Regulāri fiziski vingrinājumi sniedz tādas priekšrocības kā uzlabots miegs un palielināts paredzamais dzīves ilgums
Attēls: Luiss Kvintero vietnē Unsplash
Jebkuru kustību, kas liek muskuļiem darboties un palīdz ķermenim sadedzināt kalorijas, var uzskatīt par fiziskiem vingrinājumiem - skriešanu, staigāšanu, futbolu, peldēšanu, dejām. Ir daudz iespēju, un vairāki pētījumi pierāda fizisko vingrinājumu priekšrocības fiziskajai un garīgajai veselībai. Regulāra prakse palīdz paaugstināt enerģijas līmeni, ir noderīga jūsu ādai un var pat palīdzēt dzīvot ilgāk (1).
Pārbaudiet 10 fizisko vingrinājumu priekšrocības ķermenim un smadzenēm, kuras ir pierādījusi zinātne.
1. Tas var likt justies laimīgākam
Fiziskie vingrinājumi ir izrādījušies efektīvi, lai uzlabotu garastāvokli un mazinātu depresijas, trauksmes un stresa sajūtas (skatīt pētījumu par Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi rada izmaiņas smadzeņu daļās, kas regulē stresu un trauksmi.
Tie var arī palielināt smadzeņu jutīgumu pret serotonīna un norepinefrīna hormoniem, kas atvieglo depresijas sajūtu (1). Turklāt regulāri fiziski vingrinājumi palielina endorfīnu ražošanu, kas, kā zināms, palīdz radīt pozitīvas sajūtas un mazina sāpju uztveri (skatīt pētījumu par: 1).
Turklāt ir pierādīts, ka regulāri fiziski vingrinājumi mazina simptomus cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes. Ieradums var arī palīdzēt šiem cilvēkiem labāk apzināties savu garīgo stāvokli, lai viņi varētu distancēties no bailēm (1).
Interesanti, ka nav svarīgi, cik intensīvs ir jūsu treniņš. Šķiet, ka jūsu noskaņojums var būt noderīgs vingrinājumiem neatkarīgi no fizisko aktivitāšu intensitātes. Pētījums, kurā piedalījās 24 sievietes, kurām diagnosticēta depresija, parādīja, ka jebkuras intensitātes vingrinājumi ievērojami samazināja depresijas sajūtu (3).
Fizisko vingrinājumu ietekme uz garastāvokli ir tik spēcīga, ka, izvēloties vingrinājumus (vai nē), īsos periodos ir atšķirība. Vienā pētījumā 26 veseliem vīriešiem un sievietēm, kas parasti regulāri vingroja, tika lūgts turpināt vai pārtraukt vingrinājumus divas nedēļas. Tie, kas pārtrauca vingrinājumus, piedzīvoja negatīvisma sajūtas pieaugumu (4).
2. Var palīdzēt svara zaudēšanā
Daži pētījumi liecina, ka fizisko vingrinājumu trūkums ir svarīgs svara pieauguma un aptaukošanās faktors (5. un 6.).
Lai saprastu vingrinājumu ietekmi uz svara samazināšanu, ir svarīgi saprast saikni starp vingrinājumiem un enerģijas patēriņu. Jūsu ķermenis enerģiju izmanto trīs veidos: pārtikas sagremošana, vingrinājumi un ķermeņa funkciju, piemēram, sirdsdarbības un elpošanas, uzturēšana.
Ja jūs pieņemat ierobežotu kaloriju diētu, mazāks pārtikas patēriņš pazeminās vielmaiņas ātrumu, kas mēdz aizkavēt svara zudumu kopumā. No otras puses, regulāri vingrinājumi palielina vielmaiņas ātrumu, palīdzot jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju un ātrāk zaudēt svaru (5, 6, 7 un 8).
Turklāt pētījumi liecina, ka aerobo vingrinājumu kombinācija ar pretestības treniņiem var maksimāli palielināt tauku zudumu un muskuļu masas uzturēšanu, kas ir būtiski, lai uzturētu stabilu svaru (6, 8, 9, 10 un 11).
3. Labi muskuļiem un kauliem
Regulāriem fiziskiem vingrinājumiem ir būtiska loma spēcīgu muskuļu un kaulu veidošanā un uzturēšanā.
Fiziskās aktivitātes, piemēram, svara celšana, var stimulēt muskuļu veidošanos, ja to apvieno ar pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi palīdz atbrīvot hormonus, kas veicina jūsu muskuļu spēju absorbēt aminoskābes. Tas palīdz viņiem augt un samazina traumu iespējamību (12. un 13.).
Cilvēkiem novecojot, viņiem ir tendence zaudēt muskuļu masu un funkcijas, kas var izraisīt traumas un invaliditāti. Regulāra fiziskā slodze ir būtiska, lai samazinātu muskuļu zudumu un saglabātu izturību ar vecumu (14).
