Izgatavots no sojas un kviešiem, sojas mērcei ir riski un ieguvumi
Rediģēts un mainīts Karolīnas Attvudas attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Sojas mērce ir sena ķīniešu kulinārijas sastāvdaļa, kas izgatavota no sojas un kviešu fermentācijas. Tas ir viens no pazīstamākajiem sojas produktiem pasaulē, bet galvenokārt Āzijas valstīs. Tās ražošanas veids var ievērojami atšķirties, izraisot būtiskas garšas un struktūras izmaiņas, kā arī veselības apdraudējumu.
- Soja: vai tas ir labi vai slikti?
- Rīsi: kuru variantu izvēlēties?
- Kas ir griķi un tā priekšrocības
Vārds “soja” cēlies no japāņu vārda sojas mērce “ shoyu ”, termins, ko lieto arī Brazīlijā (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu pētījumu: 1). Sojas mērce ir izgatavota no četriem pamata sastāvdaļas: sojas, kviešu, sāls un ieraugu aģentus, piemēram, rauga. Bet reģionālās šķirnes var izraisīt dažādas krāsas un garšas.
Kā tiek pagatavota sojas mērce?
Ir daudz veidu sojas mērces. Tos var sagrupēt, pamatojoties uz to ražošanas metodēm, reģionālajām variācijām, krāsām un garšas atšķirībām.
Tradicionālā ražošana
Tradicionālo sojas mērci gatavo, iegremdējot soju ūdenī un grauzdējot un malot kviešus. Tad sojas un kviešus sajauc ar sēnīšu kultūru, visbiežāk Aspergillus , un atstāj uz divām līdz trim dienām, lai tās attīstītos.
Tad pievieno ūdeni un sāli un visu maisījumu atstāj fermentācijas tvertnē uz pieciem līdz astoņiem mēnešiem, lai gan daži veidi var novecot vairāk.
Fermentācijas laikā pelējuma fermenti iedarbojas uz sojas un kviešu olbaltumvielām, pakāpeniski sadalot tos aminoskābēs. Cietes tiek pārveidotas par vienkāršiem cukuriem un pēc tam fermentētas pienskābē un spirtā.
- Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas
Pēc novecošanas procesa maisījumu uzliek uz auduma un nospiež, lai atbrīvotu šķidrumu. Šis šķidrums tiek pasterizēts, lai iznīcinātu iespējamās baktērijas. Visbeidzot, tas tiek pildīts pudelēs (skat. Pētījumus par to šeit: 3, 4).
Augstas kvalitātes sojas mērcē tiek izmantota tikai dabiska fermentācija. Šīs šķirnes bieži apzīmē ar nosaukumu “dabiski ražotas”. Sastāvdaļu sarakstā parasti ir tikai ūdens, kvieši, soja un sāls.
- Sāls: izcelsme, nozīme un veidi
Ķīmisko vielu ražošana
Ķīmisko vielu ražošana ir daudz ātrāka un lētāka metode. Šī metode ir pazīstama kā skābes hidrolīze, un tā var sojas mērci ražot dažu dienu, nevis mēnešu laikā.
Šajā procesā soja tiek uzkarsēta līdz 80 ° C un sajaukta ar sālsskābi, kas sāk sadalīt sojas un kviešu olbaltumvielas. Tomēr iegūtais produkts pēc garšas un aromāta ir mazāk pievilcīgs, jo trūkst daudzu vielu, kas ražotas tradicionālās fermentācijas laikā. Tāpēc tiek pievienota papildu krāsa, garša un sāls (pārbaudiet pētījumu šeit: 4).
Turklāt šis process rada dažus nevēlamus savienojumus, kuru nav dabiski raudzētā sojas mērcē, ieskaitot dažus kancerogēnus (skatīt pētījumu šeit: 2).
Japānā sojas mērci, kas izgatavota tīri ķīmiskā procesā, neuzskata par sojas mērci un to nevar marķēt kā tādu. Tomēr to var sajaukt ar tradicionālo sojas mērci, lai samazinātu izmaksas.
