No piesātinātajiem taukiem, tāpat kā kokosriekstu eļļā, nav jāizvairās par katru cenu, piemēram, mākslīgajiem transtaukiem. Saprast
Rediģēts un mainīts Darijas Nepriakhinas attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Piesātinātie tauki, kas atrodas kokosriekstu eļļā, palmu eļļā, augu ghee sviestā, taukainā gaļā un tumšajā šokolādē, kopš 20. gadsimta tiek uzskatīti par sirds veselības ļaundari. Tomēr nozīmīgos pētījumos nav izdevies pierādīt piesātināto tauku un sirds slimību saistību. Tie parāda, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem samazina sirds notikumu (bet ne nāves) risku par 14%. Tas nenozīmē, ka piesātinātie tauki ir "slikti", tikai daži nepiesātināto tauku veidi (galvenokārt omega-3) ir aizsargājoši, bet piesātinātie tauki ir neitrāli.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, 6 un 9: piemēri un priekšrocības
Kas ir piesātinātie tauki?
Tauki ir makroelementi. Tas nozīmē, ka, patērējot lielos daudzumos, tie nodrošina enerģiju. Katra tauku molekula sastāv no glicerīna molekulas un trim taukskābēm, kas var būt piesātinātas, mononepiesātinātas vai polinepiesātinātās.
Piesātinātajām taukskābēm nav dubulto saišu, mononepiesātinātajām taukskābēm ir dubultā saite un polinepiesātinātajām taukskābēm ir divas vai vairākas dubultās saites.
Vēl viens veids, kā to izteikt, ir teikt, ka piesātinātajām taukskābēm visi to oglekļa atomi (C) ir pilnīgi "piesātināti" ar ūdeņraža atomiem (H).
Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu ietver dzīvnieku izcelsmes taukaino gaļu; piena produkti, piemēram, sviests; un kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, tumšā šokolāde un dārzeņu gī sviests .
- Kokosriekstu eļļa: ieguvumi, kam tā paredzēta un kā lietot
- Septiņas melnās šokolādes priekšrocības
Faktiski "tauki" satur dažādu taukskābju kombināciju. Nav tauku, kas būtu tikai piesātināti, mono- vai polinepiesātinātie tauki.
Pat tādi pārtikas produkti kā liellopu gaļa satur ievērojamu daudzumu mono- un polinepiesātināto tauku.
Galvenokārt piesātinātie tauki (piemēram, kokosriekstu eļļa) mēdz būt cieti istabas temperatūrā, savukārt pārsvarā nepiesātinātie tauki (piemēram, olīveļļa) istabas temperatūrā ir šķidri.
Tāpat kā citi tauki, piesātinātie tauki satur 9 kalorijas uz gramu.
Kāpēc cilvēki domā, ka tas ir kaitīgs?
20. gadsimtā Amerikā valdīja liela sirds slimību epidēmija. Kādreiz tā bija reta slimība, taču tā ļoti strauji pieauga un pat šodien kļuva par agrīnās nāves cēloni.
Piesātināto tauku patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs. Tajā laikā tas bija svarīgs atklājums, jo pētnieki zināja, ka augsts holesterīna līmenis ir saistīts arī ar sirds slimību attīstības risku.
Ja piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni (A izraisa B) un holesterīns izraisa sirds slimības (B izraisa C), tad tam ir jāsaprot, ka piesātinātie tauki izraisa sirds slimības (A izraisa C). Tomēr tajā laikā tas nebija balstīts uz eksperimentāliem pierādījumiem ar cilvēkiem.
Šī hipotēze (saukta par "sirds uztura hipotēzi") balstījās uz pieņēmumiem, novērojumu datiem un pētījumiem ar dzīvniekiem. Pēc tam sirds uztura hipotēze kļuva par valsts politiku, pirms tā izrādījās patiesa.
Lai gan tagad ir eksperimentāli dati par cilvēkiem, kas parāda, ka šie sākotnējie pieņēmumi bija nepareizi, cilvēkiem joprojām tiek ieteikts izvairīties no piesātinātajiem taukiem, lai samazinātu sirds slimību risku.