Turklāt vingrinājumi palīdz palielināt kaulu blīvumu, kad esat jaunāks, kā arī palīdz novērst osteoporozi vēlāk dzīvē (15). Interesanti, ka ir pierādīts, ka ar lielu ietekmi saistīti vingrinājumi, piemēram, vingrošana vai skriešana, vai arī tādi sporta veidi kā futbols un basketbols, kas rada spiedienu uz visu ķermeni, veicina lielāku kaulu blīvumu nekā sporta veidi, kas neietekmē triecienu, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana (16).
4. Var paaugstināt jūsu enerģijas līmeni
Fiziskie vingrinājumi var būt reāls enerģijas pastiprinātājs veseliem cilvēkiem un arī tiem, kuri cieš no dažādiem medicīniskiem apstākļiem (17. un 18.). Viens pētījums atklāja, ka sešu nedēļu ilgas regulāras fiziskās aktivitātes samazināja noguruma sajūtu 36 veseliem cilvēkiem, kuri ziņoja par pastāvīgu nogurumu (19).
Turklāt vingrinājumi var ievērojami palielināt enerģijas līmeni cilvēkiem, kuri cieš no hroniska noguruma sindroma (CFS) un citām nopietnām slimībām (20 un 21). Faktiski vingrinājumi, šķiet, ir efektīvāki CFS apkarošanā nekā citas ārstēšanas metodes, ieskaitot pasīvās terapijas, piemēram, relaksāciju un stiepšanos vai bez ārstēšanas (20).
Attēls: Ayo Ogunseinde vietnē Unsplash
Ir arī pierādīts, ka regulāri fiziski vingrinājumi paaugstina enerģijas līmeni cilvēkiem, kuri cieš no progresējošām slimībām, piemēram, vēzis, AIDS un multiplā skleroze (21).
5. Samazina hronisku slimību attīstības risku
Regulāru fizisko aktivitāšu trūkums ir galvenais hronisku slimību cēlonis (22), piemēram, diabēts un hipertensija. Regulāri fiziski vingrinājumi uzlabo jutību pret insulīnu, sirds un asinsvadu sagatavotību un ķermeņa sastāvu, palīdzot regulēt asinsspiedienu un tauku līmeni asinīs (23, 24, 25 un 26).
No otras puses, regulāru fizisko vingrinājumu trūkums - pat īstermiņā - var izraisīt ievērojamu vēdera tauku palielināšanos, kas palielina 2. tipa diabēta, sirds slimību un agras nāves risku (23). Šī iemesla dēļ pētījumos tiek ieteikta fizisko vingrinājumu ikdienas prakse kā veids, kā novērst šīs problēmas (skatiet pētījumus par to: 27. un 28. lpp.).
6. Uzlabo ādas veselību
Oksidatīvais stress ir parādība, kas rodas, kad ķermeņa antioksidantu aizsardzība nespēj pilnībā novērst bojājumus, ko šūnās rada brīvie radikāļi. Tas var sabojāt mūsu iekšējās struktūras un tieši atspoguļojas ādas izskatā.
Lai gan intensīvas un nogurdinošas fiziskās aktivitātes var veicināt oksidatīvos bojājumus, ir pierādīts, ka regulāri un mēreni fiziski vingrinājumi palielina jūsu ķermeņa dabisko antioksidantu ražošanu - šīs vielas palīdz aizsargāt šūnas no priekšlaicīgas novecošanas (29 un 30).
Tāpat fiziskie vingrinājumi uzlabo asins plūsmu un var izraisīt ādas šūnu pielāgošanos, palīdzot aizkavēt grumbu un plankumu parādīšanos (31).
7. Var palīdzēt smadzeņu veselībai un atmiņai
Fiziskie vingrinājumi var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt atmiņu un domāšanas prasmes. Iesācējiem regulāra prakse palielina sirdsdarbības ātrumu, kas veicina asins un skābekļa plūsmu jūsu smadzenēs.
Regulāri vingrinājumi stimulē arī hormonu ražošanu, kas veicina smadzeņu šūnu augšanu. Turklāt fizisko vingrinājumu spēja novērst hroniskas slimības var izpausties kā ieguvums smadzenēm, jo šīs slimības var apdraudēt smadzeņu funkcijas (32).
Regulāras fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas gados vecākiem pieaugušajiem, jo novecošana - kopā ar oksidatīvo stresu un iekaisumu - veicina izmaiņas smadzeņu struktūrā un funkcijās (skatīt pētījumus par: 33 un 34).
Ir pierādīts, ka fiziskie vingrinājumi izraisa hipokampa, smadzeņu daļas, kas ir svarīga atmiņai un mācībām, izmēru pieaugumu. Tas palīdz palielināt garīgo darbību gados vecākiem pieaugušajiem (33, 34 un 35). Ir arī pierādīts, ka vingrinājumi samazina smadzeņu izmaiņas, kas var izraisīt Alcheimera slimību un šizofrēniju (36).
8. Var palīdzēt ar relaksāciju un miega kvalitāti
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un labāk gulēt (37 un 38). Runājot par miega kvalitāti, enerģijas patēriņš, kas rodas fiziskas slodzes laikā, stimulē atveseļošanās procesus miega laikā (38). Turklāt tiek uzskatīts, ka ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, kas rodas fizisku vingrinājumu laikā, uzlabo miega kvalitāti, palīdzot mūsu ķermenim labāk regulēt siltumu, kamēr mēs gulējam (39).
