Kā pienu aizstāt ar deviņiem padomiem

Sākot no sezama piena līdz kvinojas pienam, pārbaudiet garšīgas un veselīgas piena aizstāšanas iespējas

Rediģēts un mainīts Crissy Jarvis attēls ir pieejams vietnē Unsplash

Zināšanas, kā aizstāt pienu, var būt roka tiem, kam ir problēmas ar laktozi, cilvēkiem, kuri ievēro vegānu filozofiju vai kuri citu iemeslu dēļ vēlas izvairīties no piena un tā atvasinājumu lietošanas. Ja jūs ietilpstat vienā vai vairākās no šīm grupām, ziniet, ka ir iespējams turpināt dzert kafiju ar pienu, smēķētājiem un citiem dzērieniem, kā arī pārtiku bez dzīvnieku piena.

Kāpēc daži cilvēki vēlas aizstāt pienu

• Alerģija: 2 līdz 3% bērnu līdz trīs gadu vecumam ir alerģija pret govs pienu. Tas var izraisīt vairākus simptomus, tostarp izsitumus uz ādas, vemšanu, caureju un smagu anafilaksi (skatīt pētījumus šeit: 2, 3);
• Laktozes nepanesamība: tiek lēsts, ka 75% pasaules iedzīvotāju nepanes laktozi - pienu saturošo cukuru. Šis stāvoklis rodas, ja cilvēkiem trūkst laktāzes - fermenta, kas sagremo laktozi (pārbaudiet šeit: 4);
• Uztura ierobežojumi: daži cilvēki ētisku vai veselības apsvērumu dēļ izvēlas izslēgt dzīvnieku izcelsmes produktus no uztura. Piemēram, vegāni izslēdz visus produktus no dzīvniekiem, ieskaitot govs pienu, jo tas neveicina dzīvnieku nežēlību;
• Iespējamie veselības apdraudējumi: daži cilvēki izvēlas izvairīties no govs piena, jo pastāv bažas par iespējamiem piesārņotājiem, tostarp antibiotikām, pesticīdiem un hormoniem (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu, kādi pētījumi ir: 5, 6, 7).

• Vai piens ir slikts? Saprast
• Dzīvnieku ieslodzījuma briesmas un nežēlība

Labā ziņa ir tā, ka ir daudz iespēju, neatkarīgi no tā, vai vēlaties vai nepieciešams nomainīt govs pienu.

Kas jāņem vērā pirms piena nomaiņas:

• Kalcija saturs: Govs pienā ir daudz kalcija, kas ir būtisks veseliem kauliem un osteoporozes profilaksei. Izņemot sezama pienu, lielākajā daļā augu piena ir maz kalcija. Bet rūpnieciski ražotos pienus bieži bagātina ar kalciju; tāpēc izvēlieties tādu, kas satur vismaz 120 mg kalcija uz 100 ml.
• B12 vitamīns: tas dabiski atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos un ir būtisks veselīgām smadzenēm un imūnsistēmai. Cilvēkiem, kuri uzturā ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus vai izvairās no tiem, jāizvēlas piens, kas bagātināts ar B12, un papildu B12 pēc uztura speciālista vai dietologa ieteikuma;
• Izmaksas: Piens, kas nav piena produkts, parasti ir dārgāks nekā govs piens. Lai samazinātu izmaksas, mēģiniet pagatavot zāļu pienu mājās. Tomēr paša piena pagatavošanas trūkums ir tas, ka tas netiks bagātināts ar kalciju un B12 vitamīnu.
• Piedevas: Dažos pienos, kas nav piena produkti, var būt piedevas, piemēram, karagenīns un dārzeņu gumijas, lai iegūtu biezu un gludu tekstūru. Lai gan šīs piedevas ne vienmēr ir kaitīgas veselībai, daži cilvēki dod priekšroku no tām izvairīties.
• Pārtikas vajadzības: dažiem cilvēkiem ir alerģija vai nepanesība pret dažām sastāvdaļām, ko izmanto augu izcelsmes pienā, piemēram, lipekli, riekstus un soju. Noteikti pārbaudiet etiķetes, ja Jums ir alerģija vai nepanesība.

