Kreses priekšrocības

Krese ir ļoti antioksidanta un novērš vēzi

Kreses ir lapu dārzeņi, kuriem ir daudz labumu veselībai. Tās mazajām noapaļotajām lapām un ēdamajiem kātiem ir atsvaidzinoša un nedaudz piparīga garša.

Kreses ir daļa no dārzeņu Brassicaceae ģimenes , kurā ietilpst arī kāposti, Briseles kāposti un kāposti. Krese, kas jau tika uzskatīta par nezāli, pirmo reizi tika kultivēta Lielbritānijā 1800. gadu sākumā. Pārbaudiet tās ieguvumus veselībai:

Kreses priekšrocības

Ar zemu kaloriju un uzturvielu daudzumu kreses ierindojas pirmajā vietā ASV Slimību kontroles centra spēcīgo augļu un dārzeņu sarakstā . Glāzē ar 34 gramiem ūdenskreses ir:

Kalorijas: 4
Ogļhidrāti: 0,4 grami
Olbaltumvielas: 0,8 grami
Tauki: 0 grami
Šķiedra: 0,2 grami
A vitamīns: 22% no ieteicamās dienas devas (IDR)
C vitamīns: 24% no RDI
K vitamīns: 106% no RDI
Kalcijs: 4% no IDR
Mangāns: 4% no IDR

Kā redzat, 34 gramu glāze ūdenskreses nodrošina vairāk nekā 100% ID vitamīna K, taukos šķīstoša vitamīna, kas nepieciešams veselīgai asins un kaulu sarecēšanai.

Kreses satur arī E vitamīnu, tiamīnu, riboflavīnu, B6 vitamīnu, folātus, pantotēnskābi, magniju, fosforu, kāliju, nātriju un varu.

2. Ļoti antioksidants

Krese ir pilna ar augu savienojumiem, ko sauc par antioksidantiem, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi (kaitīgas molekulas, kas izraisa oksidatīvo stresu).

Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām, tostarp diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimībām (pārbaudiet pētījumu šeit: 1).

Par laimi, antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, ūdenskreses, var palīdzēt aizsargāties pret oksidatīvo stresu, kas var samazināt šo slimību risku.

Pētījumā par antioksidantu savienojumiem 12 dažādos krustziežu dārzeņos ūdenskresēs tika atrasti vairāk nekā 40 flavonoīdi.

Runājot par kopējo fenolu daudzumu un spēju neitralizēt brīvos radikāļus, ūdenskreses pārspēja visus pārējos pētījuma dārzeņus.

Turklāt kreses antioksidanti ir saistīti ar mazāku vēža, diabēta un sirds slimību attīstības risku (skatīt pētījumus šeit: 2, 3)

Antioksidanti: kādi tie ir un kādos pārtikas produktos tos atrast

3. Samazina vēža risku

Tā kā kresē ir daudz fitoķimikāliju, tas var samazināt noteiktu vēža veidu attīstības risku.

Kreses un citi krustziežu dārzeņi satur glikozinolātus, kas tiek aktivizēti savienojumos, kurus sauc par izotiocianātiem, tos sagriežot ar nazi vai košļājot (pārbaudiet pētījumu šeit: 4).

Izotiocianāti ietver ķīmiskas vielas, piemēram, sulforafānu un fenotilizotiocianātu (skatīt pētījumus šeit: 5, 6).

Šie savienojumi novērš vēzi, aizsargājot veselas šūnas no bojājumiem, inaktivējot kancerogēnas ķīmiskas vielas un bloķējot audzēju augšanu un izplatīšanos (skatīt pētījumus šeit: 5, 6, 7).

4. Labi sirds veselībai

Kreses ēšana var dot labumu sirds veselībai vairākos veidos. Pārskats par pētījumiem, kas veikti ar vairāk nekā 500 000 cilvēku, krustziežu dārzeņu uzņemšanu saistīja ar 16% zemāku sirds slimību risku.

Krese satur antioksidantus beta-karotīnu, zeaksantīnu un luteīnu. Zems šo karotinoīdu līmenis ir saistīts ar sirds slimību attīstību un paaugstinātu asinsspiedienu, liecina pētījums.

Citi un studijas ir parādījuši, ka augsts karotinoīdu līmenis ne tikai aizsargā pret sirds slimību attīstību, bet arī samazina sirdslēkmes un insultu risku.

Kresē ir arī nitrāti, kas uzlabo asinsvadu veselību, samazinot asinsvadu iekaisumu, stīvumu un biezumu (skatīt pētījumu šeit: 8).

Ir pierādīts, ka arī kreses nitrāti samazina asinsspiedienu, palielinot slāpekļa oksīdu asinīs (skatīt pētījumu šeit: 9).

5. Samazina holesterīna līmeni

Kreses var arī pazemināt holesterīna līmeni, kas var uzlabot sirds veselību.