Piesātinātie tauki var palielināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni, bet arī ABL ("labā" holesterīna) līmeni
Ir svarīgi saprast, ka vārdu "holesterīns" bieži lieto neprecīzi. ABL un ZBL, ko parasti sauc par attiecīgi “labu” un “sliktu” holesterīnu, faktiski nav holesterīns. Tie ir olbaltumvielas, kas satur holesterīnu, kas pazīstami kā lipoproteīni.
Saīsinājums LDL apzīmē zemas blīvuma lipoproteīnus un ABL apzīmē augsta blīvuma lipoproteīnus. Viss "holesterīns" ir identisks.
Sākumā zinātnieki mērīja tikai "kopējo" holesterīnu, kas satur holesterīnu ZBL un ABL. Vēlāk viņi uzzināja, ka, lai gan ZBL bija saistīta ar paaugstinātu risku, ABL bija saistīta ar samazinātu risku (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Kopējais" holesterīns faktiski ir ļoti kļūdains marķieris, jo tas ietver arī ABL. Tāpēc, ja ir augsts (aizsargājošs) ABL, tas faktiski veicina augstu "kopējo" holesterīna līmeni.
Tā kā piesātinātie tauki paaugstināja ZBL līmeni, šķita loģiski pieņemt, ka tas palielinās sirds slimību risku. Bet zinātnieki ignorēja faktu, ka piesātinātie tauki palielina arī ABL.
ZBL ne vienmēr ir "slikta", jo ir dažādi ZBL apakštipi (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu par 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Mazs, blīvs ZBL: mazi lipoproteīni, kas var viegli iekļūt artērijas sienā, izraisot sirds slimības;
- Liels ZBL: šie lipoproteīni ir lieli un pūkaini, un tiem nav viegli iekļūt artērijās.
Mazas, blīvas daļiņas ir arī daudz jutīgākas pret oksidēšanos, kas ir izšķirošs solis sirds slimību procesā (skatīt pētījumus šeit: 13, 14, 15).
Cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir mazas ZBL daļiņas, ir trīs reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem ar pārsvarā lielām ZBL daļiņām (skatīt pētījumu šeit: 16).
Tātad, lai samazinātu sirds slimību risku, jums ir jābūt pēc iespējas mazākām ZBL daļiņām. Interesanta informācija, kuru daži veselības aprūpes speciālisti bieži aizmirst, ir tā, ka piesātināto tauku lietošana maina ZBL daļiņu lielumu (skatīt pētījumus šeit: 17, 18, 19). Tas nozīmē, ka, lai gan piesātinātie tauki var nedaudz paaugstināt ZBL, tie maina ZBL uz labdabīgu apakštipu, kas saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Pat piesātināto tauku ietekme uz ZBL nav tik dramatiska, kā cilvēki domā. Lai gan tie palielina ZBL īstermiņā, daudzi ilgtermiņa novērošanas pētījumi nav atklājuši saikni starp piesātināto tauku patēriņu un ZBL līmeni (pārbaudiet pētījumus šeit: 20, 21, 22).
Mijiedarbība, šķiet, ir atkarīga arī no taukskābes "ķēdes garuma". Piemēram, palmitīnskābe (16 ogles) var paaugstināt ZBL līmeni, savukārt stearīnskābe (18 ogļi) nepalielinās (šeit pārbaudiet pētījumu: 23).
Asinsritē peld ne tikai ZBL koncentrācija vai daļiņu lielums, bet arī ZBL daļiņu skaits (saukts par ZBL-p).
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas parasti ir bagātas ar piesātinātiem taukiem, var pazemināt ZBL-p līmeni, savukārt diētas ar zemu tauku saturu var nelabvēlīgi ietekmēt un paaugstināt ZBL-p (skatīt pētījumus šeit: 24, 25, 26, 27).
Vai piesātinātie tauki izraisa sirds slimības?