Iespējas aizstāt govs pienu

1. Sezama piens

Sezama pienu var pagatavot mājās. Vienkārši sajauciet tahini (lielveikalos viegli atrodamo sezama pastu) ar ūdeni un sakuliet. Tahini ir otrs lielākais kalcija avots, kas pastāv (pēc aļģēm), turklāt tas ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, vara, mangāna, metionīna (aminoskābes) un omega-3 un omega-6 avots. Tam ir rūgta garša, kuru var maskēt ar saldām, skābām vai sāļām sastāvdaļām, un atkarībā no pievienotā ūdens daudzuma tas var būt krēmveida vai vājpiens. Izmantojiet kopā ar šokolādi, kafiju, kūku receptēm, krēmiem, tapiokas mērcēm, uzkodām utt.

Bet ūdeni sajauciet tikai tahini daudzumā, kuru jūs patērēsiet uz vietas, jo tas tahini sabojājas agrāk. Lai uzzinātu vairāk par tahini, ieskatieties rakstā: "Kas ir tahini un tā priekšrocības". Un, lai uzzinātu vairāk par sezama priekšrocībām, apskatiet rakstu: "Sezama priekšrocības". Bet atcerieties: sajaucot sezama pastu ar ūdeni, tiek samazināts vitamīnu un minerālvielu daudzums.

2. Mandeļu piens

Mandeļu pienu var pagatavot ar pilnām mandelēm vai no mandeļu sviesta un ūdens maisījuma. Tam ir viegla tekstūra un nedaudz salda garša. Tas ir veids, kā aizstāt pienu, ko lieto kafijā, granolā, un to var izmantot kā govs piena aizstājēju maizes izstrādājumos un desertos, piemēram, brigadeiro.

Tase (240 ml) nesaldināta mandeļu piena satur 30 līdz 35 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 1 līdz 2 gramus ogļhidrātu (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu: 16, 17). Salīdzinot ar govs pienu, tajā ir mazāk nekā ceturtā daļa kaloriju un mazāk nekā puse tauku. Tas ir arī ievērojami zemāks olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums.

• Desmit olbaltumvielām bagāti ēdieni
• Saldo mandeļu eļļa: ieguvumi skaistumam un veselībai

Tas ir viens no zemākā pieejamā kaloriju beztauku piena veidiem un ir lieliska iespēja tiem, kuri vēlas vai kuriem nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu uzturā. Turklāt mandeļu piens ir dabisks E vitamīna avots, antioksidantu grupa, kas palīdz aizsargāt ķermeni no slimību izraisošām vielām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.

• Vitamīni: uzņemšanas veidi, vajadzības un laiks
• Kas ir brīvie radikāļi?
• Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast

No otras puses, mandeļu piens ir daudz mazāk koncentrēts labvēlīgo uzturvielu avots, kas atrodams pilnās mandelēs, ieskaitot veselīgas olbaltumvielas, šķiedrvielas un taukus. Tas ir tāpēc, ka mandeļu piens sastāv galvenokārt no ūdens. Bieži mandeļu piens, kas tiek pārdots kastēs, satur tikai 2% eļļas augu sēklu. Apstrāde noņem ādu no mandeles, kas ievērojami samazina šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu saturu.

Lai maksimāli izmantotu mandeļu barības vielas un priekšrocības, izvēlieties mandeļu piena zīmolus, kas satur augstāku mandeļu saturu, aptuveni 7 līdz 15%. Vai arī pats pagatavojiet pienu mājās. Mandeles satur arī fitīnskābi - vielu, kas saistās ar dzelzi, cinku un kalciju un samazina absorbciju organismā. Tas var nedaudz samazināt šo barības vielu uzsūkšanos mandeļu pienā (skat. Pētījumus par to: 18, 19). Uzziniet, kā samazināt fitīnskābes saturu pārtikas produktos: "Kas ir fitīnskābe un kā to izslēgt no pārtikas".

• Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni cīnās ar diabētu un augstu holesterīna līmeni

3. Kokosriekstu piens

Kokosriekstu pienu gatavo no ūdens un žāvēta kokosrieksta baltās mīkstuma. To var izgatavot mājās, bet tas ir viegli atrodams tirgos. Tam ir krēmīga tekstūra un salda garša ar spēcīgu kokosriekstu garšas klātbūtni. Viena glāze (240 ml) satur 45 kalorijas, 4 gramus tauku, bez olbaltumvielām un gandrīz bez ogļhidrātiem (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 20, 21).