Citās valstīs, piemēram, Brazīlijā, ķīmiski ražotu sojas mērci var pārdot normāli. Etiķetē būs norādīts “hidrolizēts sojas proteīns” vai “hidrolizēts augu proteīns”, ja tas satur ķīmiski ražotu sojas mērci.
Reģionālās atšķirības
Japānā ir daudz dažādu veidu sojas mērces.
- Tumšā sojas mērce: pazīstama arī kā " koikuchi shoyu ", tas ir visizplatītākais veids, ko pārdod Japānā un ārzemēs. Tas ir sarkanbrūns un ar spēcīgu aromātu (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 2, 3, 5)
- Viegla sojas mērce: saukta arī par " usukuchi ", tā ir izgatavota ar vairāk sojas un mazāk kviešu, tai ir gaišāks izskats un vienmērīgāks aromāts (skatiet pētījumus par to: 2, 3, 5)
- Tamari: izgatavots galvenokārt no sojas ar 10% vai mazāk kviešu, bez aromāta un tumšākas krāsas (šeit pārbaudiet pētījumus par: 2, 3, 53, 5)
- Širo: Izgatavots gandrīz tikai ar kviešiem un ļoti maz sojas, tas ir ļoti gaišā krāsā (pārbaudiet pētījumu šeit: 3).
- Saishikomi: izgatavots, sāli un kviešus sadalot ar fermentiem neapsildītas sojas mērces šķīdumā, nevis sālsūdenī. Tam ir smagāka garša, un daudzi to novērtē kā iegremdējamo mērci (skat. Pētījumus par to šeit: 2, 3, 5). Tomēr sojas un kviešu klijas raudzē tikai trīs nedēļas, nevis vairākus mēnešus. Šīs metodes rezultāts ir ļoti atšķirīgs aromāts, salīdzinot ar tradicionāli ražoto sojas mērci (skatīt pētījumus par to šeit: 2, 3, 6).
Ķīniešu sojas mērces angļu valodā bieži tiek uzskaitītas kā "tumšās" vai "gaišās". Tumšā sojas mērce ir biezāka, vecāka, saldāka un izmantota ēdiena gatavošanā. Vieglā sojas mērce ir plānāka, jaunāka un sāļāka, un to visbiežāk izmanto mērcēs.
Korejā visizplatītākais sojas mērces veids ir līdzīgs tumšo koikuči tipam Japānā.
Tomēr ir arī tradicionālā korejiešu sojas mērce, ko sauc par hansik ganjang . Tas ir izgatavots tikai no sojas un tiek izmantots galvenokārt zupas un dārzeņu ēdienos (pārbaudiet pētījumu šeit: 3).
Dienvidaustrumu Āzijas valstīs, piemēram, Indonēzijā, Malaizijā, Filipīnās, Singapūrā un Taizemē, visbiežāk tiek ražota tamari stila mērce, taču vietējo variantu ir daudz (skatīt pētījumu šeit: 2).
Citas šķirnes ir mērces, kas sabiezinātas ar cukuru, piemēram, kecap manis Indonēzijā vai tādas, kurām ir papildu garšas, piemēram, garneļu sojas mērce Ķīnā.
Uztura saturs sojas mērcē
Zemāk ir 1 ēdamkarotes (15 ml) tradicionāli raudzētas sojas mērces uzturvērtības apraksts (skatīt pētījumu šeit: 7).
- Kalorijas: 8
- Ogļhidrāti: 1 grams
- Tauki: 0 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Nātrijs: 902 mg
Tas padara to bagātu ar sāli, nodrošinot 38% no ieteicamās dienas devas (RDI). Lai gan sojas mērcē ir samērā daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu pēc tilpuma, tas nav nozīmīgs šo uzturvielu avots.
Turklāt fermentācijas, novecošanas un pasterizācijas procesu rezultātā tiek iegūts ļoti sarežģīts vairāk nekā 300 vielu maisījums, kas veicina sojas mērces aromātu, garšu un krāsu.
Tie ietver spirtus, cukurus, aminoskābes, piemēram, glutamīnskābi, kā arī organiskās skābes, piemēram, pienskābi.