Daudzi pētījumi par fiziskās slodzes ietekmi uz miegu ir nonākuši pie līdzīgiem secinājumiem. Vienā pētījumā tika atklāts, ka 150 minūtes nedēļā mērenas vai intensīvas aktivitātes var nodrošināt līdz 65% miega kvalitātes uzlabošanos (40). Cits parādīja, ka 16 nedēļu garas fiziskās aktivitātes paaugstināja miega kvalitāti un 17 cilvēkiem ar bezmiegu palīdzēja gulēt arvien dziļāk nekā kontroles grupā. Regulāri fiziski vingrinājumi arī palīdzēja viņiem justies enerģiskākiem dienas laikā (41).
Turklāt regulāra vingrošana, šķiet, ir izdevīga vecāka gadagājuma cilvēkiem, kurus visvairāk ietekmē miega traucējumi (41, 42 un 43).
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat izvēlēties vairākus vingrinājumu veidus. Šķiet, ka miega kvalitāti var palīdzēt arī tikai aerobikas nodarbības vai aerobikas nodarbības kopā ar pretestības treniņiem (44).
9. Var mazināt sāpes
Hroniskas sāpes var būt novājinošas, bet fiziski vingrinājumi patiešām var palīdzēt tās mazināt (45). Daudzus gadus hronisku sāpju ārstēšanas ieteikums bija atpūta un neaktivitāte, taču jaunākie pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes faktiski palīdz mazināt hroniskas sāpes (45).
Vairāku pētījumu pārskats norāda, ka vingrinājumi palīdzēja hronisku sāpju dalībniekiem mazināt sāpes un uzlabot viņu dzīves kvalitāti (45). Vairāki pētījumi liecina, ka vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt sāpes, kas saistītas ar dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā, fibromialģiju un hroniskām plecu sāpēm, nosaucot tikai dažus (46).
Turklāt fiziskās aktivitātes var arī palielināt sāpju toleranci un samazināt sāpju uztveri (47. un 48.).
10. Veicina labāku seksuālo dzīvi
Ir pierādīts, ka regulāri fiziski vingrinājumi palielina dzimumtieksmi (49, 50 un 51). Regulāri vingrinājumi var stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabot asinsriti, tonizēt muskuļus un palielināt elastību - faktorus, kas palīdz uzlabot jūsu seksuālo dzīvi (49 un 51).
Fiziskie vingrinājumi var uzlabot seksuālo sniegumu un seksuālo baudu, kā arī palielināt seksuālo aktivitāšu biežumu (50 un 52). Sieviešu grupa 40 gadu vecumā ziņoja, ka biežāk ir piedzīvojusi orgasmu, savā dzīvesveidā iekļaujot smagākus vingrinājumus, piemēram, šaušanas apmācību, svara ķēdes un svara apmācību (53).
Turklāt 178 veselīgu vīriešu grupā vīriešiem, kuri ziņoja par vairāk fiziskās slodzes stundām nedēļā, bija augstāks seksuālās funkcijas līmenis (50). Vienā pētījumā konstatēts, ka vienkārša kārtība, kas sastāv no sešu minūšu pastaigas pa māju, palīdzēja 41 vīriešam samazināt erektilās disfunkcijas simptomus par 71% (54).
Cits pētījums, kurā piedalījās 78 mazkustīgi vīrieši, parādīja, kā 60 minūtes pastaigas dienā (vidēji trīs ar pusi dienas nedēļā) uzlaboja seksuālo uzvedību, tostarp biežumu, pareizu darbību un apmierinātību (55).
Turklāt cits pētījums parādīja, ka sievietes, kuras cieš no policistisko olnīcu sindroma, kas var mazināt dzimumtieksmi, palielināja viņu vēlmi, regulāri veicot pretestības apmācību 16 nedēļas (56).
Secinājums
Vingrinājumu priekšrocības ir neticamas, un tās var uzlabot gandrīz katru jūsu veselības aspektu no iekšpuses. Regulāras fiziskās aktivitātes palielina hormonu ražošanu, kas liek justies laimīgākiem un var palīdzēt labāk gulēt.
Vingrošana var arī uzlabot ādas izskatu, palīdzēt zaudēt svaru vai kontrolēt savu svaru, samazināt hronisku slimību risku un uzlabot seksuālo dzīvi. Tas, kurš nodarbojas ar noteiktu sporta veidu vai ievēro PVO vadlīnijas par fiziskām aktivitātēm 150 minūtes nedēļā, neizbēgami palīdz viņu veselībai vairākos veidos (57).
Ja jūs joprojām lietpratīgs esat mazkustīgs, kā būtu sākt praktizēt fiziskos vingrinājumus? Sāciet ar mazumu, izvēlieties modalitāti, kas jums patīk, un neaptveriet sevi. Ejiet savā tempā un izbaudiet priekšrocības, ko fiziskie vingrinājumi dos jūsu veselībai. Mūsu saraksts ar divdesmit vingrinājumiem, kas jāveic mājās vai atsevišķi, var jums palīdzēt.