10 dienu pētījumā ar žurkām ar augstu holesterīna līmeni ūdenskreses ekstrakta terapija samazināja kopējo holesterīna līmeni par 34% un sliktā holesterīna līmeni par 53%.

6. Novērš osteoporozi

Kresē ir daudz minerālu, kas nepieciešami kaulu veselībai, ieskaitot kalciju, magniju, kāliju un fosforu.

Lai gan kalcijs ir labi pazīstams ar ietekmi uz kaulu veselību, arī magnijam, K vitamīnam un kālijam ir svarīga loma (skatīt pētījumu šeit: 10).

Pētījums parādīja, ka sabalansēts uzturs, kas bagāts ar barojošiem dārzeņiem, piemēram, kresēm, ir saistīts ar pozitīvu ietekmi uz kaulu veselību.

Turklāt glāze (34 grami) ūdenskreses nodrošina vairāk nekā 100% K vitamīna IDR.

K vitamīns ir osteokalcīna sastāvdaļa, olbaltumviela, kas veido veselus kaulu audus un palīdz regulēt kaulu apriti (skatīt pētījumus šeit: 11, 12).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar vislielāko K vitamīna devu gūžas kaula lūzums bija par 35% mazāks nekā cilvēkiem ar viszemāko devu.

7. Noderīga imunitātei

Kreses satur 15 mg C vitamīna uz glāzi (34 grami), kas veido 20% no IDR sievietēm un 17% vīriešiem (skatiet pētījumu par šo: 13).

C vitamīns ir pazīstams ar savu labvēlīgo ietekmi uz imūnsistēmas veselību. C vitamīna deficīts ir saistīts ar samazinātu imūno funkciju un palielinātu iekaisumu (skatīt pētījumu šeit: 14).

C vitamīns stimulē imūnsistēmu, palielinot balto asins šūnu ražošanu, kas cīnās ar infekcijām (pārbaudiet pētījumu šeit: 15).

Lai gan pētījumi vispārējā populācijā nav pārliecinoši parādījuši, ka C vitamīns samazina saaukstēšanās risku, tas simptomu ilgumu samazina par 8% (skatīt pētījumu šeit: 16).

8. Palīdz svara zudumam

Lai gan ūdenskresēm tas nav īpaši pētīts, svara kontrolei var būt arī priekšrocības.

Tas ir ārkārtīgi barības vielām bagāts ēdiens - vienā glāzē (34 grami) ir tikai četras kalorijas, bet tas nodrošina vairākas svarīgas uzturvielas.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir vērts mēģināt pievienot uzturā šo barojošo dārzeņu ar zemu kaloriju saturu.

9. Uzlabo sportisko sniegumu

Brassicaceae ģimenes dārzeņos uzturā ir augsts nitrātu līmenis.

Nitrāti ir savienojumi, kas dabiski atrodami tādos pārtikas produktos kā bietes, redīsi un dārzeņi, piemēram, kreses.

Viņi atslābina asinsvadus un palielina slāpekļa oksīda daudzumu asinīs, kas var uzlabot sportisko sniegumu (skatīt pētījumu šeit: 17).

Turklāt nitrāts pazemina asinsspiedienu miera stāvoklī un samazina slodzes laikā nepieciešamo skābekļa daudzumu, kas var palielināt fiziskās slodzes toleranci (skatīt pētījumu šeit: 18).

Lai gan ievērojams pētījumu skaits norāda, ka uztura nitrāti var uzlabot vingrinājumu izpildi, nav pārliecinošu pierādījumu, ka kreses uzlabo sportisko sniegumu.

10. Aizsargā acu veselību

Kreses satur luteīnu un zeaksantīnu, kas ir antioksidanti savienojumi karotinoīdu ģimenē.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka luteīns un zeaksantīns ir būtiski acu veselībai. Šie savienojumi aizsargā acis no zilās gaismas radītiem bojājumiem (pārbaudiet pētījumu šeit: 19).

Lai uzzinātu par zilās gaismas ietekmi uz acu veselību un par to, kā pasargāt sevi no tās, skatiet rakstu: "Zilā gaisma: kas tas ir, ieguvumi, bojājumi un kā ar to rīkoties".

Luteīns un zeaksantīns bija saistīti arī ar mazāku ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas un kataraktas attīstības risku (skatīt pētījumu šeit: 20).

Turklāt C vitamīna patēriņš, kas ir arī ūdenskresēs, ir saistīts ar zemāku kataraktas attīstības risku (skatīt pētījumu šeit: 21).

11. Diētu ir viegli pievienot

Kreses var izmantot visdažādākajos ēdienos.

Tomēr, lai gūtu maksimālu labumu no tā aktīvajiem antioksidanta savienojumiem, labāk to ēst neapstrādātu vai viegli tvaicētu (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumu: 22).

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā pievienot uzturā ūdenskresi: