Pārbaudiet, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi, un novērsiet anēmiju
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir būtiska pareizai ķermeņa uzturēšanai. Dzelzs ir minerāls, kas atbild par vairākām svarīgām funkcijām, no kurām galvenā ir skābekļa transportēšana visā ķermenī un sarkano asins šūnu ražošana. Ieteicamā dzelzs dienas deva (RDI) ir 18 mg.
Interesanti, ka ķermeņa absorbētais daudzums daļēji ir atkarīgs no tā, cik daudz esat uzkrājis. Dzelzs deficīts var rasties, ja uzņemšana ir pārāk maza un nepietiekama, lai aizstātu katru dienu zaudēto dzelzs daudzumu.
Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju un cita starpā izraisīt tādus simptomus kā nogurums, mācīšanās grūtības, bālums. Menstruācijām sievietēm, kuras nelieto pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ir īpaši liels šī elementa deficīta risks.
- Dzelzs deficīta anēmija: kas tā ir un kādi ir tās simptomi
- Kas ir sirpjveida šūnu anēmija, simptomi un ārstēšana
- Kas ir hemolītiskā anēmija?
- Pernicious anēmija: simptomi, ārstēšana, diagnostika un cēloņi
- Sideroblastiskā anēmija: kas tā ir, simptomi, cēloņi un ārstēšana
- Kādi ir aplastiskās anēmijas simptomi?
Maks Delsida attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Pārbaudiet 11 pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi:
1. Spināti
Spināti piedāvā daudz labumu veselībai, jo tajos ir maz kaloriju. Katrā 100 gramos vārītu spinātu ir 3,6 mg dzelzs, tas ir, 20% no ieteicamās dienas devas (IDR).
Neskatoties uz to, ka spināti ir bagāti ar dzelzi, kas nav hēma, organisma mazāk absorbēts, tajā ir arī daudz C vitamīna, kas ievērojami palielina dzelzs uzsūkšanos.
Spināti ir bagāti arī ar antioksidantiem, ko sauc par karotinoīdiem, kas var samazināt vēža risku, mazināt iekaisumu un novērst acu slimības (skatīt pētījumus par šo tēmu šeit: 1, 2, 3, 4). Spinātu lietošana ar olīveļļu palīdz organismam absorbēt karotinoīdus.
2. Pākšaugi
Pākšaugi ir piepildīti ar barības vielām. Visizplatītākie pākšaugu veidi ir pupas, lēcas, aunazirņi, zirņi un soja. Tie ir lielisks dzelzs avots, īpaši veģetāriešiem. Piemēram, tasīte (198 grami) vārītu lēcu satur 6,6 mg dzelzs, kas veido 37% no RDI.
Pākšaugos ir arī daudz folātu, magnija un kālija. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka pupiņas un citi pākšaugi var mazināt iekaisumu cilvēkiem ar cukura diabētu un sirds slimību risku cilvēkiem ar metabolisko sindromu (pārbaudiet pētījumus par šo tēmu šeit: 5, 6, 7, 8).
Pākšaugi joprojām var palīdzēt zaudēt svaru. Tie ir ļoti bagāti ar šķīstošām šķiedrām, kas var palielināt sāta sajūtu un samazināt kaloriju daudzumu. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, kas satur pupas, ir tikpat efektīva kā svara zaudēšanas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.
- 21 pārtika, kas palīdz zaudēt svaru ar veselību
Lai maksimāli palielinātu dzelzs absorbciju, patērējiet pākšaugus ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, tomātus, dārzeņus vai citrusaugļus.
3. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir garšīga, barojoša un viegli uzņemama uzkoda, lai kur jūs dotos.
- Septiņi ķirbju sēklu ieguvumi veselībai
- Ķirbju sēklu eļļai ir neizbēgamas priekšrocības
Katrā 28 gramos ķirbju sēklu ir 4,2 mg dzelzs, kas veido 23% no RDI. Turklāt ķirbju sēklas ir labs K vitamīna, cinka un mangāna avots. Tie ir arī vieni no labākajiem magnija avotiem, kas daudziem cilvēkiem trūkst.
4. Kvinoja
Viena glāze (185 grami)
Turklāt kvinoja nesatur lipekli, kas padara to par labu izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai cita veida lipekļa nepanesību vai jutīgumu.
Kvinoja satur arī vairāk olbaltumvielu nekā daudzi citi graudi, kā arī bagāta ar folātiem, magniju, varu, mangānu un daudzām citām uzturvielām un antioksidantiem.
- Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts
- Kas ir lipeklis? Nelietis vai labs puisis?
5. Brokoļi
Brokoļi ir neticami barojoši. Viena glāze porcijas (156 grami) vārītu brokoļu satur 1 mg dzelzs, kas veido 6% no RDI, kas ir samērā labs dzelzs avots. Turklāt daļa brokoļu satur 168% C vitamīna RDI, kas palīdz organismam labāk absorbēt dzelzi (skatīt pētījumus par to šeit: 9, 10).Tajā pašā porcijā ir arī folāts, seši grami šķiedrvielu un nedaudz K vitamīna.
- Brokoļi var palīdzēt cīnīties ar ādas vēzi
- Kas ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
6. Tofu
Tofu ir ļoti populārs sojas ēdiens dažās Āzijas valstīs un veģetāriešu vidū. Puse tases (126 grami) tofu devas nodrošina 3,6 mg dzelzs, kas veido 19% no RDI.
