Sojas satur antioksidantus un fitonutrientus, kas ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, taču tiem var būt negatīva ietekme
Александр Пономарев attēls no Pixabay
Soja, zinātniski saukta par Glycine max , ir pupu veids, kas pieder Fabaceae botāniskajai ģimenei. Tā izcelsme ir Ķīnā un Japānā, un to var ēst termiski apstrādātā veidā, arī sojas eļļas, tofu, sojas mērces, sojas piena, fmissô, sojas arinha, sojas olbaltumvielu formātos. Sojas ir bagātas ar olbaltumvielām un minerālvielām ar kalciju un magniju, taču ir strīdi par tā ieguvumiem veselībai. Saprast:
- Kas ir tofu un kādi ir tā ieguvumi
Uztura informācija
Sojas sastāv galvenokārt no olbaltumvielām, taču tajā ir arī labs daudzums ogļhidrātu un tauku. Katrā 100 gramos vārītas sojas ir:
- Kalorijas: 173
- Ūdens: 63%
- Olbaltumvielas: 16,6 grami
- Ogļhidrāti: 9,9 grami
- Cukurs: 3 grami
- Šķiedra: 6 grami
- Tauki: 9 grami
- Piesātināts: 1,3 grami
- Vienreizēji nepiesātināti: 1,98 grami
- Polinepiesātinātie: 5,06 grami
- Omega-3: 0,6 grami
- Omega-6: 4,47 g
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, 6 un 9: piemēri un priekšrocības
Olbaltumvielas
Soja ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, no kuras no 36 līdz 56% sausnas svara veido olbaltumvielas (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu par 1, 2, 3).
172 gramu glāzē vārītas sojas ir aptuveni 29 grami olbaltumvielu. Tiek uzskatīts, ka sojas olbaltumvielu daudzums ir labs. Tomēr tajā nav visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju (olbaltumvielu), tāpat kā citos pārtikas produktos, piemēram, kvinoja. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstos: "Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas" un "Kvinoja: ieguvumi, kā to izdarīt un kam tas paredzēts".
Galvenie sojas olbaltumvielu veidi ir glicinīns un konglicinīns, kas veido aptuveni 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Tomēr šie proteīni dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas (pārbaudiet pētījumus šeit: 4, 5).
Sojas olbaltumvielu patēriņš bija saistīts ar holesterīna līmeņa pazemināšanos (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 6, 7, 8).
Tauki
Sojas ir eļļas sēklas, ko izmanto sojas eļļas ražošanā. Tā tauku saturs ir aptuveni 18% no sausnas svara - to galvenokārt veido polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes ar nelielu daudzumu piesātināto tauku (pārbaudiet pētījumu šeit: 9).
- Piesātinātie, nepiesātinātie un trans-tauki: kāda ir atšķirība?
- Kas ir piesātinātie tauki? Tas padara sliktu?
Sojas dominējošais tauku veids ir linolskābe, kas veido aptuveni 50% no kopējā tauku satura.
Ogļhidrāti
Tā kā veselai sojai ir maz ogļhidrātu, tai ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir mērījums tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Tas nozīmē, ka tas ir piemērots cilvēkiem ar cukura diabētu.
- Kas ir glikēmiskais indekss?
Šķiedra
Sojas satur saprātīgu daudzumu šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Nešķīstošās šķiedras galvenokārt ir alfa-galaktozīdi, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt meteorisms un caureju (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 10, 11).
Alfa-galaktozīdi pieder šķiedru klasei, ko sauc par FODMAP (saīsinājums par fermentējamiem oligosaharīdiem, disaharīdiem, monosaharīdiem un polioliem), kas var pasliktināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus (pārbaudiet šeit par: 12).
Neskatoties uz to, ka dažiem cilvēkiem tas rada nepatīkamas blakusparādības, šķīstošās sojas šķiedras parasti uzskata par veselīgām. Tos fermentē zarnas baktērijas, kā rezultātā veidojas īsas ķēdes taukskābes, kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku (skatīt pētījumus šeit: 13, 14).
- Kas ir probiotikas pārtika?
- Kas ir prebiotiskie ēdieni?
Vitamīni un minerālvielas
Soja ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- Molibdēns: būtisks mikroelements, kas galvenokārt atrodas sēklās, graudos un dārzeņos (15);
- K1 vitamīns: spēlē nozīmīgu lomu asins recēšanā (16);
- Folāti: pazīstams arī kā B9 vitamīns, folātiem organismā ir vairākas funkcijas, un to uzskata par īpaši svarīgu grūtniecības laikā (17);
- Varš: tā daudzums rietumu populācijās ir mazs. Trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību (18);
- Mangāns: mikroelements, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu un dzeramā ūdens. Mangāns no sojas pupām slikti uzsūcas lielā fitīnskābes satura dēļ (19);
- Fosfors: soja ir labs fosfora avots, kas ir būtisks minerāls, kas ir daudz Rietumu diētā;
- Tiamīns: pazīstams arī kā B1 vitamīns, tiamīnam ir svarīga loma daudzās ķermeņa funkcijās.
