Fitīnskābe, ko sauc arī par fitātu, novērš barības vielu uzsūkšanos organismā, taču to gandrīz pilnībā var izvadīt no pārtikas.

Rediģēts un mainīts Milada Vigerova attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Fitīnskābe ir anti-barības vielu savienojums dārzeņos, kas var novērst vai kavēt būtisku uzturvielu uzsūkšanos gremošanas sistēmā. Īpaši tas ir graudos un dārzeņos. Bet labā ziņa ir tā, ka fitīnskābi no pārtikas var gandrīz pilnībā izvadīt. Pārbaudiet:

Kas ir fitīnskābe?

Fitīnskābe, ko sauc arī par fitātu, lielākajai daļai cilvēku nav lielas bažas, taču tā var kļūt par problēmu nepietiekama uztura periodos vai cilvēku vidū, kuri uzturā uztur gandrīz tikai graudus un dārzeņus.

• Vegānu filozofija: zini un atbildi uz saviem jautājumiem

Tas ir viens no vairākiem esošajiem antinutrientiem, piemēram, tanīniem, un tam var būt arī labvēlīga ietekme uz veselību (skatīt pētījumus šeit: 1, 2, 3).

Visvairāk pētītie antinutrienti ietver:

• Fitāts (fitīnskābe): fitāts galvenokārt atrodas sēklās, graudos un dārzeņos, un tas samazina minerālvielu absorbciju no maltītes. Tie ietver dzelzi, cinku, magniju un kalciju (pārbaudiet pētījumu šeit: 4);
• Tanīni: Antioksidantu polifenolu klase, kas var pasliktināt dažādu barības vielu gremošanu (skatīt pētījumu šeit: 5).
• Lektīni: atrodami visos pārtikas augos, īpaši sēklās, dārzeņos un graudos. Daži lektīni var būt kaitīgi lielos daudzumos un traucēt barības vielu uzsūkšanos (skatīt pētījumus šeit: 6, 7).
• Proteāzes inhibitori: plaši izplatīti augos, īpaši sēklās, graudos un pākšaugos. Tie traucē olbaltumvielu gremošanu, kavējot gremošanas enzīmus.
• Kalcija oksalāts: galvenā kalcija forma daudzos dārzeņos, piemēram, spinātos. Kalcijs, kas saistīts ar oksalātu, slikti uzsūcas (skatīt pētījumus šeit: 8, 9).

Iegremdēšana

Pupas un citus pākšaugus, piemēram, lēcas un aunazirņus, var atstāt visu nakti mērcēt ūdenī, lai uzlabotu to uzturvērtību (skatīt pētījumu šeit: 10). Lielākā daļa pākšaugos esošās fitīnskābes atrodas ādā. Tā kā daudzi antinutrienti ir ūdenī šķīstoši, ēdieni iegremdējot ūdenī, tie vienkārši izšķīst.

Pākšaugos ir konstatēts, ka iegremdējot samazinās fitīnskābe, proteāžu inhibitori, lektīni, miecvielas un kalcija oksalāts. Piemēram, 12 stundu zirņu mērcēšana samazināja fitātu saturu līdz 9% (pārbaudiet pētījumu šeit: 10).

Cits pētījums atklāja, ka baložu zirņu iegremdēšana uz sešām līdz 18 stundām samazināja lektīnus par 38-50%, tanīnus par 13-25% un proteāžu inhibitorus par 28-30%. Tomēr antinutrientu samazināšanās var būt atkarīga no pākšaugu veida. Pupās, sojas pupās un platajās pupiņās iegremdēšana ļoti mazina proteāžu inhibitorus (pārbaudiet pētījumus šeit: 11, 12, 13).

Bet iegremdēšana darbojas ne tikai pākšaugu gadījumā, bet arī lapu dārzeņus var iemērc ūdenī, lai samazinātu daļu no to kalcija oksalāta (skatīt pētījumu šeit: 14).

Iegremdēšanas tehniku ​​var izmantot kombinācijā ar citām metodēm, piemēram, diedzēšanu, raudzēšanu un vārīšanu.

