Eksperti izskaidro pretiekaisuma pārtikas nozīmi mūsu ikdienas dzīvē
Varbūt jūs to nezināt, bet ir pārtikas produkti, kas ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi un kas var būt svarīgi mūsu veselībai. Tie, kuri evolūcijas dēļ ieguva šādas īpašības.
Daži dārzeņi un sēnes laika gaitā ir izveidojuši dabisku aizsardzības sistēmu, kas palīdz aizsargāties pret plēsējiem. Šarona Palmera, grāmatas The Plant Powered Diet autore , saka, ka, tā kā augs nevar vienkārši piecelties un palaist, lai izvairītos no kukaiņiem, saules gaismas un vīrusiem, barotne ir izvēlējusies tos paraugus, kuriem ir izveidojusies pretiekaisuma pretestība. Un forši tajā ir tas, ka šīs īpašības tiek nodotas cilvēka ķermenim, uzņemot šādus dārzeņus.
Kas ir iekaisums?
Jebkuras infekcijas vai traumas gadījumā mūsu ķermenī attīstās iekaisums kā aizsardzības mehānisms, kas ir daļa no dziedināšanas procesa. Piemēram, ja jūs sastiepat potīti un tā uzbriest, tas ir signāls, kas brīdina jūs par traumu uz vietas. Principā tas palīdz jums pasargāt no smagākas traumas. Bet tas var kļūt par problēmu, ja faktiskais infekcijas ierosinātājs nav novērsts - tāpēc organisms pats nevar izbeigt iekaisuma reakciju. Tādējādi, pēc uztura speciālistes un The Healthy Gourmet vadītājas Džūlijas Danilukas teiktā , labvēlīgs iekaisums var kļūt hronisks, kas ir problēma.
Hronisks iekaisums var izraisīt svara pieaugumu un slimības. Stress, iekaisuma pārtika un zems fiziskās aktivitātes līmenis var padarīt šo risku vēl lielāku. Dažas slimības, piemēram, diabēts, ir saistītas ar hronisku iekaisumu. Arī sirds slimības un iekaisums ir saistīti, kā arī, iespējams, daži vēža veidi, atkal saka Daniluk.
Bet pat tad, ja jums nav nekādu problēmu, diētas ievērošana ar pretiekaisuma pārtiku dos jums tikai labu. Iepazīstieties ar 16 pārtikas produktiem, kas ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi:
Kāposti
Kāposti tika atzīti par “uzturvielām bagātāko pārtiku uz planētas”, saka Daniluks. Dārzeņā ir daudz vitamīnu - vienā porcijā ir 121 miligrami omega-3, taukskābes un 94,2 miligrami omega-6. Jūs varat lietot kāpostu kā pārtiku (salātus, farofas, sautētas un citas formas) un pat kā dzērienu.
Sezama un kaņepju sēklas
Bieži vien mūsu pašu imūnsistēma uzbrūk mūsu audiem, tāpat kā reimatoīdā artrīta vai vilkēdes gadījumā. Tā ir pārmērīga imūnsistēmas reakcija un pierādījumi, ka mums ir vajadzīgs “imūnkontrolieris”, lai saglabātu normālu darbību. "Šīs divas sēklas satur augu sterīnus, kas palīdz modulēt imūnsistēmu un samazina pārmērīgu reakciju," saka Džūlija. Sēklas ir ārkārtīgi bagātas ar vitamīniem B1, B3 un E, nemaz nerunājot par to, ka arī esošais kalcijs, dzelzs, magnijs, mangāns, cinks palīdz imūnsistēmas līdzsvaram.
- Sezama priekšrocības
- Dzelzs: tā ieguves nozīme un ietekme
- Kas ir pārtika, kas bagāta ar dzelzi?
- Sezama eļļa sniedz labumu veselībai
- Jūsu smadzenes mīl magniju, bet vai jūs to zināt?
Sēnes.
