Pupas ir klimatam draudzīgs ēdiens, un tas ir labs sirdij. Bet tam ir arī kontrindikācijas

Rediģēts un mainīts Milada Vigerova attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Pupas ir populārs nosaukums pākšaugiem, piemēram, karioka pupiņām, melnajām pupiņām, baltajām pupiņām, sarkanajām pupiņām, zirņiem, aunazirņiem, lēcām, fava pupiņām, kas pieder Fabaceae ģimenei . Bet biežāk šis termins attiecas uz karioku un melnajām pupiņām, kuras visvairāk patērē Brazīlijā.

Zinātniski pierādīti aunazirņu ieguvumi

Viņu dzimtene ir Centrālā un Dienvidamerika, un tos kultivē tūkstošiem gadu. Pupas ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs un kalcija, avots. Kariokas pupiņas, kas zinātniski klasificētas kā Phaseolus vulgaris , ja tās sajauc ar rīsiem, nodrošina visas organismam nepieciešamās aminoskābes (olbaltumvielas).

Receptes ar viegliem un gardiem rīsu pārpalikumiem
Rīsu eļļa: laba matiem, ādai un vispārējai veselībai
Rīsu milti: priekšrocības un to pagatavošana mājās

Vēl viena pupiņu priekšrocība ir tā, ka tā ir pieejama, taču tā varētu būt pat lētāka, ja brazīlietis patērētu vairāk šķirņu. Uzziniet, kāpēc rakstā: "Brazīlijai ir jādiferencē pupiņu patēriņš, saka Ibrafe".

Negatīvs šī pākšauga punkts ir tas, ka dažiem cilvēkiem tas var radīt problēmas, piemēram, pārmērīgas gāzes. Saprast:

Uztura īpašības

Rediģēts un mainīts Kien Cuong Buio attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Pupiņu uzturvērtības profils atšķiras. Tomēr vidēji viena glāze (171 grami) ceptu pupiņu ar sāli nodrošina apmēram:

Olbaltumvielas: 15 grami
Tauki: 1 grams
Ogļhidrāti: 45 grami
Šķiedra: 15 grami
Dzelzs: 20% no RDI (ieteicamā dienas deva)
Kalcijs: 8% no IDR
Magnijs: 21% no IDR
Fosfors: 25% no IDR
Kālijs: 21% no RDI
Folāts: 74% no IDR
Ievērojams vitamīnu B1 un B6 daudzums; E vitamīns; K vitamīns; cinks; varš; mangāns un selēns

Šajā pašā pupiņu daudzumā ir tikai 245 kalorijas, kas satur daudz olbaltumvielu, tāpēc tas ir lieliski piemērots veģetārai diētai.

Veģetāriešu ieguvumi

Var palīdzēt zaudēt svaru

Pupas var būt viens no draudzīgākajiem ēdieniem svara zaudēšanai. Šajā pākšaugos esošo olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums nodrošina sāta sajūtu, samazinot vēlmi uzņemt vairāk kaloriju (skat. Pētījumus par to: 1, 2).

Viens pētījums parādīja, ka pupiņu patēriņš ir saistīts ar uzlabotu uzturu, zemāku ķermeņa svaru un samazinātu vēdera tauku saturu.

Labi sirdij

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē. Interesanti, ka saskaņā ar vienu pētījumu pupiņu un citu pākšaugu regulāra ēšana var palīdzēt mazināt šo risku.

Pārskatot 26 pētījumus, tika konstatēts, ka diēta, kas bagāta ar pupiņām un citiem pākšaugiem, var ievērojami pazemināt ZBL holesterīnu, kas ir svarīgs sirds slimību riska faktors.

Pupiņu ēšana var uzlabot arī citus sirds slimību riska faktorus. Šīs pārtikas uzņemšana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu, augstāku ABL holesterīna līmeni (kas tiek uzskatīts par "labu") un samazinātu iekaisumu (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 3, 4).

Palīdz cīnīties ar 2. tipa cukura diabētu

Ir arī pierādījumi, ka pupiņas ir laba diētas iespēja diabēta slimniekiem, jo tām ir zems glikēmiskais indekss.

Vienā pētījumā cukura līmenis asinīs, insulīns un triglicerīdu līmenis ievērojami samazinājās, kad diabētiķi pupas lietoja kā sarkanās gaļas aizstājēju.

Pārskats par 41 kontrolētu pētījumu arī atklāja, ka pupiņas un citi pākšaugi var samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni tukšā dūšā.

Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi
Kas ir glikēmiskais indekss?