• Kokosriekstu piens: izmantojums un ieguvumi

Kokosriekstu pienā ir viena trešdaļa kaloriju govs pienā, puse tauku un ievērojami mazāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Faktiski kokosriekstu pienā ir vismazākais olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs pienā, kas nav piena produkts. Iespējams, ka tas nav labākais risinājums tiem, kuriem ir lielākas olbaltumvielu vajadzības, taču tas būtu piemērots tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu daudzumu. Turklāt apmēram 90% kaloriju kokosriekstu pienā nāk no piesātinātajiem taukiem, ieskaitot piesātināto tauku veidu, kas pazīstams kā vidējas ķēdes triglicerīdi. Daži pētījumi liecina, ka šie triglicerīdi var palīdzēt samazināt apetīti, palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot holesterīna līmeni asinīs vairāk nekā citi tauki (pārbaudiet pētījumus par to: 22, 23, 24, 25).

• Piesātinātie, nepiesātinātie un trans-tauki: kāda ir atšķirība?
• Vai izmainītam holesterīnam ir simptomi? Zināt, kas tas ir un kā to novērst

No otras puses, pārskatot 21 pētījumu, tika konstatēts, ka kokosriekstu eļļa var palielināt kopējā un "sliktā" zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni vairāk nekā nepiesātinātās eļļas. Tomēr liela daļa šo pētījumu ir balstīti uz zemas kvalitātes pierādījumiem, un ir īpaši maz pētījumu par kokosriekstu piena ietekmi. Dienas beigās mērena daudzuma kokosriekstu piena lietošana veselīga uztura ietvaros nedrīkst radīt bažas. Visbeidzot, ieteicams cilvēkiem, kuriem ir FODMAP nepanesamība vai kuri pabeidz elimināciju no FODMAP diētas, ierobežot kokosriekstu pienu līdz 1/2 tases (120 ml) porcijai dienā.

4. Auzu piens

Vienkāršākajā veidā auzu pienu gatavo no auzu un ūdens maisījuma. Tomēr ražotāji bieži pievieno papildu sastāvdaļas, piemēram, sveķus, eļļas un sāli, lai iegūtu vēlamu garšu un tekstūru.

• Ksantāna sveķi un guāra sveķi padara pārtiku veselīgāku
• Bez glutēna auzu pārslu priekšrocības
• Auzu priekšrocības

Auzu piens ir dabiski salds un maigs pēc garšas. To var izmantot, lai pagatavotu tāpat kā govs pienu, un tas labi sader ar graudaugiem vai kokteiļiem . Vienā glāzē (240 ml) ir 140 līdz 170 kalorijas, 4,5 līdz 5 grami tauku, 2,5 līdz 5 grami olbaltumvielu un 19 līdz 29 grami ogļhidrātu (skatīt pētījumus šeit: 27, 28).

Auzu pienā ir līdzīgs kaloriju daudzums kā govs pienā, līdz divkāršam ogļhidrātu skaitam un apmēram pusei olbaltumvielu un tauku daudzuma. Bet tas ir bagāts ar kopējām šķiedrām un beta-glikānu, kas ir šķīstošās šķiedras veids, kas, veidojot cauri zarnām, veido biezu želeju, padarot izkārnījumus vieglāk izvadīt.

Beta-glikāna gēls saistās ar holesterīnu, samazinot tā absorbciju organismā. Tas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, īpaši ZBL holesterīnu, kas ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (skatīt pētījumus šeit: 29, 30, 31). Pētījums, kas veikts ar vīriešiem ar augstu holesterīna līmeni, atklāja, ka ikdienas 750 ml auzu piena patēriņš piecu nedēļu laikā samazināja kopējo holesterīna līmeni par 3% un ZBL holesterīnu par 5% (skatīt pētījumu šeit: 32)

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka beta-glikāns var palīdzēt palielināt sāta sajūtu un pazemināt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes (skatīt pētījumus šeit: 33, 34, 35). Arī auzu piens ir lēts un viegli to izdarīt mājās. Kā to izdarīt, skatiet rakstā: "Uzziniet, kā pagatavot auzu pienu".

5. Rīsu piens

Rīsu pienu gatavo no ūdens un maltiem baltiem vai brūniem rīsiem. Tāpat kā citos pienos, kas nav piena produkti, rūpnieciski ražotās versijas bieži satur biezinātājus, lai uzlabotu tekstūru un garšu. Rīsu piens ir vismazāk alerģisks no piena, kas nav piens. Tas padara drošu iespēju aizstāt pienu tiem, kam ir alerģija vai piena produktu, lipekļa, sojas vai riekstu nepanesamība.

