Pārtikas produktu, kas bagāti ar omega 3, omega 6 un omega 9, lietošana palīdz novērst infarktu un išēmisku insultu
Attēls: Toa Heftiba vietnē Unsplash
Omega 3, omega 6 un omega 9 ir taukskābes, kurām ir būtiska loma cilvēka vielmaiņas pareizai darbībai. Kā nepiesātināto tauku sastāvdaļas organisms tos izmanto kā enerģiju, papildus sadarbībai hormonu ražošanā. Tomēr mūsu ķermenis nespēj ražot omega 3 vai omega 6, tāpēc ir svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar omega 3 un omega 6. Šo pārtikas produktu lietošana uzturā palīdz organismam ražot vairāk omega 9 un regulē vielmaiņu kopumā, cita starpā stiprinot šūnu membrānu uzturēšanu, smadzeņu funkcijas un holesterīna līmeni. Tāpēc omega 3, 6 un 9 sauc par uzturā neaizvietojamām skābēm.
Atklājiet pārtikas produktus, kas bagāti ar omega 3, 6 un 9, un to nozīmi
Saskaņā ar Brazīlijas kardioloģijas biedrības datiem:
Omega 9
Šīs grupas galvenais pārstāvis ir oleīnskābe. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un samazināt sliktā holesterīna līmeni (ZBL), kā arī palīdz samazināt trombocītu agregāciju. Organisms to sintezē, taču tā patēriņu var palielināt, pievienojot uzturā olīveļļu, rapšu eļļu, olīvas, avokado un eļļas augu sēklas (kastaņus, riekstus, mandeles).
Omega 6
Šo grupu galvenokārt pārstāv linolskābe (AL), kas galvenokārt atrodama augu eļļās, piemēram, kukurūzā, sojas un rapšu sēklās. Linolskābe ir saistīta ar kopējā holesterīna un sliktā holesterīna (ZBL) samazināšanos un labā holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanos.
Pēc norīšanas linolskābi var pārveidot par citām taukskābēm komplektā. Vissvarīgākais ir arahidonskābe (AA). To var iegūt arī tieši no pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega 6, piemēram, gaļu un olu dzeltenumu.
Omega 3
Visplašākais šīs grupas pārstāvis ir alfa-linolēnskābe (ALA). Pārtika, kas bagāta ar omega 3, galvenokārt ir flaxseed un chia sēklas, kuras var lietot sākotnējā formātā vai eļļas veidā. Omega 3 ievērojamā daudzumā var atrast arī tādos pārtikas produktos kā rieksti un rapšu eļļas. Alfa-linolēnskābe (ALA) ir nepieciešama šūnu membrānu uzturēšanai, smadzeņu funkcijām un nervu impulsu pārnešanai.
Kad tā jau atrodas cilvēka ķermenī, alfa-linolēnskābi var pārveidot par divām citām omega 3 grupas taukskābēm un arī organismam būtiskām: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Šīs divas skābes no omega 3 ģimenes ir atrodamas jūras aļģēs un zivīs, piemēram, lasī, tuncī, sardīnēs, siļķēs un skumbrijās.
Gan EPA, gan DHA ir saistīti ar kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanu asinīs un labā holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanos. Tomēr ALA pārveidošana par EPA un DHA skābēm ir ierobežota, jo procesam nepieciešamos fermentus organisms izmanto arī citās funkcijās. Tāpēc ieteicams ēst pārtikas produktus, kas dabiski ir bagāti ar EPA un DHA.
Kāpēc omegas tiek sadalītas 3, 6 un 9?
Taukskābes veido nepiesātinātos taukus, kas tiek sadalīti mononepiesātinātajos (tikai divkāršā saite starp ogļūdeņražu ķēdes ogļūdeņražiem) un polinepiesātinātajos (vairākas dubultās saites starp ogļūdeņražu ķēdes ogļūdeņražiem).
Omega 9 grupas taukskābes veido mononepiesātinātos taukus, savukārt omega 3 un omega 6 grupas taukskābes - polinepiesātinātos taukus.
