Meditācija, laba gulēšana, probiotiku lietošana un izvairīšanās no piesātinātajiem taukiem ir daži veidi, kā palielināt dopamīna daudzumu smadzenēs
Rediģēts un mainīts Melissa Askew attēls ir pieejams vietnē Unsplash
Dopamīns ir svarīgs neirotransmiteris smadzenēs ar daudzām funkcijām, ieskaitot atlīdzību, motivāciju, atmiņu, uzmanību un pat ķermeņa kustību regulēšanu (skatīt pētījumus par to šeit: 1, 2, 3). Ja dopamīns izdalās lielos daudzumos, tas rada prieka un atlīdzības sajūtu, kas motivē atkārtot noteiktu uzvedību (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 4, 5). Savukārt, ja līmenis ir zems, samazinās motivācija un entuziasms par lietām, kas aizrauj lielāko daļu cilvēku (skat. 6. pētījumu šeit).
Dopamīna līmenis nervu sistēmā parasti tiek labi regulēts, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to dabiski palielinātu.
Kā palielināt dopamīnu
1. Ēd olbaltumvielas
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Ir 23 dažādas aminoskābes, no kurām dažas organisms var sintezēt un kuras jāsaņem uzturā - neaizvietojamās aminoskābes.
- Kas ir aminoskābes un kam tās paredzētas
Aminoskābei, ko sauc par tirozīnu, ir liela nozīme dopamīna ražošanā, jo ķermeņa fermenti tirozīnu pārvērš par dopamīnu. Tāpēc dopamīna ražošanai ir svarīgi, lai būtu pietiekams tirozīna līmenis.
Tirozīnu var izgatavot arī no citas aminoskābes, ko sauc par fenilalanīnu (pārbaudiet pētījumu šeit: 7).
Gan tirozīns, gan fenilalanīns dabiski atrodami ar olbaltumvielām bagātā pārtikā, piemēram, kvinoja, rīsi un pupiņas un ķirbju sēklas (skat. 8. pētījumu šeit).
- Desmit olbaltumvielām bagāti ēdieni
- Septiņi ķirbju sēklu ieguvumi veselībai
Pētījumi rāda, ka palielinot tirozīna un fenilalanīna daudzumu uzturā, var palielināties dopamīna līmenis smadzenēs, kas uzlabo kognitīvo spēju un atmiņu (skatīt pētījumus šeit: 7, 9, 10).
No otras puses, kad fenilalanīns un tirozīns tiek izvadīti no uztura, dopamīna līmenis var tikt iztukšots (šeit pārbaudiet pētījumu: 11).
2. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem
Piesātinātie tauki, kas ļoti atrodas dzīvnieku gaļā, sviestā, piena produktos, palmu eļļā un kokosriekstu eļļā, var pārtraukt dopamīna signalizāciju smadzenēs, ja tos patērē lielos daudzumos (šeit pārbaudiet, vai nav pētījumu par: 12, 13, 14) .
- Kokosriekstu eļļa: ieguvumi, kam tā paredzēta un kā lietot
- Palmu eļļai, ko sauc arī par palmu eļļu, ir vairāki pielietojumi
Vienā pētījumā tika atklāts, ka peles, kas patērēja 50% kaloriju no piesātinātajiem taukiem, samazināja dopamīna signālus viņu smadzeņu atalgojuma apgabalos, salīdzinot ar dzīvniekiem, kuri no nepiesātinātiem taukiem saņēma tikpat daudz kaloriju.
Interesanti, ka šīs izmaiņas notika pat bez svara, ķermeņa tauku, hormonu vai cukura līmeņa atšķirībām.
Daži pētnieki uzskata, ka diētas ar augstu piesātināto tauku saturu var palielināt ķermeņa iekaisumu, izraisot izmaiņas dopamīna sistēmā.
Vairāki novērošanas pētījumi ir atklājuši saikni starp lielu piesātināto tauku uzņemšanu un atmiņas trūkumu un kognitīvo darbību cilvēkiem, taču nav zināms, vai šīs sekas ir saistītas ar dopamīna līmeni (skatīt pētījumus šeit: 15, 16).
3. Patērē probiotikas
Pēdējos gados zinātnieki ir atklājuši, ka zarnas un smadzenes ir cieši saistītas. Faktiski zarnu dažreiz sauc par “otrajām smadzenēm”, jo tajā ir liels skaits nervu šūnu, kas ražo daudzas neirotransmitera signālu molekulas, ieskaitot dopamīnu (skatīt pētījumus šeit: 17, 18).
Noteiktas "labo" baktēriju sugas, ko sauc par probiotikām, dzīvo zarnās un spēj ražot dopamīnu, kas var ietekmēt garastāvokli un uzvedību (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 19, 20).
- Kas ir probiotikas pārtika?
- Skābi kāposti: ieguvumi un kā pagatavot
- Līdzekļi trauksmei mājas stilā un dabiski
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, lietojot pietiekamā daudzumā, daži baktēriju celmi var mazināt trauksmes un depresijas simptomus dzīvniekiem un cilvēkiem (skatīt pētījumus šeit: 21, 22, 23).
4. Ēd Floridas pupiņas
Floridas pupiņas, sauktas arī par Mucuna pruriens , dabiski satur lielu daudzumu dopamīna prekursora molekulas L-dopas.
Pētījumi liecina, ka šo graudu ēšana var palīdzēt dabiski palielināt dopamīnu, īpaši cilvēkiem ar Parkinsona slimību - traucējumiem, ko izraisa zems dopamīna līmenis.
- Pupas: ieguvumi, kontrindikācijas un kā to izdarīt
Pētījums par cilvēkiem ar Parkinsona slimību atklāja, ka 250 gramu Floridas pupiņu patēriņš ievērojami palielināja dopamīna līmeni un samazināja Parkinsona simptomus vienu līdz divas stundas pēc ēšanas.