Tas ir draudzīgs klimatam

Klimatam draudzīga pārtika ir tāda, kuras ražošanas ķēdē ir samazināta siltumnīcefekta gāzu emisija. Kopumā lielākā daļa augu pārtikas ir tādi. Ļoti atšķiras no dzīvnieku izcelsmes, kuru ražošanā izdalās vairāk gāzu. Saskaņā ar vienu pētījumu liellopu gaļas aizstāšana ar pupiņām var ievērojami samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstos:

Eksperti saka, ka vegānisms ir visefektīvākais planētas glābšanas veids
Eksperti saka, ka sarkanās gaļas patēriņa samazināšana ir efektīvāka pret siltumnīcefekta gāzēm nekā automašīnas apturēšana
Intensīva dzīvnieku audzēšana gaļas patēriņam ietekmē vidi un patērētāju veselību
Tālu ārpus dzīvnieku izmantošanas: liellopu audzēšana veicina dabas resursu patēriņu un kaitējumu videi stratosfērā
Cowspiracy: Ilgtspējas noslēpums
Publikācija saista gaļas patēriņu ar nabadzību un klimata pārmaiņām

Var saturēt toksīnus

Lai arī veselīgas, pupiņas var saturēt toksīnus, kas ietekmē cilvēkus, kuriem nav G6PD enzīma. Viņiem pupiņu ēšana var izraisīt slimību, ko sauc par favismu, stāvokli, kas var izraisīt anēmijas attīstību sarkano asins šūnu iznīcināšanas dēļ (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 5, 6, 7).

Sarkanās pupiņas, īpaši neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas, var izraisīt nelabumu, vemšanu un sāpes vēderā. Parasti pupās ir viela, ko sauc par fitīnskābi, kas var samazināt tādu minerālvielu kā dzelzs un kalcija uzsūkšanos. Tomēr ir iespējams samazināt šo vielu uzsūkšanos, atstājot pupiņas uz nakti. Šis solis arī saīsina gatavošanas laiku, ietaupot laiku un degvielu.

Dzelzs deficīta anēmija: kas tā ir un kādi ir tās simptomi
Pernicious anēmija: simptomi, ārstēšana, diagnostika un cēloņi
Megaloblastiskā anēmija: cēloņi, simptomi, diagnostika un ārstēšana
Kas ir sirpjveida šūnu anēmija, simptomi un ārstēšana
Sideroblastiskā anēmija: kas tā ir, simptomi, cēloņi un ārstēšana
Kas ir hemolītiskā anēmija?

Var izraisīt meteorismu

Dažiem cilvēkiem pupiņas var izraisīt meteorisms, sāpes vēderā un vēdera uzpūšanos. Tas ir saistīts ar cukuru, ko sauc par oligosaharīdiem, klātbūtni, kas var izraisīt gremošanas problēmas.

Tomēr, atstājot pupiņas visu nakti uzsūkties un pagatavojot tās pilnībā, oligosaharīdu līmenis var samazināties līdz 75%, liecina pētījums. Turklāt, lai samazinātu zarnu gāzu veidošanos, varat palielināt probiotisko ēdienu daudzumu.

Vienā pētījumā secināts, ka patērētāju pupiņu uztvere par meteorismu var būt pārspīlēta. Tikai pusei cilvēku, kas ēd pupas, rodas šie simptomi. Lielāko daļu no tiem var izvairīties, izmantojot pareizās sagatavošanas metodes. Turklāt pupiņas ir klimatam draudzīgs ēdiens . Labāk izprotiet šo tēmu rakstā: "Ja ASV iedzīvotāji mainītu gaļu pret pupiņām, emisijas tiktu krasi samazinātas".

Kā pagatavot džekfrūtu gaļu

Kā pagatavot pupiņas

Sastāvdaļas (vēlams organiskas)

2 tases karioka pupiņu
Pietiekami daudz ūdens, lai mērcētu pupiņas
4 tases ūdens ēdiena gatavošanai
2 ēdamkarotes olīveļļas
1 ēdamkarote sekla sāls (vai pēc garšas)
5 krustnagliņas malto ķiploku
1 sauja sasmalcinātu svaigu pētersīļu

Desmit ķiploku ieguvumi veselībai

Sagatavošanas režīms

Mērcē pupiņas ūdenī uz nakti (apmēram 24 stundas) un vēlams ūdeni mainīt reizi 12 stundās. Novietojiet pupiņas vārīšanai spiediena katlā ar dubultu ūdens daudzumu un, pēc tam, kad panna ir saspiesta, ļaujiet tai pagatavot 25 minūtes.

Pētersīļi: ieguvumi un kāda ir jūsu tēja
Pētersīļu tēja: kam tā paredzēta un kāda ir tās priekšrocība

Pa to laiku eļļā apcep ķiplokus un pievieno pētersīļus, līdz tie viegli sautējas. Kad tas ir pagatavots, noņemiet pupiņu liekšķeri no pannas un sasmalciniet ar dakšiņu. Šis solis kalpo buljona sabiezēšanai, padarot to pilnīgāku. Visbeidzot, atgrieziet biezeni no katla, pievienojiet sautētu sāli, ķiplokus un pētersīļus un samaisiet. Gatavs, tas var kalpot!

Ja vēlaties, kā garšvielu (pēc olīveļļas sautēšanas soļa) varat pievienot arī sarkanos piparus, cukini, bekona gabaliņus (dažādi bekoni dārzeņu versijā), kūpinātu papriku un koriandru; pievienojot eļļā esošās sastāvdaļas saskaņā ar šo kārtību, ievērojiet katra sagatavošanas laiku.

Pielāgots no Healthline