Grupām to attiecīgais skaitlis ir stāvoklis, kurā notiek dubultā saite. Omega 9 gadījumā ir tikai divkāršā saite devītajā ogleklī no hidroksilgrupas. Polinepiesātināto gadījumā pirmajai divkāršajai saitei jānotiek uz trešā oglekļa, lai piešķirtu tai nosaukumu omega 3, un sestajā ogleklī, lai identificētu to kā omega 6.
Diētas nozīme ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega 3
Tā kā tas ir pretiekaisuma līdzeklis, omega 3 palīdz mazināt aterosklerozes rašanās procesu, kas ir hroniska iekaisuma slimība, kas tieši saistīta ar lielāku uzņēmību pret infarktu un išēmisku insultu.
Papildus tam, ka omega 3 palīdz aizsargāt sirds muskuļus, smadzenēs ir arī trešā daļa lipīdu, un šo vielu trūkums ir kaitīgs organismam, kas atrodas vēl augļa fāzē. Tāpēc ārsti parasti iesaka DHA un EPA papildināt grūtniecības un zīdīšanas laikā. Saskaņā ar pētījumu, pārtikas lietošana ar bagātīgu omega 3 daudzumu grūtniecības laikā veicina pareizu bērna smadzeņu attīstību, palīdzot novērst kognitīvo un psihopatoloģisko deficītu pieaugušā vecumā.
Pieaugušajiem un īpaši gados vecākiem cilvēkiem omega 3 deficīts var veicināt trauksmes un depresijas simptomu attīstību. Saskaņā ar šo pētījumu, DHA patēriņš uzlabo ar depresiju saistītas problēmas, jo tas spēj uzlabot saikni starp neirotransmiteriem un receptoriem. Kaut arī EPA mēdz palielināt skābekļa un glikozes piegādi smadzenēm un aizsargā pret oksidatīvo stresu.
Pētījumā norādīts, ka pārtikas produktu, kas bagāti ar EPA un DHA tipa omega 3, ēšana palīdz novērst un ārstēt vēža veidus, piemēram, krūts, prostatas un resnās zarnas vēzi, kā arī cīnīties ar Alcheimera slimību. Pateicoties pretiekaisuma īpašībām, omega 3 mēdz sadarboties svara samazināšanai, jo aptaukošanos raksturo hroniska iekaisuma process.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka regulāri lietot 200–500 mg EPA un DHA skābes kā profilaktisku metodi sirds un asinsvadu slimību, piemēram, infarkta un išēmiska insulta gadījumā. Šīs koncentrācijas var iegūt, divas reizes nedēļā lietojot zivis. Cilvēkiem, kuri uzturā neiekļauj zivis, PVO iesaka palielināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kas bagāti ar omega 3 ALA. ALA skābi, kā minēts iepriekš, norijot, var pārveidot par EPA un DHA. Ir arī alternatīva iekļaut uzturā jūras aļģu patēriņu, ko parasti izmanto austrumu virtuvē, kas, tāpat kā jūras zivis, ir arī pārtika, kas bagāta ar EPA un DHA tipa omega 3.
Šie ieteikumi neattiecas uz īpašiem gadījumiem, kad cilvēki, kuriem ieteicams papildināt omega 3, lietojot zivju eļļas kapsulas vai jūras aļģu ekstraktu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka omega 3 uztura bagātinātāji jāveic tikai pēc ārsta ieteikuma, jo dažos gadījumos omega 3 pārpalikums var kaitēt jūsu veselībai.
Pārāk daudz omega 3 kaitē jūsu veselībai
Augsta omega 3 koncentrācija mūsu ķermenī ir saistīta ar paaugstinātu uzņēmību pret lipīdu peroksidāciju (šūnu membrānu polinepiesātināto lipīdu slāņu iznīcināšanu ar brīvajiem radikāļiem) un dažu cilvēku hemorāģisko epizožu biežuma palielināšanos. Uzziniet vairāk rakstā "Pārmērīga omega 3 lietošana var būt slikta".