Iespējams, ka piesātināto tauku kaitīgā ietekme ir mūsdienu uztura vadlīniju stūrakmens. Neskatoties uz gadu desmitiem ilgu pētījumu un miljardiem dolāru iztērēto, zinātniekiem vēl nav jāpierāda skaidra saikne.
Vairāki nesenie pārskata pētījumi, kuros apvienoti vairāku citu pētījumu dati, ir atklājuši, ka starp piesātināto tauku patēriņu un sirds slimībām patiešām nav nekādas saistības.
Tas ietver 21 pētījuma, kurā piedalījās 347 747 dalībnieki, pārskatu, kas publicēts 2010. gadā. Tā secinājums: starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām nav nekādas saistības.
Citā 2014. gadā publicētajā pārskatā tika analizēti 76 pētījumu (gan novērošanas, gan kontrolētu pētījumu) dati, kuros piedalījās 643 226 dalībnieki; un neatrada saikni starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām. Cits pārskats, kurā apvienoti daudzu randomizētu kontrolētu pētījumu dati, arī nebija saistīts.
Saskaņā ar citu pētījumu, kas publicēts 2011. gadā, piesātinātie tauki neizraisa nāvi no sirds slimībām.
Tomēr viņi atklāja, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem samazina sirdsdarbības traucējumu (bet ne nāves) risku par 14%.
Tas nenozīmē, ka piesātinātie tauki ir "slikti", tikai daži nepiesātināto tauku veidi (galvenokārt Omega-3) ir aizsargājoši, bet piesātinātie tauki ir neitrāli.
Papildus šiem pētījumiem ir vēl viens pārskats par pieciem nesenajiem pētījumiem par piesātinātajiem taukiem un veselību.
Vai zemu piesātināto tauku diētai ir kāds labums veselībai vai tā palīdz dzīvot ilgāk?
Ir veikti vairāki pētījumi par diētu ar zemu tauku saturu. Šo diētu iesaka USDA ( Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments ) un veselības organizācijas visā pasaulē.
Šīs diētas galvenais mērķis ir samazināt piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanu. Viņa arī iesaka palielināt augļu, dārzeņu, pilngraudu patēriņu un samazināt cukura patēriņu.
- Cukurs: jaunākais veselības ļaundaris
Randomizētā kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 46 835 sievietes, kurām pēc 7,5–8 gadiem tika uzdots uzturēt diētu ar zemu tauku saturu, tika samazināts tikai 0,4 kg ķermeņa svara. Rezultāti parādīja, ka svara atšķirība, sirds slimību, vēža vai nāves atšķirība bija nulle (šeit skatiet rakstus par to pašu pētījumu: 28, 29, 30, 31).
Citi masveida pētījumi ir apstiprinājuši šo rezultātu. Diēta ar zemu tauku saturu nepiedāvā sirds slimību vai nāves risku (pārbaudiet pētījumus šeit: 32, 33).
Vairāki pētījumi, kas piesātinātos taukus aizstāja ar polinepiesātinātām eļļām, parādīja, ka vairāk cilvēku nomira polinepiesātināto eļļu grupās (pārbaudiet pētījumus šeit: 34, 35).
Interesanti redzēt, ka, kopš parādījās vadlīnijas ar zemu tauku saturu, aptaukošanās izplatība ir strauji pieaugusi. Aptaukošanās epidēmija sākās ar pilnu spēku, vienlaikus palielinoties zemam tauku saturam. 2. tipa diabēta epidēmija notika neilgi pēc tam.
- Diabēts: kas tas ir, veidi un simptomi
Apskatot literatūru, ir arī interesanti, ka gandrīz visos pētījumos, kuros salīdzināta "ekspertu apstiprināta" diēta ar zemu tauku saturu ar citām diētām (ieskaitot paleo, vegānu, zemu ogļhidrātu un Vidusjūras diētu), tā zaudē (skat. pētījumus par: 34, 35, 36, 37).
Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams samazināt piesātināto tauku patēriņu
Lielākās daļas pētījumu rezultāti ir balstīti uz vidējiem rādītājiem. Pētījumi skaidri parāda, ka vidēji piesātinātie tauki nepalielina sirds slimību risku.