Budding

Dīgšana, saukta arī par dīgtspēju, var palielināt barības vielu pieejamību sēklās, graudos un dārzeņos (šeit pārbaudiet pētījumu: 14). Lai diedzētu graudus un sēklas, nepieciešams:

1. Sāciet ar sēklu skalošanu, lai notīrītu visus gružus, netīrumus un augsni;
2. Mērcēt sēklas divas līdz 12 stundas aukstā ūdenī. Iegremdēšanas laiks ir atkarīgs no sēklu veida;
3. Rūpīgi nomazgājiet tos ūdenī;
4. Iztukšojiet pēc iespējas vairāk ūdens un ievietojiet sēklas dīgšanas katlā (bez tiešiem saules stariem), ko sauc arī par dīgstu . Jūs varat arī iegādāties Broto Fácil;
5. Atkārtojiet mazgāšanu un iztukšojiet divas līdz četras reizes. Tas jādara regulāri vai reizi astoņās-12 stundās.

Dīgšanas laikā sēklā notiek izmaiņas, kas noved pie antinutrientu, piemēram, fitāta un proteāzes inhibitoru, noārdīšanās. Ir pierādīts, ka dīgšana dažāda veida graudaugos un dārzeņos samazina fitīnskābi par 37-81% (skatīt pētījumus šeit: 11, 12, 13). Turklāt citā pētījumā šis process arī samazināja lektīnu un proteāžu inhibitoru daudzumu. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstā: "Kāpēc kultivēt ēdamus dzinumus?".

Fermentācija

Fermentācija ir sena metode, kuru sākotnēji izmantoja pārtikas konservēšanai. Tas ir dabisks process, kas rodas, kad mikroorganismi, piemēram, baktērijas vai raugs, sāk sagremot ogļhidrātus pārtikā.

Kaut arī pārtika, kas nejauši fermentējas, visbiežāk tiek uzskatīta par toksisku, kontrolēta fermentācija tiek plaši izmantota pārtikas ražošanā, un tā joprojām var saglabāt probiotikas (dažos gadījumos, piemēram, skābētos kāpostus), kas ir labvēlīgi mikroorganismi zarnu veselībai. Uzziniet vairāk par tiem rakstā: "Kas ir probiotikas pārtika?".

Pārtikas produkti, kurus pārstrādā fermentējot, ir jogurts, vīns, alus, kafija, kakao, skābēti kāposti, kinčī un sojas mērce. Vēl viens labs raudzētas pārtikas piemērs ir lēni fermentēta maize.

Fermentācija noārda fitīnskābi un citus graudos esošos antinutrientus, kā rezultātā tiek nodrošināta labāka barības vielu pieejamība (pārbaudiet šeit: 14, 15, 16). Skābās mīklas fermentācija graudos samazina antinutrientus efektīvāk nekā parastā rauga fermentācija (skatīt pētījumus par to šeit: 17, 18).

Vairākos graudos un pākšaugos fermentācija efektīvi noārda fitātus un lektīnus (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu: 19, 20, 21, 22).

Vāra

Vārīšanās var noārdīt tādus antinutrientus kā lektīnus, tanīnus un proteāžu inhibitorus (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu, kādi pētījumi ir: 23, 24, 25, 26). Viens pētījums parādīja, ka baložu zirņu vārīšana 80 minūtes samazināja proteāzes inhibitorus par 70%, lektīnu - par 79% un tanīnu - par 69% (12).

Turklāt vārītos zaļajos lapu dārzeņos kalcija oksalāts tiek samazināts par 19–87%. Savukārt vārīšana un cepšana nav tik efektīvas metodes (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 27, 28). Fitīnskābe tomēr ir izturīga pret karstumu un nav tik viegli noārdāma vārīšanās laikā (skatīt pētījumus šeit: 29, 30).

Nepieciešamais gatavošanas laiks ir atkarīgs no antinutrienta veida, dārzeņa un gatavošanas metodes. Parasti ilgāks gatavošanas laiks izraisa lielāku antinutrients samazināšanos.

Original text

Contribute a better translation

---