Jūs varat gulēt ātrāk, izmantojot vienkāršus padomus, piemēram, sastādot personīgu grafiku vai izmantojot plānāku segu
Kā ātri gulēt, ir bieža meklēšana tiem, kas cieš pirms gulētiešanas, kā tas ir bezmiega gadījumā, kas ir ļoti problemātisks stāvoklis.
- Bezmiegs: kas tas ir, tējas, zāles, cēloņi un kā to izbeigt
- 10 mājas aizsardzības līdzekļi gulēšanai dabiskā un mājās gatavotā stilā
- Gulēšanas pozas: plusi un mīnusi visbiežāk
Nepareiza gulēšana var izraisīt ievērojamu kaitīgu ietekmi uz veselību, tostarp paaugstinātu aptaukošanās, diabēta, mācīšanās traucējumu, atmiņas saglabāšanas grūtību, slikta garastāvokļa risku. Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, skatiet rakstu: "Ko var izraisīt miega trūkums?". Bet šo problēmu bieži var atrisināt ar paradumiem, kurus ir viegli ievērot. Apskatiet 13 padomus, kā ātri gulēt un atjaunināt miegu:
1. Pazeminiet istabas temperatūru
Ķermeņa temperatūra mainās, kad sākam gulēt. Centrālā temperatūra pazeminās, savukārt roku un kāju temperatūra paaugstinās (skatīt pētījumus par to šeit: 1, 2).
Ja istaba ir pārāk karsta, var būt grūti gulēt. Lai gulētu ātrāk, pirms gulēšanas varat nomainīt segu pret plānāku vai izvairīties no ļoti karstām vannām.
Individuālās izvēles atšķiras, tāpēc atrodiet temperatūru, kas palīdz ātrāk gulēt.
2. Izmantojiet elpošanas metodi "4-7-8"
"4-7-8" metode ir vienkārša, bet spēcīga elpošanas metode, kas veicina mieru un relaksāciju, un tāpēc to var izmantot, lai ātrāk gulētu. Bet to var praktizēt ikreiz, kad persona izjūt trauksmi vai stresu.
Tālāk ir norādītas darbības.
- Vispirms novietojiet mēles galu aiz priekšējiem zobiem;
- Izelpojiet pilnībā caur muti un izdodiet skaļu skaņu ;
- Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, vienlaikus garīgi skaitot līdz četriem;
- Aizturiet elpu un garīgi skaitiet līdz septiņiem;
- Atveriet muti un pilnībā izelpojiet, izdodot skaļu skaņu un garīgi skaitot līdz astoņiem;
- Atkārtojiet šo ciklu vēl vismaz trīs reizes.
Šī tehnika var radīt relaksāciju un palīdzēt ātrāk gulēt.
- Pranajamas elpošana: jogas tehnika var būt ļoti izdevīga
3. Izveidojiet grafiku
Miega grafika iestatīšana palīdz vieglāk aizmigt. Tas ir tāpēc, ka ķermenim ir sava regulatīvā sistēma, ko sauc par diennakts ritmu. Šis bioloģiskais cikls uztur ķermeņa modrību dienas laikā un miegainu naktī. Labāk izprotiet šo tēmu rakstā: "Kas ir diennakts ritms?".
Pamosšanās un gulēšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt ķermeņa pulkstenim uzturēt regulāru laiku. Tā kā ķermenim ir tendence pielāgoties šim grafikam, katru dienu gulēt un pamosties būs vieglāk.
Ir svarīgi arī gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Viens pētījums parādīja, ka tas ir ideāls miega ilgums pieaugušajiem. Lai gulētu ātrāk, pirms gulētiešanas pavadiet 30 minūtes līdz stundu atpūtai naktī. Tas ļauj ķermenim un prātam atpūsties un sagatavoties miegam, liecina pētījums.
4. Dienas laikā pakļauj sevi gaismai un izvairies no krēslas un tumsas
Gaisma ietekmē ķermeņa diennakts ritmu, kas regulē miegu un modrību. Neregulāras gaismas iedarbība var izraisīt diennakts ritma regulēšanas traucējumus, kas apgrūtina miegu un nomodu.
Dienas laikā, pakļaujot ķermeni gaismai, viņš ir trauksmes stāvoklī (skatiet pētījumus par to šeit: 3, 4). Naktī tumsa sagatavo ķermeni miegam. Faktiski pētījumi rāda, ka tumsa palielina melatonīna - būtiska miega hormona - ražošanu (pārbaudiet pētījumus šeit: 5, 6).