- Kas ir fitīnskābe un kā to izslēgt no pārtikas
Citi augu savienojumi
Sojas ir bagātas ar vairākiem bioaktīviem augu savienojumiem (pētījumus skatiet šeit: 19., 20., 21., 22.):
- Izoflavoni: būdami antioksidanta polifenola veidi, izoflavoniem ir dažādas ietekmes uz veselību;
- Fitīnskābe: atrodama visās sēklās, fitīnskābe (fitāts) pasliktina minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, uzsūkšanos. Šīs skābes līmeni var samazināt, vārot, diedzējot vai raudzējot graudus. Uzziniet vairāk rakstā: "Kas ir fitīnskābe un kā to izslēgt no pārtikas";
- Saponīni: viena no galvenajām sojas augu savienojumu klasēm, saponīni samazina holesterīna līmeni.
- Vai izmainītam holesterīnam ir simptomi? Zināt, kas tas ir un kā to novērst
Izoflavoni
Soja ir viens no pārtikas produktiem ar vislielāko izoflavonu daudzumu (pārbaudiet pētījumu šeit: 23). Izoflavoni ir unikāli fitonutrienti, kas atgādina sieviešu dzimuma hormonu estrogēnu. Patiesībā tie pieder pie tādu vielu ģimenes, kuras sauc par fitoestrogēniem (augu estrogēniem).
Galvenie sojas izoflavonu veidi ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un gliciteīns (10%) (pārbaudiet pētījumu šeit: 23). Dažiem cilvēkiem ir īpašs zarnu baktēriju veids, kas var pārveidot daidzeīnu par ekvolu - vielu, kuru uzskata par atbildīgu par daudzām sojas patēriņa labvēlīgajām sekām veselībai. Šie cilvēki gūst daudz lielāku labumu no sojas patēriņa nekā tie, kuru organismi nespēj pārvērsties daidzeīnā (skatīt pētījumu šeit: 24).
Ekvola ražotāju procentuālais daudzums ir lielāks Āzijas populācijās un veģetāriešos nekā vispārējā rietumu populācijā (šeit pārbaudiet pētījumus: 25, 26).
- Kā būt veģetārietim: 12 obligāti jāredz padomi
- Veģetāriešu ieguvumi
Ieguvumi veselībai
Tāpat kā lielākajai daļai pilnvērtīgu pārtikas produktu, arī sojai ir vairākas labvēlīgas ietekmes uz veselību.
Var samazināt vēža risku
Vēzis ir galvenais nāves cēlonis mūsdienu sabiedrībā. Sojas produktu patēriņš ir saistīts ar krūts audu palielināšanos sievietēm, hipotētiski palielinot krūts vēža risku (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu par: 27, 28, 29).
Tomēr lielākā daļa novērojumu pētījumu norāda, ka sojas produktu patēriņš var samazināt krūts vēža risku (skatīt pētījumus šeit: 30, 31).
Pētījumi arī norāda uz aizsargājošu iedarbību pret prostatas vēzi vīriešiem (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 32, 33, 34).
Dažādi sojas savienojumi, tostarp izoflavoni un lunasīns, var būt atbildīgi par iespējamo vēža profilaktisko iedarbību (skatīt pētījumus šeit: 35, 36). Izoflavonu iedarbība agrīnā dzīves posmā var būt īpaši aizsargājoša pret krūts vēzi vēlāk dzīvē (skatīt pētījumus šeit: 37, 38).
Tomēr jāņem vērā, ka šie secinājumi tika iegūti no novērošanas pētījumiem, kas norāda tikai korelāciju starp sojas patēriņu un vēža profilaksi, un nepierāda tā cēloni. Turklāt jāņem vērā, ka sojas sevišķi Brazīlijā ir augsts pesticīdu, tostarp glifosāta, līmenis. Pētījumi korelē glifosāta patēriņu ar tādu slimību parādīšanos kā vēzis, aptaukošanās, diabēts, sirds slimības, depresija, autisms, neauglība, Alcheimera slimība, Parkinsona slimība, mikrocefālija, lipekļa nepanesība, hormonālās izmaiņas, Ne-Hodžkina limfoma, kaulu, resnās zarnas vēzis, nieru vēzis, aknu vēzis, melanoma, aizkuņģa dziedzera vēzis, vairogdziedzera vēzis. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstā: "Glifosāts:plaši izmantots herbicīds var izraisīt letālas slimības ".
Tādējādi neatkarīgi no tā, vai sojas patēriņš ir graudos, tofu, sojas olbaltumvielu vai jebkura cita veidā, vienmēr izvēlieties organisko soju. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstā: "Kas ir bioloģiskā pārtika?".
Menopauzes simptomu mazināšana
Menopauze ir periods sievietes dzīvē, kad menstruācijas apstājas. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstā: "Menopauze: simptomi, sekas un cēloņi". Parasti menopauze parādās ar nepatīkamiem simptomiem - piemēram, svīšanu, karstuma viļņiem un garastāvokļa svārstībām -, ko izraisa estrogēna līmeņa pazemināšanās.
Interesanti, ka Āzijas sievietes - īpaši japāņu sievietes - menopauzes simptomus izjūt retāk nekā rietumu sievietes. Ēšanas paradumi, piemēram, palielināts sojas pārtikas patēriņš Āzijā, var izskaidrot šo atšķirību.