• Kas ir lipeklis? Nelietis vai labs puisis?
• Rīsi: kuru variantu izvēlēties?
• Brūnie rīsi: nobarošana vai svara zaudēšana?

Rīsu pienam ir maiga garša un dabiski salda garša. Tas ir nedaudz ūdeņaina konsistence un ir liels dzeramā tīrs, kā arī kokteiļus , desertu un granolas. Viena glāze (240 ml) rīsu piena satur 130 līdz 140 kalorijas, 2 līdz 3 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 27 līdz 38 gramus ogļhidrātu (skatīt pētījumus šeit: 36, 37). Tas satur gandrīz tādu pašu kaloriju daudzumu kā govs piens, bet gandrīz divreiz vairāk ogļhidrātu, ievērojami samazinot olbaltumvielu un tauku saturu.

No visām šajā sarakstā neietilpstošajām piena alternatīvām rīsu pienā ir vairāk ogļhidrātu - apmēram trīs reizes vairāk nekā pārējos. Turklāt tam ir augsts glikēmiskais indekss (GI) no 79 līdz 92, kas nozīmē, ka tas ātri uzsūcas zarnās un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ tas var nebūt labākais risinājums cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tā kā rīsu piens ir zems olbaltumvielu saturs, tas var arī nebūt labākais veids, kā aizstāt pienu bērniem, sportistiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo ​​šīm populācijām ir lielākas olbaltumvielu vajadzības. Ir arī pierādīts, ka rīsu pienā ir augsts arsēna līmenis - toksiska ķīmiska viela, kas dabiski atrodama vidē (skatīt pētījumu šeit: 38).

• Kas ir glikēmiskais indekss?
• Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi

Ilgstoša augsta neorganiskā arsēna iedarbība ir saistīta ar paaugstinātu risku saslimt ar vairākām veselības problēmām, tostarp noteiktiem vēža veidiem un sirds slimībām (skatīt pētījumus šeit: 39, 40, 41).

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka cilvēkiem lietot rīsus kā daļu no sabalansēta uztura, kurā ietilpst dažādi graudi. Nav ieteicams paļauties tikai uz rīsiem un rīsu produktiem, īpaši zīdaiņiem, maziem bērniem un grūtniecēm (skatīt pētījumu šeit: 42). Lielākajai daļai cilvēku rīsu piena dzeršanai nevajadzētu būt bažām. Tomēr, ja rīsi veido ievērojamu daļu no jūsu uztura, var būt izdevīgi dažādot uzturu, ēdot dažādus graudus, ieskaitot citus pienus, kas nav piena produkti.

6. Indijas riekstu piens

Tas ir bagātīgs un krēmīgs, un tam piemīt salda un smalka riekstu garša. Tas ir lieliski piemērots kā biezinātājs, kā krēms un kā govs piena aizstājējs desertos. Tāpat kā lielākajai daļai piena uz riekstu bāzes, arī kastaņu mīkstumu ekstrahē no piena. Tas nozīmē, ka tiek zaudētas visas Indijas šķiedras, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas. Viena glāze (240 ml) nesaldināta Indijas riekstu piena satur tikai 25 līdz 50 kalorijas, 2 līdz 4 gramus tauku, 0 līdz 1 gramu olbaltumvielu un 1 līdz 2 gramus ogļhidrātu (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par: 43, 44). Šis piena aizstājējs satur pusi tauku un ievērojami mazāk olbaltumvielu un ogļhidrātu no govs piena. Zema olbaltumvielu satura dēļ indijas piens var nebūt labākais veids, kā aizstāt pienu cilvēkiem ar lielākām olbaltumvielu vajadzībām.

Var būt vērts pāriet uz pienu ar vairāk olbaltumvielām, piemēram, soju vai auzām, ja jums ir palielinājušās olbaltumvielu vajadzības vai ja jums ir grūti apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Tomēr nesaldināts Indijas riekstu piens, kurā ir tikai 25 līdz 50 kalorijas uz vienu tasi (240 ml), ir lieliska iespēja ar zemu kaloriju saturu tiem, kas vēlas samazināt kopējo ikdienas kaloriju daudzumu. Zems ogļhidrātu un cukura saturs padara to par piemērotu iespēju arī cilvēkiem, kuriem jāuzrauga ogļhidrātu patēriņš, piemēram, cilvēkiem ar cukura diabētu.