Shitakes sēnes satur īpašību, kas palielina un veicina imunitāti, cīnoties ar infekciju. Viņiem ir arī pretmikrobu īpašības, un tos pašlaik izmanto vēža ārstēšanai. Šis sēņu veids ir daudz spēcīgāks nekā tradicionālās sēnes. Džūlija saka, ka "šāda veida sēnēs sastopamie polisaharīdi var mazināt imūnsistēmas sabojāšanas sekas".
Ķirbis
Ķirbjos ir daudz karotinoīdu, kas ir antioksidanti - tie darbojas kā aizsardzība pret pārmērīgu brīvo radikāļu daudzumu organismā, kas var izraisīt priekšlaicīgu novecošanos un pat vēzi. Beta-karotīna savienojums ir profilaktisks pret ādas un plaušu iekaisuma apstākļiem.
- Septiņi ķirbju sēklu ieguvumi veselībai
- Ķirbju sēklu eļļai ir neizbēgamas priekšrocības
- Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast
Brokoļi
Brokoļi ir ārkārtīgi barojoši. Tas ir krustziežu dārzenis tāpat kā ziedkāposti, briseles kāposti un kāposti.
- Desmit ziedkāpostu veselības ieguvumi
Pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar krustziežu dārzeņiem, ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un vēža risku (skatīt pētījumus šeit: 1, 2). Tas var būt saistīts ar šo krustziežu pretiekaisuma iedarbību. Piemēram, brokoļos ir daudz sulforafāna, antioksidanta, kas cīnās ar iekaisumu, samazinot citokīnu un NF-kB līmeni, kas veicina iekaisumu (skatīt pētījumus šeit: 3, 4, 5).
Sarkanie augļi
Ogas, piemēram, zemenes, kazenes un avenes, satur antioksidantus, ko sauc par antocianīniem. Šiem savienojumiem ir pretiekaisuma iedarbība, kas var samazināt hronisku slimību risku (šeit skat. 6., 7., 8., 9., 10. pētījumu). Ķermenis ražo NK šūnas, kas palīdz uzturēt imūnsistēmas pareizu darbību.
Vienā pētījumā vīrieši, kuri katru dienu lietoja mellenes, ražoja ievērojami vairāk NK šūnu nekā vīrieši, kuri to nedarīja.
Citā pētījumā vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru, kuri ēda zemenes, bija zemāks noteiktu iekaisuma marķieru līmenis, kas saistīts ar sirds slimībām.
- Antocianīns, kas atrodas sarkanos augļos, dod labumu
- Neticami kazenes ieguvumi
Avokado
Avokado ir lielisks pretiekaisuma ēdiens, jo tajā ir daudz kālija, magnija, sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu, turklāt tajā ir karotinoīdi un tokoferoli, kas saistīti ar samazinātu vēža risku (sk. cieņa: 11, 12, 13).
- Avokado priekšrocības
- Avokado eļļa: ieguvumi un izmantošanas veidi
- Kā pagatavot avokado eļļu
- Avokado receptes: desmit viegli un garšīgi preparāti
Turklāt saskaņā ar vienu pētījumu avokado saturošais savienojums var mazināt iekaisumu jaunās ādas šūnās. Citā analīzē cilvēkiem, kuri ēda avokado šķēli ar hamburgeru, bija zemāks iekaisuma marķieru līmenis nekā dalībniekiem, kuri ēda tikai hamburgeru.
Zaļā tēja
Zaļā tēja samazina sirds slimību, vēža, Alcheimera slimības, aptaukošanās un citu slimību risku (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 14, 15, 16, 17).
Daudzi no tā ieguvumiem ir saistīti ar vielas, ko sauc par epigallokatechin-3-gallātu (EGCG), antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām. EGCG nomāc iekaisumu, samazinot pretiekaisuma citokīnu ražošanu un taukskābju bojājumus šūnās (18, 19).
Čili un pipari
Čilli un pipari ir bagāti ar C vitamīnu un antioksidantiem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 18, 19, 20). Čili nodrošina antioksidantu kvercetīnu, kas var samazināt oksidatīvā bojājuma marķieri cilvēkiem ar sarkoidozi, iekaisuma slimību (skatīt pētījumu šeit: 21).
