Brūnie rīsi satur barības vielas, kurās trūkst balto rīsu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus

Attēls: Pixzolo Photography on Unsplash

Brūnie rīsi bieži tiek saistīti ar veselīgu uzturu. Šāda veida rīsi saglabā uzturvielas, kurām trūkst balto rīsu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tas ir tāpēc, ka neatņemama versija uztur klijas un dīgļus, kas izņemti balto rīsu tīrīšanas procesā. Tomēr, ņemot vērā zemu ogļhidrātu diētu popularitāti , daži cilvēki izvairās no brūnie rīsi. Bet vai tas ir labākais lēmums? Saproti!

Kas ir svaigi, pārstrādāti un īpaši apstrādāti pārtikas produkti
Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast

Bagāts ar barības vielām

Lai gan brūnie rīsi ir vienkāršs ēdiens, to uzturvērtības profils ir diezgan bagāts. Salīdzinot ar baltajiem rīsiem, brūnie rīsi uzturvielu ziņā var piedāvāt daudz vairāk.

Lai gan brūnie rīsi ir līdzīgi kalorijās un ogļhidrātu saturā, tie gandrīz visās pārējās kategorijās pārsniedz baltos rīsus. Viena glāze brūno rīsu satur:

Kalorijas: 216
Ogļhidrāti: 44 grami
Šķiedra: 3,5 grami
Tauki: 1,8 grami
Olbaltumvielas: 5 grami
Tiamīns (B1): 12% no RDI (ieteicamā dienas deva)
Niacīns (B3): 15% no RDI
Piridoksīns (B6): 14% no RDI
Pantotēnskābe (B5): 6% no RDI
Dzelzs: 5% no IDR
Magnijs: 21% no IDI
Fosfors: 16% no IDR
Cinks: 8% no IDR
Varš: 10% no IDR
Mangāns: 88% IDI
Selēns: 27% no IDR

Kas ir pārtika, kas bagāta ar dzelzi?
Magnijs: kam tas paredzēts?

Brūnie rīsi ir labs folātu, riboflavīna (B2), kālija un kalcija avots. Turklāt tas ir ārkārtīgi bagāts ar mangānu, kas ir mazpazīstams minerāls, taču ir būtisks svarīgiem ķermeņa procesiem, piemēram, kaulu attīstībai, brūču sadzīšanai, muskuļu kontrakcijas metabolismam, nervu funkcijai un cukura līmeņa regulēšanai asinīs. 1).

Mangāna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar metabolisko sindromu, kaulu demineralizāciju, traucētu augšanu un zemu auglību (2, 3). Tikai viena glāze brūno rīsu atbilst gandrīz katrai ikdienas mangāna prasībai.

Brūnie rīsi nodrošina arī spēcīgus augu savienojumus, piemēram, fenolus un flavonoīdus, antioksidantus, kas palīdz aizsargāt ķermeni no oksidatīvā stresa (skatīt pētījumu šeit: 4), parādību, kas saistīta ar sirds slimību, dažu vēža veidu un priekšlaicīga novecošana (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumu: 5).

Šie antioksidanti, kas atrodami brūnajos rīsos, palīdz novērst šūnu bojājumus, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un samazina iekaisumu organismā (skatīt pētījumu šeit: 6).

Pētījumi liecina, ka rīsos atrodamie antioksidanti var būt atbildīgi par noteiktu hronisku slimību zemu izplatību tajos pasaules reģionos, kur rīsi ir galvenais pārtikas produkts.

Kas ir brīvie radikāļi?
Kā novērst vēzi, izmantojot septiņus padomus
16 pārtikas produkti, kas ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi

Vai brūnie rīsi ir noderīgi svara zaudēšanai?

Rafinētu graudu aizstāšana ar brūniem rīsiem var palīdzēt zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka rafinētajos pārtikas produktos, piemēram, baltajos rīsos, baltajos makaronos un baltmaizē, trūkst šķiedrvielu un barības vielu, kuras satur veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi.

Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni cīnās ar diabētu un augstu holesterīna līmeni
Kādas ir uztura šķiedras un to priekšrocības?

Viena glāze (158 grami) brūno rīsu satur 3,5 gramus šķiedrvielu, bet tikpat daudz balto rīsu nodrošina mazāk nekā 1 gramu. Šķiedra nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku, tāpēc izvēle lietot šķiedrvielām bagātu pārtiku var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu (skatīt pētījumu šeit: 7).

Cilvēki, kuri ēd vairāk pilngraudu, piemēram, brūnie rīsi, sver mazāk nekā tie, kas ēd mazāk šāda veida graudu. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 74 000 sieviešu, tika konstatēts, ka tie, kas ēda vairāk pilngraudu, sver ievērojami mazāk nekā tie, kuri ēd mazāk šāda veida graudus.

Balto rīsu aizstāšana ar brūniem rīsiem var arī palīdzēt samazināt vēdera taukus. Vienā pētījumā 40 sievietes ar lieko svaru, kuras sešas nedēļas katru dienu ēda 2/3 glāzi (150 gramus) brūno rīsu, ievērojami samazināja ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda tādu pašu daudzumu Baltie rīsi. Turklāt sievietes, kuras ēda brūnos rīsus, ievērojami samazināja asinsspiedienu no ķermeņa iekaisuma.