7. Makadāmijas piens

Makadāmijas pienu galvenokārt ražo no ūdens un apmēram 3% makadāmijas riekstu. Viena glāze (240 ml) satur 50 līdz 55 kalorijas, 4,5 līdz 5 gramus tauku, 1 līdz 5 gramus olbaltumvielu un 1 gramu ogļhidrātu (skatīt pētījumus šeit: 45, 46). Makadāmijas pienā ir viena trešdaļa kaloriju un apmēram puse tauku govs pienā. Tas ir arī nedaudz zemāks olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums.

• Makadāmija: kam tā paredzēta un kāda ir tās priekšrocība
• Makadāmijas eļļa ir ļoti efektīva matu apstrādei

Zems ogļhidrātu un kaloriju saturs padara to par lielisku iespēju aizstāt pienu cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu daudzumu. Turklāt makadāmijas piens ir lielisks veselīgu mononepiesātināto tauku avots ar 3,8 gramiem tasītē (240 ml). Palielinot mononepiesātināto tauku daudzumu, tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, asinsspiedienu un sirds slimību risku, īpaši, ja tas uzturā aizstāj dažus piesātinātos taukus vai ogļhidrātus (skatīt pētījumus šeit: 47, 48, 49, 50).

8. Kvinojas piens

Kvinojas pienu ražo no ūdens un kvinojas - ēdamas sēklas, ko parasti sagatavo un patērē kā graudu. Viss kvinojas grauds ir ļoti barojošs, bez lipekļa un bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.

• Kvinoja: ieguvumi, kā to pagatavot un kam tas paredzēts

Lai gan pēdējos gados kvinoja ir kļuvusi par ļoti populāru superēdienu, kvinojas piens ir salīdzinoši jauns. Šī iemesla dēļ tas ir nedaudz dārgāks nekā citi pieni, un to var būt nedaudz grūtāk atrast lielveikalu plauktos. Bet nekas neliedz to darīt mājās. Tas ir nedaudz salds un ar izteiktu quinoa garšu. Tas vislabāk izskatās uz graudaugu un karstas putras.

Viena glāze (240 ml) satur 70 kalorijas, 1 gramu tauku, 2 gramus olbaltumvielu un 12 gramus ogļhidrātu (skatīt pētījumus šeit: 56). Turklāt tas ir kvantitatīvi līdzīgs govs pienam ogļhidrātu līmenī, bet ar mazāk nekā pusi kaloriju. Tas satur arī ievērojami mazāk tauku un olbaltumvielu.

Kvinojas piens ir labs augu izcelsmes pilnvērtīgu olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem. Ir vērts izmēģināt.

9. Sojas piens

Sojas pienu gatavo ar sojas vai izolētiem sojas proteīniem, un tas parasti satur biezinātājus un augu eļļas, lai uzlabotu garšu un konsistenci. Tam parasti ir gluda, krēmīga garša. Tomēr garša dažādos zīmolos var atšķirties. Lai aizstātu govs pienu, tas vislabāk darbojas uz sāļiem ēdieniem, ar kafiju vai virs graudaugiem.

Viena glāze (240 ml) nesaldināta sojas piena satur 80 līdz 90 kalorijas, 4 līdz 4,5 gramus tauku, 7 līdz 9 gramus olbaltumvielu un 4 gramus ogļhidrātu (skatīt pētījumus šeit: 8, 9) . Uztura ziņā sojas piens ir tuvs un neveselīgs govs piena aizstājējs. Tas satur līdzīgu daudzumu olbaltumvielu, bet apmēram pusi no kaloriju, tauku un ogļhidrātu skaita.

Tas ir arī viens no nedaudzajiem augu izcelsmes augstas kvalitātes "pilnīgu" olbaltumvielu avotiem, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Tās ir aminoskābes, kuras organisms nespēj ražot, un tās jāiegūst no uztura (pārbaudiet pētījumu šeit: 10).

• Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas

No otras puses, soja ir kļuvusi par vienu no vispretrunīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē, un cilvēki parasti ir noraizējušies par tā ietekmi uz ķermeni. Tas galvenokārt ir saistīts ar lielu izoflavonu daudzumu, kas var ietekmēt estrogēna receptorus organismā un hormonu darbību (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 11, 12). Lai gan šī tēma ir plaši apspriesta, nav pārliecinošu pierādījumu, kas liecinātu, ka mērens sojas vai sojas piena daudzums kaitē veseliem pieaugušajiem (skatīt pētījumus šeit: 13, 14, 15). Visbeidzot, sojas piens nav ieteicams cilvēkiem ar FODMAP pārtikas nepanesamību.