Savukārt pipari satur sinapīnskābi un ferulskābi, kas papildus iekaisuma mazināšanai var novest arī pie veselīgākas novecošanas (skatīt pētījumu šeit: 22, 23).
- Kas ir paprika, kam tā paredzēta un kādas ir tās priekšrocības?
Vīnogu
Tāpat kā sarkanās ogas, vīnogas satur antocianīnus, kas mazina iekaisumu. Turklāt tas var samazināt vairāku slimību, tostarp sirds slimību, diabēta, aptaukošanās, Alcheimera slimības un acu traucējumu risku (skatiet pētījumus par to: 24, 25, 26, 27, 28).
Vīnogas ir arī viens no labākajiem resveratrola avotiem, kas ir vēl viens veselībai noderīgs savienojums. Vienā pētījumā cilvēkiem ar sirds slimībām, kuri katru dienu lietoja vīnogu ekstraktu, samazinājās iekaisuma gēnu marķieri, tostarp.
Kurkuma
Kurkuma, saukta arī par safrānu, ir garšviela ar spēcīgu, zemes garšu, ko plaši izmanto karija un citos Indijas ēdienos. Tas efektīvi samazina iekaisumu, kas saistīts ar artrītu, diabētu un citām slimībām (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Saskaņā ar pētījumu, viens grams kurkumīna kopā ar melno piparu piperīnu izraisīja ievērojamu CRP iekaisuma marķiera samazināšanos cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Nerafinēta olīveļļa
Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir Vidusjūras reģiona diētas galvenā sastāvdaļa, kas ir bagāta ar labajiem taukiem (mononepiesātinātiem). Pētījumi ir saistīti ar neapstrādāta augstākā labuma olīveļļas uzņemšanu ar samazinātu sirds slimību, smadzeņu vēža un citu nopietnu veselības traucējumu risku (skatīt pētījumus šeit: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Dažādu veidu olīveļļas priekšrocības
Citā pētījumā iekaisuma marķieri ievērojami samazinājās tiem, kas katru dienu patērēja 50 ml eļļas. Olīveļļā atrodamā antioksidanta oleokantāla iedarbība salīdzināta ar pretiekaisuma līdzekļiem, piemēram, ibuprofēnu, saskaņā ar pētījumu.
Melnā šokolāde un kakao
Tumšā šokolāde un kakao ir bagāti ar antioksidantiem, kas mazina iekaisumu. Tie var arī samazināt slimību risku un izraisīt veselīgāku novecošanu (skatīt pētījumus šeit: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoli ir atbildīgi par šokolādes pretiekaisuma iedarbību un saglabā endotēlija šūnas, kas pārklāj veselīgas artērijas (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 49, 50).
Vienā pētījumā smēķētāji divas stundas pēc tumšās šokolādes ar lielu flavonolu saturu ēšanas parādīja ievērojamu endotēlija funkcijas uzlabošanos.
- Septiņas melnās šokolādes priekšrocības
Melleņu ( melleņu)
Augļi satur polifenolus, kas atrodami arī vīnogās, sarkanvīnā un sarkanajos kāpostos. Jo tumšāka ir augļu vai dārzeņu krāsa, jo augstāks ir antioksidantu un pretiekaisuma saturs.
- Kāpostu priekšrocības
- Skābi kāposti: ieguvumi un kā pagatavot
Tomēr nepietiek tikai vadīt diētu, kuras pamatā ir pretiekaisuma pārtika, ir nepieciešams, lai jūsu uzturs būtu līdzsvarots un veselīgs. Ja jūs vēlaties iekļaut vairāk pretiekaisuma pārtikas produktus papildus tiem, kas tiek piedāvāti, tomāti, rieksti ir labas iespējas, kurām vienmēr vajadzētu būt regulārām fiziskām aktivitātēm, lai jūsu ķermenis būtu vesels.