Var dot labumu sirds veselībai

Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 560 000 cilvēku, parādīja, ka tiem, kuri ēda visvairāk uztura šķiedrvielu, bija par 24% līdz 59% mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, vēzi un elpošanas problēmām.

Pārskatot 45 pētījumus, tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, ieskaitot brūnos rīsus, koronāro sirds slimību attīstības risks bija par 21% mazāks nekā tiem, kuri ēda vismazāk pilngraudu.

Papildus tam, ka brūnie rīsi ir labs šķiedrvielu avots, tie satur savienojumus, ko sauc par lignāniem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus. Diētas, kurās ietilpst pārtikas produkti, kas bagāti ar lignānu, piemēram, veseli graudi, linu sēklas, sezama sēklas un rieksti, ir saistīti ar holesterīna līmeņa pazemināšanos, asinsspiedienu un samazinātu artēriju stīvumu (skatīt pētījumu šeit: 8).

Turklāt brūnie rīsi ir bagāti ar magniju - minerālu, kam ir svarīga loma sirds veselības uzturēšanā. Pārskatot 40 pētījumus, tika konstatēts, ka paaugstināts magnija daudzums uzturā bija saistīts ar 7% līdz 22% zemāku insulta, sirds mazspējas un visu iemeslu izraisītu mirstības risku.

Linu eļļa: izprotiet tās priekšrocības un omega 3 nozīmi

Vēl viens deviņu pētījumu pārskats parādīja, ka par katru 100 mg magnija dienā uzturā sievietes mirstība no sirds slimībām samazinās par 24% līdz 25%.

Tā ir labāka izvēle tiem, kam ir cukura diabēts

Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, ir svarīgi samazināt ogļhidrātu daudzumu un izvēlēties veselīgākas iespējas. Kaut arī ogļhidrātiem ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs, cilvēki ar cukura diabētu var samazināt šo līmeni, ēdot mazāk rafinētus graudus, piemēram, baltos rīsus.

Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi
Dabiski līdzekļi palīdz ārstēt diabētu

Balto rīsu aizstāšana ar brūniem rīsiem cilvēkiem ar cukura diabētu var dot labumu vairākos veidos. Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri dienā ēda divas porcijas brūno rīsu, bija ievērojams cukura līmeņa asinīs un hemoglobīna A1c (cukura līmeņa asinīs kontroles marķiera) samazinājums salīdzinājumā ar tiem, kas ēda Baltie rīsi.

Brūnie rīsi ir ar zemāku glikēmisko indeksu nekā baltie rīsi, kas nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnāk un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktu izvēle ar zemāku glikēmisko indeksu var palīdzēt diabēta slimniekiem labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Vairāki pētījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstāku glikēmisko indeksu palielina cukura līmeni asinīs, insulīnu un grelīnu, hormonu, kas palielina izsalkumu (skatīt pētījumus šeit: 9, 10)

Grelīna līmeņa samazināšana var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu kontrolēt vēlmi ēst, kas var mazināt palīdzību kontrolēt cukura līmeni asinīs. Turklāt balto rīsu aizstāšana ar brūniem rīsiem var mazināt 2. tipa diabēta attīstības iespējas tiem, kuriem slimība nav attīstījusies.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 197 000 cilvēku, tikai 50 gramu balto rīsu maiņa pret brūnie rīsiem nedēļā bija saistīta ar 16% mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku.

Brūnie rīsi dabiski nesatur lipekli

Glutēns ir proteīns, kas atrodams tādos graudos kā kvieši, mieži un rudzi. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku ievēro diētas bez lipekļa vairāku iemeslu dēļ. Daži cilvēki ir alerģiski vai nepanes lipekli un piedzīvo vieglas un smagas reakcijas, piemēram, sāpes vēderā, caureju, vēdera uzpūšanos un vemšanu.

Caurejas līdzeklis: seši mājas stila padomi

Turklāt cilvēki ar noteiktām autoimūnām slimībām parasti gūst labumu no uztura bez lipekļa (skatīt pētījumus par to šeit: 11, 12). Šie faktori ir izraisījuši pieaugošu pieprasījumu pēc pārtikas bez lipekļa.

Kas ir lipeklis? Nelietis vai labs puisis?
Celiakija: simptomi, kāda tā ir, diagnoze un ārstēšana

Par laimi, brūnie rīsi dabiski nesatur šo bieži problemātisko olbaltumvielu, padarot to par drošu iespēju tiem, kuri nevar vai neizlemj lietot lipekli. Atšķirībā no ļoti pārstrādātiem priekšmetiem bez lipekļa, brūnie rīsi ir pilngraudu graudi, kas piepildīti ar labvēlīgām uzturvielām, kas organismam ir nepieciešamas, lai pareizi darbotos.

Brūnie rīsi tiek pārveidoti arī par citiem veselīgiem produktiem, kas nesatur lipekli, piemēram, krekerus un makaronus, kurus cilvēki var baudīt bez lipekļa diētām.

Pielāgots no Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct un PubMed