Dodieties ārā un dienas laikā pakļaujiet sevi saules gaismai vai mākslīgai gaismai. Bet krēslas laikā izvairieties no tā, it īpaši no zilās gaismas (gaismas viļņa garums, kas atrodams viedtālruņos , televizoros, datoros, baltās LED lampās, cita starpā). Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, izlasiet rakstu: "Zilā gaisma: kas tas ir, ieguvumi, zaudējumi un kā ar to rīkoties".
5. Praktizējiet jogu, meditāciju un uzmanību
Stress apgrūtina gulēšanu. Savukārt joga, meditācija un uzmanības prakse palīdz nomierināt prātu un atslābināt ķermeni. Turklāt pētījumi rāda, ka šī prakse palīdz ātrāk gulēt (pārbaudiet pētījumus šeit: 5, 6, 7).
- Bērnu meditācija: pieci paņēmieni bērniem
- 12 neticami meditācijas ieguvumi
- Joga: senā tehnika ir pierādījusi priekšrocības
Jogas prakse stimulē elpošanas paradumus un ķermeņa kustības, kas mazina organismā uzkrāto stresu un spriedzi, liecina pētījums.
Meditācija var palielināt melatonīna līmeni un palīdzēt smadzenēm sasniegt stāvokli, kas palīdz ātrāk gulēt.
Savukārt uzmanība palīdz saglabāt uzmanību tagadnei un mazina raizes pirms gulētiešanas, teikts pētījumā.
Vienas vai visu šo paņēmienu praktizēšana var palīdzēt ātrāk gulēt un pamosties ar vairāk enerģijas.
6. Neskaties pulkstenī
Rediģēts un mainīts Cris Saur attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Normāli ir pamosties nakts vidū. Tomēr nespēja atkal gulēt var sabojāt labu nakti.
Cilvēki, kuri pamostas nakts vidū, parasti skatās pulkstenī un galu galā ir apsēsti ar to, ka nespēj ātri gulēt.
Šī uzvedība var izraisīt trauksmi un izraisīt bezmiegu.
Vēl sliktāk ir tas, ka regulāri pamostoties, neatgriežoties miegā, ķermenim var rasties nepareiza rutīna. Tā rezultātā katru nakti jūs varat pamosties nakts vidū.
Ja iespējams, vislabāk ir noņemt pulksteni no istabas.
- 12 padomi, kā pamosties un pavadīt labu dienu
- Kā pamosties agri ar 25 padomiem
7. Izvairieties no dienas miegiem
Sliktas nakts miega kvalitātes dēļ cilvēki ar bezmiegu mēdz gulēt dienas laikā. Tas parasti noved pie dienas miega.
Kaut arī īsas gulēšanas ir saistītas ar modrības un labsajūtas uzlabošanos, pastāv pretrunīgi viedokļi par snaudas ietekmi uz nakts miegu.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka regulāri, ilgi (divas stundas vai vairāk) un vēlu naps var izraisīt sliktu nakts miega kvalitāti un pat miega trūkumu (pārbaudiet pētījumus šeit: 8, 9).
Viens pētījums parādīja, ka starp 440 universitātes studentiem, kuri ziņoja, ka viņiem ir trīs vai vairāk napsnaudas nedēļā, kuri gulēja vairāk nekā divas stundas un kuri gulēja agrā vakarā (no 6 līdz 9 naktī), nakts miega kvalitāte bija sliktāka.
Cits pētījums atklāja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri ducēja, nakts miegs bija sliktāks, depresijas simptomi bija vairāk ierobežoti, fiziskās aktivitātes bija ierobežotākas, un viņiem, iespējams, bija liekais svars nekā tiem, kuri reti devās prom.
Lai uzzinātu, vai naps ietekmē jūsu miegu, mēģiniet pilnībā izslēgt napus vai aprobežojieties ar īsu (30 minūtes vai mazāk) gulēšanu dienas sākumā.
8. Pievērsiet uzmanību savai plāksnei
Pētījumi ir parādījuši, ka maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu var kaitēt labas nakts atpūtai.
Pārskatot pētījumus, tika secināts, ka, lai gan diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var ātrāk gulēt, tas nebūs mierīgs miegs. Tā vietā maltītes ar augstu tauku saturu var veicināt dziļāku un mierīgāku miegu (pārbaudiet pētījumus šeit: 10, 11).
Faktiski vairāki pētījumi ir vienisprātis, ka diēta ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu ievērojami pasliktināja miega kvalitāti, salīdzinot ar diētu ar zemu ogļhidrātu / tauku saturu ar vienādu kaloriju daudzumu abām diētām (pārbaudiet pētījumi par to: 12, 13).
Ja vakariņās joprojām vēlaties ēst maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, tas jādara vismaz četras stundas pirms gulētiešanas, lai būtu pietiekami daudz laika gremošanai.