Tomēr šo vidējo rādītāju ietvaros ir iespējama individuāla mainība. Varbūt lielākā daļa cilvēku neredz nekādu efektu, bet citi piedzīvo zemāku risku, bet citi - paaugstinātu risku.
Noteikti ir daži cilvēki, kuriem uzturā jāsamazina piesātināto tauku daudzums. Tas ietver personas ar ģenētiskiem traucējumiem, ko sauc par ģimenes hiperholesterinēmiju, kā arī cilvēkus, kuriem ir gēna ApoE4 variants (skatīt pētījumu šeit: 38).
Laika gaitā ģenētikas zinātne noteikti atklās vairāk veidu, kā diēta ietekmē mūsu individuālo slimību risku.
Piesātinātie tauki ir lieliski piemēroti ēdiena gatavošanai
Piesātinātajiem taukiem ir daži svarīgi izdevīgi aspekti, kas tiek reti pieminēti. Tie ir lieliski piemēroti ēdiena gatavošanai, jo tiem nav dubulto saišu, tie ir ļoti izturīgi pret karstuma izraisītiem bojājumiem.
Kokosriekstu eļļa, kas satur daudz piesātināto tauku, tika uzskatīta par labāko eļļu cepšanai. Pētījumi ir parādījuši, ka pat pēc astoņu stundu nepārtrauktas cepšanas 180 ° C temperatūrā tā kvalitāte nepasliktinās. Uzziniet vairāk par šo tēmu rakstā: "Kāda ir labākā cepamā eļļa?".
Savukārt polinepiesātinātie tauki, tos karsējot, viegli oksidējas (pārbaudiet pētījumu šeit: 39). Pārtika, kurā dabiski ir daudz piesātināto tauku, mēdz būt arī veselīgi un barojoši, ja vien jūs ēdat kvalitatīvu neapstrādātu pārtiku. Piemēri šajā sakarā ir palmu eļļa, dārzeņu gī sviests un tumšā šokolāde.
"Sliktie" tauki, no kuriem jums vajadzētu izvairīties par katru cenu
Ir daudz tauku veidu. Daži no tiem ir labi, citi ir neitrāli, citi ir acīmredzami kaitīgi. Pierādījumi liecina, ka piesātinātie un mononepiesātinātie tauki ir pilnīgi droši un varbūt pat veselīgi.
Tomēr situācija ir nedaudz sarežģītāka ar polinepiesātinātajiem taukiem. Runājot par to, ir omega-3 un omega-6. Šīs divas taukskābes jāuzņem noteiktā līdzsvarā, taču lielākā daļa cilvēku ēd daudz omega-6 taukskābju.
Ir ieteicams ēst daudz omega-3 (piemēram, to, kas atrodams linu eļļā), taču lielākajai daļai cilvēku labāk būtu samazināt omega-6 patēriņu (skatīt pētījumu šeit: 40).
Labākais veids, kā to izdarīt, ir izvairīties no sojas un kukurūzas eļļas, kā arī no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas tos satur.
Ļoti kaitīga ir arī cita tauku kategorija, mākslīgie transtauki. Tos ražo, pakļaujot polinepiesātinātās augu eļļas ķīmiskam procesam, kas saistīts ar lielu siltumu, ūdeņraža gāzi un metāla katalizatoru.
Pētījumi liecina, ka transtaukskābes izraisa insulīna rezistenci, iekaisumu, tauku uzkrāšanos vēderā un ievērojami palielina sirds slimību risku (pārbaudiet pētījumus šeit: 41, 42, 43, 44).
Tāpēc ar mēru ieteicams uzņemt piesātinātos taukus, mononepiesātinātos taukus un omega-3. Bet ir jāizvairās no transtaukskābēm un pārstrādātām augu eļļām, piemēram, sojas eļļas.
- Herbicīds, ko lieto sojas un cukurniedrēs, pelēm izraisa vēzi