Pētījumi liecina, ka izoflavoni, sojas fitoestrogēnu ģimene, var mazināt šos simptomus (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par šo tēmu: 39, 40).
- Līdzeklis menopauzes laikā: septiņas dabiskas iespējas
Tomēr sojas produkti ne visas sievietes ietekmē vienādi. Soja, šķiet, ir efektīva tikai organismiem, kas spēj radīt ekvolu - pateicoties zarnu baktēriju tipam, kas spēj pārveidot izoflavonus par ekvoliem.
Equol var būt atbildīgs par daudzām sojas priekšrocībām. Viens pētījums parādīja, ka dienas deva 135 mg izoflavonu nedēļā - 68 grami sojas dienā - samazināja menopauzes simptomus tikai cilvēkiem, kuri spēj radīt ekvolu.
Lai gan hormonālās terapijas tradicionāli tiek izmantotas kā menopauzes simptomu ārstēšana, izoflavona piedevas tiek plaši izmantotas kā papildinoša terapija (skatīt pētījumu šeit: 41).
Kaulu veselība
Osteoporozi raksturo kaulu blīvuma samazināšanās, kas palielina lūzumu risku, īpaši vecākām sievietēm. Sojas produktu patēriņš var samazināt osteoporozes risku sievietēm, kurām ir menopauze (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu: 42, 43).
Šķiet, ka šo labvēlīgo efektu izraisa izoflavoni (pētījumus skatiet šeit: 44, 45, 46, 47).
Bažas un nelabvēlīgā ietekme
Lai gan sojai ir vairākas priekšrocības veselībai, dažiem cilvēkiem ir jāierobežo sojas produktu patēriņš - vai arī jāizvairās no tiem vispār.
Vairogdziedzera funkcijas nomākšana
Liels sojas produktu daudzums dažiem cilvēkiem var nomākt vairogdziedzera darbību un veicināt hipotireozi - stāvokli, kam raksturīga zema vairogdziedzera hormonu ražošana (skatīt pētījumu šeit: 48).
- Hipertireoze: kas tas ir, simptomi un ārstēšana
- Hipertireoze un hipotireoze: kāda ir atšķirība?
Vairogdziedzeris ir liels dziedzeris, kas regulē augšanu un kontrolē ķermeņa enerģijas patēriņa ātrumu. Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sojas izoflavoni var nomākt vairogdziedzera hormonu veidošanos (pārbaudiet pētījumus šeit: 49, 50).
Pētījums, kurā piedalījās 37 japāņu pieaugušie, parādīja, ka trīs gramus dienā apēdot 30 gramus sojas, tika izraisīti simptomi, kas saistīti ar nomāktu vairogdziedzera darbību. Simptomi bija diskomforts, miegainība, aizcietējums un palielināta vairogdziedzera darbība - tas viss izzuda pēc pētījuma beigām.
Cits pētījums pieaugušajiem ar vieglu hipotireozi atklāja, ka, lietojot 16 mg izoflavonu katru dienu divus mēnešus, vairogdziedzera darbība tika nomākta 10% dalībnieku. Izlietoto izoflavonu daudzums bija diezgan mazs - līdzvērtīgs 8 gramu sojas apēšanai dienā.
Tomēr lielākajā daļā pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav konstatēta būtiska saikne starp sojas patēriņu un vairogdziedzera funkcijas izmaiņām (skatīt pētījumus šeit: 51, 52, 53).
Analizējot 14 pētījumus, tika atzīmēts, ka veseliem pieaugušajiem sojas patēriņam nav būtiskas negatīvas ietekmes uz vairogdziedzera darbību, savukārt bērni, kas dzimuši ar vairogdziedzera hormona deficītu, tika uzskatīti par riskiem.
Īsāk sakot, regulārs sojas produktu vai izoflavona piedevu patēriņš jutīgiem cilvēkiem var izraisīt hipotireozi, īpaši tiem, kuriem ir mazfunkcionēta vairogdziedzera darbība.
Meteorisms un caureja
Tāpat kā lielākā daļa citu graudu, sojas satur nešķīstošas šķiedras, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt meteorisms un caureju (skatīt pētījumus šeit: 54, 55). Kaut arī tie nav kaitīgi veselībai, šīs blakusparādības var būt nepatīkamas.
- Caurejas līdzeklis: seši mājas stila padomi
Piederība FODMAP šķiedru klasei, rafinozes un stahiozes šķiedras var pasliktināt IBS simptomus (skatīt pētījumu šeit: 56).
Alerģija
Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnreakcija pret noteiktiem pārtikas komponentiem. Sojas alerģiju izraisa sojas olbaltumvielas - glicīns un konglicinīns -, kas atrodami lielākajā daļā sojas saturošu produktu (skatīt pētījumu šeit: 57).
Lai gan soja ir viens no visbiežāk sastopamajiem alerģiju izraisošajiem pārtikas produktiem, bērniem un pieaugušajiem alerģija ir salīdzinoši reta (skatīt pētījumus šeit: 58, 59).