Šo vielu daudzums ievērojami mainās atkarībā no pamatsastāvdaļām, pelējuma sasprindzinājuma un ražošanas metodes (šeit pārbaudiet, vai nav veikti pētījumi: 3, 4).
Tieši šie savienojumi sojas mērcē bieži ir saistīti ar risku veselībai un ieguvumiem.
Kādi ir veselības riski?
Bieži rodas bažas par veselību par sojas mērci, tostarp par sāls saturu, vēzi izraisošu savienojumu klātbūtni un īpašām reakcijām uz tādām sastāvdaļām kā MSG un amīni.
Tas ir bagāts ar nātriju
Sojas mērcē ir daudz nātrija, kas pazīstams kā sāls, kas ir būtiska uzturviela. Tomēr augsts nātrija daudzums ir saistīts ar asinsspiediena paaugstināšanos, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli, un var veicināt sirds slimību un citu slimību, piemēram, kuņģa vēža, risku (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu: 8, 9 , 10, 11).
Faktiski nātrija devas samazināšana rada nelielu asinsspiediena pazemināšanos un var būt daļa no ārstēšanas stratēģijas cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu (skatīt pētījumus šeit: 12, 13, 14, 15).
Tomēr nav skaidrs, vai samazinājums tieši samazina sirds slimību sastopamību veseliem cilvēkiem (skatīt pētījumus par to šeit: 13, 16, 17, 18).
Lielākā daļa uztura organizāciju iesaka uzņemt 1500 līdz 2300 mg nātrija dienā, lai samazinātu augsta asinsspiediena risku (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 12, 19, 20, 21).
Viena ēdamkarote sojas mērces veido 38% no pašreizējā IDR. Tomēr tas pats galda sāls daudzums veicinātu 291% no HDI nātrijam (skat. Pētījumus par to šeit: 7, 22).
Tiem, kas vēlas samazināt nātrija daudzumu, ir izstrādātas sojas mērces sāls samazinātas šķirnes, kas satur līdz 50% mazāk sāls nekā sākotnējie produkti (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumu: 2).
Neskatoties uz augsto nātrija saturu, sojas mērci joprojām var baudīt kā daļu no veselīga uztura, it īpaši, ja jūs ierobežojat pārstrādātus pārtikas produktus un galvenokārt lietojat svaigus, veselus ēdienus ar daudz augļiem un dārzeņiem.
Ja ierobežojat sāls uzņemšanu, izmēģiniet šķirni ar samazinātu sāls daudzumu vai vienkārši izmantojiet mazāk.
Var būt daudz nātrija glutamāta
Mononātrija glutamāts ir garšas pastiprinātājs. Tas dabiski atrodams dažos pārtikas produktos un bieži tiek izmantots kā pārtikas piedeva (skatīt pētījumu šeit: 23).
- Kas ir mononātrija glutamāts
Tā ir glutamīnskābes forma, aminoskābe, kas ievērojami veicina pārtikas umami garšu . Umami ir viena no piecām pamatgaršām, ko bieži atrod tā sauktajā “garšīgajā” ēdienā (pārbaudījumus skatiet šeit: 24., 25.)
Rūgšanas laikā glutamīnskābe dabiski tiek ražota sojas mērcē, un tiek uzskatīts, ka tas ir nozīmīgs tās pievilcīgās garšas veicinātājs. Turklāt, lai uzlabotu tā garšu, MSG bieži pievieno ķīmiski ražotai sojas mērcei (skatīt pētījumus šeit: 2, 5, 26, 27)
1968. gadā MSG kļuva saistīta ar parādību, kas pazīstama kā "ķīniešu restorānu sindroms".
Simptomi bija galvassāpes, nejutīgums, vājums un sirds sirdsklauves pēc ēšanas ar ķīniešu ēdienu, kas parasti satur daudz MSG (skatīt pētījumus šeit: 23, 24).
