcelsmes, tā ir ilgtspējīgāka pārtika. Labāk izprotiet šo tēmu rakstos:

  • Intensīva dzīvnieku audzēšana gaļas patēriņam ietekmē vidi un patērētāju veselību
  • Eksperti saka, ka vegānisms ir visefektīvākais planētas glābšanas veids
  • Dzīvnieku ieslodzījuma briesmas un nežēlība
  • Tālu ārpus dzīvnieku izmantošanas: liellopu audzēšana veicina dabas resursu patēriņu un kaitējumu videi stratosfērā
  • Dokumentālā filma "Cowspiracy" nosoda lauksaimniecības gaļas nozares ietekmi
  • Sarkanās gaļas patēriņa samazināšana ir efektīvāka pret siltumnīcefekta gāzēm nekā automašīnas apturēšana, saka eksperti
  • Publikācija saista gaļas patēriņu ar nabadzību un klimata pārmaiņām
  • Spoku zveja: neredzamas zvejas tīklu briesmas

Pielāgots Healthline, Medical News Today un Mayo Clinic

Original text


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found