Kad vielmaiņas vecums ir lielāks par fizisko vecumu, tas ir tā, it kā persona būtu vecāka nekā vajadzētu
Rediģēts un mainīts Kira auf der Heide attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Vielmaiņas vecums ir skaitlis, ko iegūst, salīdzinot pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) ar citu tā paša hronoloģiskā vecuma indivīdu vidējo vielmaiņas ātrumu. Kad vielmaiņas vecums ir lielāks par fizisko vecumu, tas ir tā, it kā persona būtu vecāka par "vajadzētu". Tomēr, tāpat kā ķermeņa masas indeksam (ĶMI), arī BMR ir kritiķi, jo neviens no faktoriem adekvāti nenovērtē ķermeņa sastāvu. Piemēram, kultūrists ar daudz liesiem muskuļiem var sasniegt ĶMI vai ĶMI, kas ir vienāds ar cilvēku, kuram nav vienāda fiziskā sastāva.
- Kalorijas: vai tām ir nozīme?
Neskatoties uz to, ka vielmaiņas vecums ir ļoti izplatīts fitnesa aprindās, tā nav metode, ko izmanto medicīnas aprindās. Tas sniedz informāciju par to, kā persona salīdzina ar citiem tā paša hronoloģiskā vecuma cilvēkiem.
Metabolisma vecums un hronoloģiskais vecums
Hronoloģiskais vecums, vienkārši runājot, ir tas, cik gadu cilvēks dzīvo. Tas ir veids, kā novērtēt savu fizisko sagatavotību, salīdzinot ar citiem cilvēkiem.
Metaboliskais vecums ir BMR salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem tajā pašā vecuma grupā. Ja vielmaiņas vecums tuvojas hronoloģiskajam vecumam, persona ir līdzīga pārējai viena vecuma cilvēku populācijai. Ja vielmaiņas vecums ir mazāks par hronoloģisko vecumu, tā ir laba zīme, jo daži pētījumi liecina, ka jaunākais relatīvais vielmaiņas vecums ir saistīts ar labvēlīgāku ķermeņa sastāvu un zemāku asinsspiedienu.
Izpratne par bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR)
BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams ķermeņa funkcionēšanai miera stāvoklī. Tāpēc tajā ietilpst kalorijas, kas tiek sadedzinātas bez nepieciešamības, nepaceļot pirkstu. Pat ja ķermenis joprojām atrodas, kalorijas tiek sadedzinātas caur elpošanu, gremošanu un cirkulāciju.
TMB neņem vērā fiziskās aktivitātes. Tas ir svarīgi, jo apmēram 60 līdz 75% katru dienu sadedzināto kaloriju notiek laikā, kad ķermenis acīmredzami neko nedara.
Lai novērtētu BMR, ņemiet vērā savu dzimumu, augumu (centimetros), svaru (kilogramos) un vecumu (gadus). Varat izmantot Harisa-Benedikta vienādojumu kalkulatoru vai izmantot šādu formulu:
- Vīrietis: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vecums)
- Sieviete: 655,1 + (9563 x kg) + (1850 x cm) - (4676 x vecums)
Pārskatot rakstus, kuros tika mērīts TMR, tika secināts, ka visiem pieaugušajiem nav vienas piemērotas TMR vērtības. Ķermeņa proporcijas un demogrāfiskās īpašības var sarežģīt šīs aplēses.
Enerģijas patēriņš miera stāvoklī (REE) atspoguļo faktisko atpūtai patērēto kaloriju skaitu. Lai nokļūtu GER, nepieciešams badošanās un mērīšana ar netiešu kalorimetriju. Šajā pārbaudē personai jāguļ zem caurspīdīga kupola, kamēr tehniķis uzrauga enerģijas patēriņu miera stāvoklī.
Kā aprēķināt vielmaiņas vecumu?
Jūs varat novērtēt savu BMR, taču faktiskā vielmaiņas vecuma aprēķināšana ir sarežģīta. Lai iegūtu relatīvo vielmaiņas vecumu, jums ir nepieciešami dati no citiem jūsu vecuma cilvēkiem. Ja jūs interesē vielmaiņas vecuma noteikšana, konsultējieties ar savu ārstu, dietologu, personīgo treneri vai citu fitnesa speciālistu.
Kā uzlabot vielmaiņas vecumu
Augstāks BMR nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, lai visu dienu uzturētu sevi. Zemāks BMR nozīmē, ka vielmaiņa ir lēnāka. Visbeidzot, ir svarīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu, vingrot un labi ēst. Bet, lai uzlabotu vielmaiņas vecumu, jūs varat:
- Izvēlieties sarežģītus, nevis rafinētus ogļhidrātus
- Cukura dzērienu aizstāšana ar ūdeni
- Samaziniet porcijas lielumu
- Veiciet augu valsts diētu (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumu)
- Konsultējieties ar dietologu
- Palieliniet fiziskās aktivitātes
Ja jūs samazināsiet kalorijas, pat ja nepalielināsiet fiziskās aktivitātes, jūs, iespējams, sāksit zaudēt svaru. Bet, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ķermenis sāk gatavoties iespējai nomirt badā, palēninot vielmaiņu. Tad jūs sākat lēnāk sadedzināt kalorijas. Tādā veidā zaudētais svars, iespējams, atradīs ceļu atpakaļ.
Ja jūs nepielāgojat uzņemto kaloriju daudzumu, bet pievienojat vingrinājumus, jūs varat zaudēt svaru, taču tas ir lēns ceļš. Jūs varat staigāt vai skriet piecas jūdzes dienā nedēļā, lai zaudētu mārciņu tauku.
Samazinot kalorijas un palielinot fizisko slodzi, jūs varat izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās, kas neļauj jums zaudēt svaru. Regulāri vingrinājumi ne tikai palīdz jums sadedzināt kalorijas tieši tagad, bet arī uzlabo jūsu BMR, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kamēr jūs neveicat vingrinājumus. Lai palielinātu fizisko aktivitāti:
- Sāciet dienu ar virkni izstiepumu;
- Samaziniet laiku, ko pavadāt sēžot;
- Eskalatoru un liftu vietā izvēlieties fiksētas kāpnes;
- Pēc vakariņām katru vakaru pastaigājieties pa bloku;
- Dodieties 3 km ātrā pastaigā vai brauciet ar velosipēdu vairākas reizes nedēļā;
- Dodieties uz sporta zāli vai deju nodarbību, kas jums patīk;
- Meklējiet palīdzību no personīgā trenera .
Tāpat labi izgulējies. Pētījumi rāda, ka miegam ir svarīga loma enerģijas metabolismā un ka, ja tas ir nepietiekams, tas var izraisīt svara pieaugumu. Ja jums ir problēmas ar miegu, pirms gulētiešanas mēģiniet izstiepties.
- Lai uzzinātu par citiem vielmaiņas paātrināšanas veidiem, ieskatieties rakstā: "15 padomi, kā paātrināt vielmaiņu".
