Hurma ir bagāta ar antioksidantiem un C vitamīnu, kas ir labs sirdij un acīm

Rediģēts un mainīts Healthline attēla lielums

Hurma ir sarkanīgi oranžs auglis, kas pazīstams ar savu saldo garšu un līdzību ar tomātiem. To var ēst svaigu, žāvētu vai ceptu, un to parasti lieto želejās, dzērienos, pīrāgos un pudiņos. Bet daudzi cilvēki nezina, ka hurma var dot daudz labumu veselībai, piemēram, mazināt iekaisumu, novērst sirds un asinsvadu slimības un nodrošināt antioksidantus. Pārbaudiet:

1. Tas ir piekrauts ar barības vielām

Kaut arī hurma ir maza, tajā ir iespaidīgs uzturvielu daudzums. Katrā hurmā (apmēram 168 grami) ir:

Kalorijas: 118
Ogļhidrāti: 31 grami
Olbaltumvielas: 1 grams
Tauki: 0,3 grami
Šķiedra: 6 grami
A vitamīns: 55% no RDI
C vitamīns: 22% no RDI
E vitamīns: 6% no RDI
K vitamīns: 5% no RDI
B6 vitamīns (piridoksīns): 8% no RDI
Kālijs: 8% no RDI
Varš: 9% no IDR
Mangāns: 30% no IDR

Hurma ir arī labs tiamīna (B1), riboflavīna (B2), folātu, magnija un fosfora avots. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un ar zemu kaloriju daudzumu, padarot to par sabiedroto aptaukošanās novēršanā.

Magnijs: kam tas paredzēts?
Kas ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Tikai vienā hurmā ir vairāk nekā puse no ieteicamās A vitamīna devas - taukos šķīstošs vitamīns, kas ir būtisks imūnās funkcijas, redzes un augļa attīstībai (skatīt pētījumu šeit).

Hurma papildus vitamīniem un minerālvielām satur visdažādākos augu savienojumus, tostarp miecvielas, flavonoīdus un karotinoīdus, kuriem ir antioksidanta, pretiekaisuma funkcija un kuri var novērst hroniskas slimības (skat. Pētījumu par to).

Hurma koka lapās ir arī daudz C vitamīna, tanīni un šķiedras, vielas, kuras var izmantot, lietojot tēju (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu pētījumu).

Flavonoīdi: kādi tie ir un kādi ir to ieguvumi

2. Lielisks antioksidantu avots

Antioksidanti ir vielas, kas palīdz novērst vai aizkavēt šūnu bojājumus, neitralizējot oksidatīvo stresu, procesu, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast
Kas ir brīvie radikāļi?

Oksidatīvais stress ir saistīts ar noteiktām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, diabētu, vēzi un neiroloģiskām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību (skatīt pētījumu šeit).

Diētas, kas bagātas ar flavonoīdiem (kas ir antioksidanti), kas hurmas mizā un mīkstumā atrodas lielā koncentrācijā, ir saistītas ar zemāku sirds slimību, ar vecumu saistītas garīgās attīstības pasliktināšanos un plaušu vēzi (skatīt pētījumu šeit).

Hurma ir bagāta arī ar karotinoīdu antioksidantiem, piemēram, beta-karotīnu, pigmentu, kas atrodams daudzos krāsainos augļos un dārzeņos.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka pastāv korelācija starp diētām, kas bagātas ar beta-karotīnu, un zemāku sirds slimību, plaušu vēža, kolorektālā vēža un vielmaiņas slimību risku.

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 37 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuriem ir daudz beta-karotīna, ir ievērojami samazināts 2. tipa diabēta attīstības risks.

Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi

3. Labi sirdij

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē, un tās ietekmē miljoniem cilvēku dzīvi.

Par laimi, lielāko daļu sirds slimību var novērst, samazinot riska faktorus, piemēram, neveselīgu uzturu.

Hurma saturošā barības vielu kombinācija padara to par lielisku izvēli sirdij.

Hurma satur flavonoīdu antioksidantus, tostarp kvercetīnu un kaempferolu.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 98 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kas visvairāk lieto flavonoīdus, ir par 18% mazāk nāves gadījumu ar sirdi saistītām problēmām, salīdzinot ar tiem, kuriem ir viszemākā uzņemtā deva.

Saskaņā ar citu pētījumu, diētas, kas bagātas ar flavonoīdiem, palīdz pazemināt asinsspiedienu, ZBL holesterīnu (tiek uzskatīts par "sliktu") un iekaisumu - faktorus, kas nosaka sirds veselību.