- Pārdomāta ēšana: diētas pārdomāšanas ceļvedis
9. Klausieties relaksējošu mūziku
Mūzika var palīdzēt gulēt ātrāk. To var izmantot pat hronisku miega traucējumu, piemēram, bezmiega, uzlabošanai (šeit pārbaudiet 13., 14. pētījumu).
Pētījums, kurā piedalījās 24 jauni pieaugušie, parādīja, ka relaksējoša mūzika veicina dziļāku miegu.
Budistu mūzika ir mūzikas veids, kas radīts no dažādiem budistu dziedājumiem un tiek izmantots meditācijai. Šī mūzikas stila klausīšanās var būt lielisks līdzeklis labākam miegam, teikts pētījumā.
Cits pētījums atklāja, ka 25 dalībniekiem bija mierīgāks un dziļāks miegs, kad viņi gulēšanas laikā 45 minūtes tika pakļauti maigai mūzikai, salīdzinot ar tiem, kuri mūziku neklausījās.
Ja jūs nevarat dzirdēt relaksējošu mūziku, mēģiniet bloķēt visu troksni, lai gulētu ātrāk un veicinātu nepārtrauktu miegu, tas arī darbojas (pārbaudiet šeit 15., 16. pētījumu).
10. Vingrojiet dienas laikā
Fiziskās aktivitātes bieži tiek uzskatītas par noderīgām veselīgam miegam. Vingrinājumi var palielināt miega ilgumu un kvalitāti, palielinot serotonīna ražošanu smadzenēs un samazinot kortizola, stresa hormona līmeni, liecina pētījums.
Tomēr ir svarīgi saglabāt mērenas intensitātes vingrinājumu rutīnu un nepārspīlēt to. Pārmērīga apmācība ir saistīta ar miega kvalitātes pasliktināšanos.
Svarīgs ir arī dienas laiks, kad vingrojat. Lai gulētu ātrāk un būtu labākas kvalitātes miegs, šķiet, ka trenēties agri no rīta ir labāk nekā trenēties dienas beigās (pārbaudiet pētījumus šeit: 17, 18).
Tāpēc mēreni vingrinājumi no rīta var ievērojami uzlabot kvalitāti un likt jums ātri gulēt.
- Divdesmit vingrinājumi, kas jāveic mājās vai atsevišķi
11. Esiet ērti
Ērts matracis un gultas piederumi ievērojami ietekmē miega dziļumu un kvalitāti.
Ir pierādīts, ka vidēja izmēra, stingrs matracis pozitīvi ietekmē miega kvalitāti un novērš miega traucējumus un diskomfortu muskuļos (pārbaudiet pētījumus šeit: 19, 20).
Izšķiroša nozīme ir arī jūsu spilvena kvalitātei. Tas var ietekmēt kakla līkni, temperatūru un komfortu. Viens pētījums parādīja, ka ortopēdiskie spilveni var būt labāki par putu vai atmiņas putu spilveniem.
12. Izslēdziet visu elektroniku
Elektronisku ierīču lietošana vēlu vakarā ir briesmīga gulēšanai. TV skatīšanās, videospēļu spēlēšana, mobilā tālruņa un sociālo mediju izmantošana var ievērojami pasliktināt miegu (skatīt pētījumus šeit: 21, 22). Tas galvenokārt ir saistīts ar šo ierīču zilo gaismu. Uzziniet vairāk par tēmu rakstā: "Zilā gaisma: kas tas ir, ieguvumi, zaudējumi un kā ar to rīkoties".
Ieteicams izslēgt visas elektroniskās ierīces un uzglabāt datorus un mobilos tālruņus, lai nodrošinātu klusu vietu, kurā nebūtu traucējošu apstākļu. Tas palīdzēs ātrāk gulēt.
- Elektromagnētiskie viļņi no mobilajiem telefoniem un antenām var kaitēt jūsu veselībai. Skatiet padomus, kā novērst
13. Izmēģiniet aromterapiju
Aromterapija ietver ēterisko eļļu lietošanu. Sistemātiski 12 pētījumu pārskats atklāja, ka aromterapija efektīvi uzlaboja miega kvalitāti.
Turklāt šķiet, ka lavandai ir pozitīva ietekme un tā palīdz ātrāk gulēt (pārbaudījumus skatiet šeit: pētījumi: 23, 24).
Ēteriskās eļļas difuzors var būt noderīgs, lai aromātu jūsu istabai ar relaksējošām esencēm, kas stimulē miegu. Ēterisko eļļu uzklāšanai varat izmantot arī augu termisko masku. Izprotiet vairāk par raksta tēmu: "Kas ir ēteriskās eļļas?".