Tomēr 2015. gada pārskatā par visiem līdz šim veiktajiem pētījumiem par MSG un galvassāpēm nav atrasti nozīmīgi pierādījumi, kas liecinātu, ka MSG izraisa galvassāpes (skatīt pētījumus šeit: 23, 24, 28).
Tāpēc glutamīnskābes klātbūtne vai pat MSG pievienošana sojas mērcē, iespējams, nerada bažas.
Var saturēt vēzi izraisošas vielas
Pārtikas apstrādes laikā, ieskaitot sojas mērces ražošanu, var rasties toksisku vielu grupa, ko sauc par hlorpropanoliem.
Viens veids, kas pazīstams kā 3-MCPD, ir atrodams skābēs hidrolizētā augu olbaltumvielā, kas ir olbaltumvielu veids, kas atrodams ķīmiski ražotā sojas mērcē (skatīt pētījumus šeit: 29, 30).
Pētījumos ar dzīvniekiem tika atklāts, ka 3-MCPD ir toksiska viela. Ir konstatēts, ka tas bojā nieres, samazina auglību un izraisa audzējus (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 29, 30).
Šo problēmu dēļ Eiropas Savienība ir noteikusi ierobežojumu 0,02 mg 3-MCPD uz kg sojas mērces. ASV robeža ir lielāka par 1 mg uz kg (skatīt pētījumus par to šeit: 30, 31, 32).
Tas sasniedz likumīgo robežu no 0,032 līdz 1,6 mkg uz ēdamkaroti sojas mērces, atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat.
Tomēr pēdējos gados, izmeklējot sojas mērces importu visā pasaulē, ieskaitot ASV, Lielbritāniju, Austrāliju un Eiropu, ir konstatēti produkti, kas ievērojami pārsniedz ierobežojumus - līdz 1,4 mg uz ēdamkaroti (876 mg) uz kg), kā rezultātā tiek atsaukti produkti (šeit pārbaudiet pētījumus par: 30, 31, 33).
Kopumā ir drošāk izvēlēties dabiski fermentētu sojas mērci, kurā ir daudz zemāks līmenis vai nav 3-MCPD.
Satur amīnus
Amini ir dabiskas ķīmiskas vielas, kas sastopamas augos un dzīvniekos. Tie bieži sastopami augstākā koncentrācijā novecojušos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, sieros un dažos garšvielās (pārbaudiet pētījumu šeit: 34).
Sojas mērce satur ievērojamu daudzumu amīnu, ieskaitot histamīnu un tiramīnu (skatīt pētījumus šeit: 3, 35).
Ir zināms, ka pārāk daudz histamīna izraisa toksisku iedarbību, ja to lieto lielā daudzumā. Simptomi ir galvassāpes, svīšana, reibonis, nieze, izsitumi, kuņģa problēmas un asinsspiediena izmaiņas (skatīt pētījumus šeit: 34, 36)
Faktiski ir ierosināts, ka daži ziņojumi par alerģiju pret sojas mērci var būt histamīna reakcijas dēļ (skatīt pētījumu šeit: 37).
Šķiet, ka vairumam cilvēku pārējie sojas mērces amīni nerada problēmas. Tomēr daži cilvēki var būt jutīgi pret viņiem. To parasti diagnosticē, izmantojot uzraudzītu eliminācijas diētu. Neiecietības simptomi ir slikta dūša, galvassāpes un izsitumi uz ādas (skatīt pētījumus šeit: 34).
Ja pēc sojas mērces ēšanas esat jutīgs pret amīniem un jums ir simptomi, vislabāk var no tā izvairīties.
Turklāt cilvēkiem, kuri lieto zāļu klasi, kas pazīstami kā monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI), jāierobežo tiramīna uzņemšana un jāizvairās no sojas mērces (skatīt pētījumus šeit: 38, 39)
Satur kviešus un lipekli
Daudzi cilvēki nezina, ka sojas mērcē var būt kvieši un lipeklis. Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret kviešiem vai celiakiju, tas var būt problemātiski.