Turklāt dažos hurmas veidos esošie tanīni var palīdzēt samazināt spiedienu. Citi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka tanī un galoskābe, kas abas ir hurmā, efektīvi samazina augstu asinsspiedienu, kas ir sirds slimību riska faktors (šeit skat. 1., 2., 3. pētījumu).

Vai izmainītam holesterīnam ir simptomi? Zināt, kas tas ir un kā to novērst

4. Samazina iekaisumu

Sirds slimības, artrīts, diabēts, vēzis un aptaukošanās ir saistītas ar hronisku iekaisumu. Par laimi, izvēloties pārtikas produktus, kas bagāti ar pretiekaisuma savienojumiem, var samazināt šo slimību attīstības risku.

Hurma ir lielisks C vitamīna avots, kas satur 20% no ieteicamās dienas devas.

Kas ir C vitamīns un kāda ir tā nozīme

C vitamīns palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, cīnoties ar iekaisumu. Tas darbojas, ziedojot elektronu nestabilām molekulām, neitralizējot brīvos radikāļus un neļaujot tiem nodarīt kaitējumu.

Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu

Kad ķermenī ir iekaisums, tas ražo C reaktīvu olbaltumvielu un interleikīnu-6. Astoņu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 64 cilvēki ar aptaukošanos, tika konstatēts, ka papildināšana ar 500 mg C vitamīna divas reizes dienā ievērojami samazināja C reaktīvā proteīna un interleikīna-6 līmeni.

Turklāt citi pētījumi ir saistīti ar lielāku C vitamīna uzņemšanu ar samazinātu iekaisuma apstākļu risku, piemēram, sirds slimības, prostatas vēzi un diabētu (skatīt pētījumus šeit: 4, 5, 6).

Papildus karotinoīdiem un flavonoīdiem hurma sastāvā esošais E vitamīns palīdz cīnīties ar iekaisumu (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 5, 6, 7).

5. ir bagāts ar šķiedrvielām

Pārmērīgs holesterīna līmenis, īpaši ZBL holesterīns, var palielināt sirds slimību, insulta un sirdslēkmes risku.

Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, piemēram, augļi un dārzeņi, var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni, palīdzot organismam izvadīt to pārmērīgā daudzumā.

Vienā pētījumā atklājās, ka pieaugušajiem, kuri 12 nedēļas trīs reizes dienā lietoja hurma šķiedras saturošus cepumu batoniņus, bija ievērojams ZBL holesterīna samazinājums salīdzinājumā ar tiem, kas ēda batoniņus, kas nesatur hurmas šķiedru.

Šķiedra ir svarīga arī regulārai zarnu kustībai un var palīdzēt samazināt augstu cukura līmeni asinīs.

Kas ir aizcietējums?

Pārtika, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, piemēram, hurma, aizkavē ogļhidrātu sagremošanu un cukura absorbciju, kas palīdz novērst cukura līmeņa palielināšanos asinīs.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Pētījums, kurā piedalījās 117 cilvēki ar cukura diabētu, parādīja, ka palielināts šķīstošo uztura šķiedrvielu patēriņš ievērojami uzlaboja cukura līmeni asinīs.

Turklāt šķiedras palīdz barot “labās” baktērijas zarnās, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu gremošanas un vispārējo veselību un raksturo hurmu kā prebiotisku pārtiku (apskatiet pētījumu par šo: 8).

Kas ir prebiotiskie ēdieni?

6. Labi acīm

Hurma nodrošina daudz A vitamīna un antioksidantu, kas ir būtiski acu veselībai, nodrošinot 55% no ieteicamās A vitamīna devas.

A vitamīns ir svarīgs, lai uzturētu pareizu konjunktīvas membrānu un radzenes darbību. Turklāt tā ir būtiska rodopsīna sastāvdaļa, olbaltumviela, kas nepieciešama normālas redzes uzturēšanai (skat. Pētījumu par to).

Hurma satur arī luteīnu un zeaksantīnu, kas ir karotinoīdu antioksidanti, kas aizsargā acis, novēršot zilās gaismas bojājumus. Vairāk par šo tēmu saprotiet rakstā: "Zilā gaisma: kas tas ir, ieguvumi, zaudējumi un kā rīkoties".

Šīs vielas augstā līmenī atrodas tīklenē - gaismas jutīgu audu slānī acs aizmugurē.

Diētas, kas bagātas ar luteīnu un zeaksantīnu, var samazināt noteiktu acu slimību risku, tostarp ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, slimību, kas ietekmē tīkleni un var izraisīt redzes zudumu (skatīt pētījumu šeit).

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 100 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuri lietoja lielāku daudzumu luteīna un zeaksantīna, bija ar 40% mazāks risks saslimt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja mazāk.

Pielāgots no Healthline un PubMed