Lazdu rieksti palīdz mazināt iekaisumu, novērst vēzi un kontrolēt cukura līmeni asinīs
Monikas Grabkovskas attēls vietnē Unsplash
Lazdu rieksti ir Corylus avellana sugai piederošs rieksts , kura izcelsme ir Eiropā, Mazāzijā un daļā Ziemeļamerikas. Lazdu riekstu nogatavošanās nokrīt no čaumalas apmēram septiņus līdz astoņus mēnešus pēc apputeksnēšanas. Sēklu kodols ir ēdams un ēdams neapstrādāts, grauzdēts, malts, pastā, miltos vai eļļā. Tāpat kā citas eļļas augu sēklas, arī lazdu riekstos ir daudz barības vielu, un tajos ir daudz olbaltumvielu, labu tauku, vitamīnu un minerālvielu. Pārbaudiet sešas priekšrocības:
- Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas
Lazdu riekstu priekšrocības
1. Bagāts ar barības vielām
Lazdu riekstiem ir lielisks uztura profils. Lai arī tas ir bagāts ar kalorijām, tajā ir daudz veselīgu tauku un barības vielu. Apmēram 20 lazdu rieksti vai 28 grami lazdu riekstu satur:
- Kalorijas: 176
- Kopējais tauku daudzums: 17 grami
- Olbaltumvielas: 4,2 grami
- Ogļhidrāti: 4,7 grami
- Šķiedra: 2,7 grami
- E vitamīns: 21% no RDI (ieteicamā dienas deva)
- Tiamīns: 12% no IDR
- Magnijs: 12% no IDR
- Varš: 24% no IDI
- Mangāns: 87% no IDI
- Jūsu smadzenes mīl magniju, bet vai jūs to zināt?
Turklāt lazdu rieksti satur B6 vitamīnu, folātus, fosforu, kāliju, cinku un ir mono un polinepiesātināto tauku avots ar labu daudzumu omega-6 un omega-9 taukskābju, piemēram, oleīnskābi (1, 2 ).
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, 6 un 9: piemēri un priekšrocības
- Kas ir fitīnskābe un kā to izslēgt no pārtikas
Tāds pats lazdu riekstu daudzums (28 grami) joprojām ir 11,2 grami pārtikas šķiedrvielu, kas veido 11% no IDR. Tomēr lazdu rieksti satur fitīnskābi, kas samazina dažu minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos (skatīt pētījumu šeit: 3).
2. Satur antioksidantus
Antioksidanti aizsargā ķermeni no oksidatīvā stresa, kas var sabojāt šūnu struktūru un veicināt novecošanos, vēzi un sirds slimības (skatīt pētījumus šeit: 4, 5).
- Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast
Visplašākie lazdu riekstu antioksidanti ir pazīstami kā fenola savienojumi. Tie palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs un iekaisumu, labvēlīgi ietekmējot sirdi un cīnoties ar vēzi (šeit pārbaudiet pētījumus: 6, 7, 8)
Astoņu nedēļu pētījums parādīja, ka lazdu riekstu ēšana ar ādu vai bez tās ievērojami samazināja oksidatīvo stresu. Lielākā daļa esošo antioksidantu koncentrējas riekstu mizā. Tomēr šis antioksidantu saturs pēc grauzdēšanas var samazināties (skatīt pētījumus šeit: 9, 10, 11)
3. Labi sirdij
Vienā pētījumā secināts, ka lazdu riekstu ēšana aizsargā sirdi. Tas ir tāpēc, ka augsta antioksidantu un veselīgo tauku koncentrācija var palielināt antioksidantu potenciālu un samazināt holesterīna līmeni asinīs (skatiet šeit pētījumus par to: 12, 13)
Viena mēneša pētījums, kurā piedalījās 21 cilvēks ar augstu holesterīna līmeni un kuru lazdu riekstu kopējā kaloriju daudzums dienā bija no 18 līdz 20%, parādīja, ka viņu holesterīna, triglicerīdu un sliktā ZBL holesterīna līmenis ir samazināts. Dalībnieki arī parādīja artēriju veselības uzlabošanos un iekaisuma marķierus asinīs.
Turklāt deviņu pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 400 cilvēku, tika konstatēts arī sliktā ZBL un kopējā holesterīna līmeņa samazinājums tiem, kas ēda lazdu riekstus, savukārt labais ABL holesterīns un triglicerīdi palika nemainīgi.
Citi pētījumi ir parādījuši līdzīgu ietekmi uz sirds veselību, un rezultāti parāda zemāku tauku līmeni asinīs un paaugstinātu E vitamīna līmeni (pārbaudiet pētījumus šeit: 14, 15, 16, 17).
Turklāt saskaņā ar citu pētījumu augsts taukskābju, uztura šķiedrvielu, antioksidantu, kālija un magnija saturs palīdz normalizēt asinsspiedienu. Kopumā saskaņā ar vienu pētījumu 29 līdz 69 gramu lazdu riekstu ēšana dienā ir saistīta ar sirds veselības parametru uzlabošanos.
4. Novērš vēzi
Augsta lazdu riekstu antioksidantu savienojumu, vitamīnu un minerālvielu koncentrācija piešķir tai pretvēža īpašības (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumu: 18). Turklāt lazdu riekstos ir daudz E vitamīna, vēl viena spēcīga antioksidanta, kas nodrošina aizsardzību pret šūnu bojājumiem, kas var izraisīt vēzi (skatīt pētījumu šeit: 19)
Divdesmit lazdu riekstu vienības nodrošina 87% no mangāna IDR. Un mangāns palīdz specifisku enzīmu funkcijām, kas var samazināt oksidatīvo bojājumu un samazināt vēža risku (skatīt pētījumus par to šeit: 18, 19)
Daži mēģenes pētījumi parādīja, ka lazdu riekstu ekstrakts var būt noderīgs dzemdes kakla, aknu, krūts un resnās zarnas vēža ārstēšanā (pārbaudiet pētījumus šeit: 20, 21)
5. Var mazināt iekaisumu
Pētījumā tika pētīts, kā lazdu riekstu patēriņš ietekmē iekaisuma marķierus, piemēram, ļoti jutīgu C-reaktīvo olbaltumvielu, 21 cilvēkam ar augstu holesterīna līmeni. Dalībnieki parādīja ievērojamu iekaisuma samazināšanos pēc četrām nedēļām pēc diētas, kurā lazdu rieksti veidoja 18 līdz 20% no kopējā kaloriju daudzuma.
Turklāt, ēdot 60 gramus lazdu riekstu katru dienu 12 nedēļas, saskaņā ar citu pētījumu tika samazināts iekaisuma marķieris cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Tāpat 50 cilvēki ar metabolisko sindromu piedzīvoja iekaisuma samazināšanos pēc tam, kad 12 nedēļas bija patērējuši 30 gramus neapstrādātu riekstu kombinācijas - 15 gramus riekstu, 7,5 gramus mandeļu un 7,5 gramus lazdu riekstu. salīdzinājums ar kontroles grupu (pārbaudiet pētījumu šeit).
- Kalorijas: vai tām ir nozīme?
Tomēr lielākā daļa pētījumu secina, ka nepietiek tikai ar lazdu riekstu ēšanu. Lai mazinātu iekaisumu, ir svarīgi ievērot arī kaloriju kontrolētu diētu.