Tofu ir arī labs tiamīna un vairāku minerālvielu avots, ieskaitot kalciju, magniju un selēnu. Turklāt tas nodrošina 20 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
- Kas ir tofu un kādi ir tā ieguvumi
Tofu satur arī savienojumus, ko sauc par izoflavoniem, kas ir saistīti ar jutīguma pret insulīnu uzlabošanu, sirds slimību riska samazināšanu un menopauzes simptomu mazināšanu (skatīt pētījumus par to šeit: 11, 12).
7. Melnā šokolāde
Tumšā šokolāde ir neticami barojoša. 28 gramu tumšās šokolādes porcija satur 3,3 mg dzelzs, kas veido 19% no RDI. Šajā porcijā ir attiecīgi arī 25% un 16% vara un magnija IDR.
Turklāt tumšā šokolāde (tāda, kurā ir 70 līdz 85% kakao) satur prebiotikas šķiedras, kas baro zarnu labvēlīgās baktērijas.
Vienā pētījumā secināts, ka kakao pulverim un tumšajai šokolādei ir vairāk antioksidantu aktivitātes nekā pulveriem un sulām, kas izgatavotas no açaí un melleņu.
Pētījumi arī parādīja, ka šokolāde labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni un var samazināt sirdslēkmes un insultu risku (pārbaudiet pētījumus šeit: 12, 13, 14).
Tomēr ne visas šokolādes tiek gatavotas vienādi. Tiek uzskatīts, ka savienojumi, ko sauc par flavanoliem, ir atbildīgi par šokolādes priekšrocībām, un tumšās šokolādes flavonoīdu saturs ir daudz lielāks nekā piena šokolādes. Tāpēc, lai iegūtu maksimālu labumu, vislabāk ir lietot šokolādi ar vismaz 70% kakao.
- Kas ir prebiotiskie ēdieni?
- Kas ir melleņu un tās priekšrocības
8. Amarants
Vārītā amarants vienā glāzē satur apmēram 5,2 mg dzelzs jeb 29% no RDI. Interesanti, ka amarants ir viens no nedaudzajiem pilnīgajiem augu olbaltumvielu avotiem un satur arī daudz sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, mangāna, fosfora un magnija.
9. Auzas
Auzu lietošana ir garšīgs un vienkāršs veids, kā pievienot uzturā dzelzi.
Vārītu auzu tasīte satur apmēram 3,4 mg dzelzs (19% no RDI), kā arī labu daudzumu augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, magnija, cinka un folātu.
Turklāt auzās ir šķīstoša šķiedra, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt veicināt zarnu veselību, palielināt sāta sajūtu un samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs (skatīt pētījumus par to šeit: 15, 16, 17 , 18).
- Atklājiet auzu priekšrocības
- Uzziniet, kā pagatavot auzu pienu
10. Kokosriekstu piens
Lai gan tajā ir daudz tauku, kokosriekstu piens ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot magniju, varu un mangānu.
Tas ir iekļauts arī ar dzelzi bagātu pārtikas produktu sarakstā - tas satur apmēram 3,8 mg pusglāzē (118 ml), kas veido 21% no RDI.
11. Aknu un citu orgānu gaļa
Organiskā gaļa ir barojoša. Populāri veidi ir aknas, nieres, smadzenes un sirds - tas viss ir bagāts ar dzelzi.
- Patiešām iepazīt bioloģisko pārtiku
100 gramu liellopu aknu porcija satur 6,5 mg dzelzs jeb 36% no RDI.
Organiskā gaļa ir arī bagāta ar olbaltumvielām un bagāta ar B grupas vitamīniem, varu un selēnu. Aknas ir īpaši bagātas ar A vitamīnu, nodrošinot iespaidīgus 634% no RDI uz porciju.
Turklāt organiskā gaļa ir viens no labākajiem holīna avotiem, kas ir svarīga uzturviela smadzeņu un aknu veselībai.
Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos
Hema dzelzi, kas atrodas gaļā un dzīvnieku izcelsmes produktos, cilvēka ķermenis parasti absorbē vieglāk nekā dārzeņos sastopamo dzelzi, kas nav hēma.
Šī iemesla dēļ ieteicamā dzelzs dienas deva veģetāriešiem un vegāniem ir 1,8 reizes lielāka nekā tiem, kas ēd gaļu.
- Vegānu filozofija: zini un atbildi uz saviem jautājumiem
Vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā tas ir aptuveni 14 mg dienā, sievietēm ar menstruāciju 32 mg dienā un grūtniecēm 49 mg dienā.
Tomēr ir vairākas stratēģijas, kuras var izmantot, lai palielinātu ķermeņa spēju absorbēt dzelzi, kas nav hēma. Šeit ir dažas metodes:
- Ēd pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu: Patērējot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kas nav hēma, dzelzs absorbcija var palielināties līdz pat 300%.
- Izvairieties no kafijas un tējas ēdienreizēs: dzerot kafiju un tēju ēdienreizēs, dzelzs absorbcija var samazināties par 50-90%.
- Mērcēšana, dīgšana un raudzēšana: graudu un dārzeņu iegremdēšana, dīgšana un fermentācija var uzlabot dzelzs uzsūkšanos, samazinot dabiski šajos pārtikas produktos esošo fitātu daudzumu.
- Izmantojiet čuguna pannu: čuguna pannā gatavotiem ēdieniem mēdz būt bagātāks dzelzs daudzums, nodrošinot divas līdz trīs reizes vairāk dzelzs nekā pārtikā, kas pagatavota krāsaino ēdienu gatavošanas traukos.
- Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar lizīnu: augu pārtikas produktu, piemēram, pākšaugu un kvinojas, kas satur daudz aminoskābes lizīna, lietošana kopā ar citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, var palielināt barības vielas uzsūkšanos.