Pētījumos atklāts, ka sojas un kviešu alergēni sojas mērces fermentācijas procesā tiek pilnībā noārdīti. Tas nozīmē, ka, ja neesat pārliecināts, kā sojas mērce tika ražota, nevarat būt pārliecināts, ka tajā nav alergēnu (pārbaudiet pētījumu šeit: 40)
Japāņu tamari sojas mērci bieži uzskata par alternatīvu sojas mērcei bez kviešiem un bez lipekļa. Lai gan tas var būt taisnība, dažus tamari veidus joprojām var pagatavot ar kviešiem, kaut arī mazākos daudzumos nekā tie, ko izmanto cita veida sojas mērcē (skatīt pētījumu šeit: 3).
Ir svarīgi pārbaudīt kviešu sastāvdaļu marķējumu un meklēt produktus ar sojas mērci, kas īpaši marķēts kā bez lipekļa. Lielākajai daļai lielāko zīmolu ir šķirne bez lipekļa.
Ēdot ārpus mājas, vislabāk ir pārbaudīt, kāda veida sojas mērci restorāns gatavo, un pajautāt, vai viņiem ir šķirne bez lipekļa.
Ja neesat pārliecināts, var būt labāk izvēlēties nevārītu ēdienu ar sojas mērci.
Sojas mērce ir saistīta arī ar dažiem ieguvumiem veselībai
Pētījumi par sojas mērci un tā sastāvdaļām ir atklājuši dažus potenciālus ieguvumus veselībai, tostarp
- Tas var mazināt alerģiju: 76 pacienti ar sezonālu alerģiju katru dienu lietoja 600 mg sojas mērces sastāvdaļas un parādīja uzlabotus simptomus. Patērētais daudzums atbilst 60 ml sojas mērces dienā (pārbaudiet šeit: 40, 41)
- Veicina gremošanu: sojas mērces buljons tika ievadīts 15 cilvēkiem, kā rezultātā palielinājās kuņģa sulas sekrēcija, līdzīgi līmenim, kāds var rasties pēc kofeīna uzņemšanas. Tiek uzskatīts, ka palielināta kuņģa sulas sekrēcija veicina gremošanu (skatīt pētījumu šeit: 42)
- Zarnu veselība: Ir konstatēts, ka dažiem sojas mērcē izolētiem cukuriem ir pozitīva prebiotiska ietekme uz noteiktiem zarnu baktēriju veidiem. Tas var būt noderīgs zarnu veselībai (pārbaudiet pētījumu šeit: 43).
- Antioksidantu avots: Ir konstatēts, ka tumšā sojas mērce satur vairākus spēcīgus antioksidantus. Nav skaidrs, kādi ir ieguvumi cilvēkiem, lai gan vienā pētījumā tika konstatēta pozitīva ietekme uz sirds veselību (skatīt pētījumus šeit: 44, 45, 46, 47).
- Tas varētu uzlabot imūnsistēmu: divos pētījumos tika konstatēts, ka, piešķirot pelēm polisaharīdus, sojas mērcē atrodamo ogļhidrātu veidu, uzlabojās imūnās sistēmas reakcijas (skatīt pētījumus šeit: 48, 49)
- Tam var būt pretvēža iedarbība: vairāki eksperimenti ar pelēm ir parādījuši, ka sojas mērcei var būt vēzi un audzēju nomācoša iedarbība. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai šīs sekas ir arī cilvēkiem (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 44, 50)
- Tas var samazināt asinsspiedienu: Ir konstatēts, ka dažas sojas mērces šķirnes, piemēram, ar samazinātu sāls saturu ganjang vai korejiešu, pazemina žurku asinsspiedienu. Pētījumi ar cilvēkiem joprojām ir nepieciešami (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 44, 51, 52)
Jāatzīmē, ka liela daļa šo pētījumu tika veikti tikai ar dzīvniekiem vai ļoti mazos pētījumos ar cilvēkiem un lietoja lielas sojas mērces vai tās sastāvdaļu devas.
Tāpēc, lai gan daži no šiem rezultātiem šķiet daudzsološi, ir pāragri teikt, vai sojas mērce var dot patiešām ievērojamu labumu veselībai, ja to patērē vidējā uzturā.