Tāpat vairākos pētījumos par bagātinātājiem Mucuna pruriens ir konstatēts, ka tie var būt pat efektīvāki un ilgstošāki nekā tradicionālās Parkinsona zāles, turklāt tiem var būt mazāk blakusparādību (skatīt pētījumus šeit: 24, 25). Bet paturiet prātā, ka šī pupiņa ir toksiska lielos daudzumos. Noteikti ievērojiet devu ieteikumus uz produkta etiķetes.
5. Praktizējiet jogu
Fiziskie vingrinājumi palielina endorfīna līmeni un uzlabo garastāvokli. Pēc desmit minūtēm ilgas aerobās aktivitātes jau var novērot garastāvokļa uzlabošanos, taču pēc 20 minūtēm tie mēdz būt lielāki (pārbaudiet pētījumu šeit: 26).
Lai gan šīs sekas, iespējams, nav pilnībā saistītas ar dopamīna līmeņa izmaiņām, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs.
Žurkām skriešana uz skrejceliņa palielina dopamīna izdalīšanos un palielina dopamīna receptoru skaitu smadzeņu atalgojuma apgabalos (skatīt pētījumu šeit: 27). Tomēr šie rezultāti cilvēkiem nav konsekventi atkārtoti.
Vienā pētījumā 30 minūšu ilgas skriešanas sesijas ar mērenas intensitātes skrejceliņu pieaugušajiem dopamīna līmenis nepalielinājās.
Tomēr trīs mēnešus ilgs pētījums atklāja, ka jogas stundas veikšana sešas dienas nedēļā ievērojami palielināja dopamīna līmeni.
Bieža aerobā slodze nāk par labu arī cilvēkiem ar Parkinsona slimību - stāvokli, kurā zems dopamīna līmenis pasliktina smadzeņu spēju kontrolēt ķermeņa kustības.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāri intensīvi vingrinājumi vairākas reizes nedēļā ievērojami uzlabo motorisko kontroli cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kas liek domāt, ka tam var būt labvēlīga ietekme uz dopamīna sistēmu (skatīt šeit 28., 29. pētījumu).
Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu vingrinājumu intensitāti, veidu un ilgumu, kas visefektīvāk palielina dopamīna daudzumu cilvēkiem, taču jau veiktie pētījumi ir ļoti daudzsološi.
- Joga: senā tehnika ir pierādījusi priekšrocības
6. Pietiekami gulēt
Kad dopamīns izdalās smadzenēs, rodas modrības un modrības sajūta.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka dopamīns lielos daudzumos izdalās no rīta, kad ir laiks pamosties un ka līmenis dabiski samazinās naktī, kad ir laiks iet gulēt.
Tomēr šķiet, ka miega trūkums traucē šos dabiskos ritmus.
- Ko var izraisīt miega trūkums?
- Kas ir diennakts ritms?
Kad cilvēki ir spiesti naktī nomodā, nākamajā rītā krasi samazinās dopamīna receptoru pieejamība smadzenēs (skatīt pētījumu šeit: 30).
Tā kā dopamīns veicina nomodu, receptoru jutīguma samazināšanai vajadzētu atvieglot miegu, īpaši pēc nakts bezmiega. Tomēr, ja ir mazāk dopamīna, parasti rodas citas nepatīkamas sekas, piemēram, samazināta koncentrēšanās un slikta koordinācija (skatīt pētījumus šeit: 31, 32).
Regulāra, kvalitatīva miega iegūšana var palīdzēt uzturēt līdzsvarotu dopamīna līmeni un veicināt nomodu dienas laikā (skatīt pētījumu šeit: 33).
- Kā ātri gulēt ar 13 padomiem
7. Klausieties mūziku
Mūzikas klausīšanās var būt jautrs veids, kā palielināt dopamīna daudzumu smadzenēs.
Vairāki smadzeņu attēlveidošanas pētījumi ir atklājuši, ka mūzikas klausīšanās palielina aktivitāti atalgojuma un prieka jomās, kurās ir daudz dopamīna receptoru (skatīt pētījumus šeit: 34, 35).
Neliels pētījums, kurā tika pētīta mūzikas ietekme uz dopamīnu, parādīja, ka smadzenēs dopamīna līmenis palielinājās par 9%, kad cilvēki klausījās instrumentālo mūziku, kas viņiem drebēja.
Tā kā mūzika var paaugstināt dopamīna līmeni, tā palīdz arī cilvēkiem ar Parkinsona slimību uzlabot smalkas kustības kontroli (skatīt pētījumu šeit: 36).
Līdz šim visos mūzikas un dopamīna pētījumos izmantota instrumentālā mūzika. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai dziesmu tekstiem ir tāds pats efekts vai tie ir potenciāli lielāki.
8. Meditē
Pētījums, kurā piedalījās astoņi pieredzējuši meditācijas skolotāji, parādīja, ka pēc stundas meditācijas dopamīna ražošana palielinājās par 64%, salīdzinot ar klusu atpūtu.
- 12 neticami meditācijas ieguvumi
9. Pakļaujiet sevi saulei
Kaut arī saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni un uzlabot garastāvokli, ir svarīgi ievērot drošības vadlīnijas, jo pārmērīga saules iedarbība var būt kaitīga (var izraisīt ādas vēzi un citas problēmas) un, iespējams, izraisīt atkarību.
- Kokosriekstu eļļa ir laba ādai. Saprast un zināt, kā to izmantot
- Oksibenzons: toksisks savienojums ir sauļošanās krēmos
- Saules aizsargkrēms: faktora numurs negarantē aizsardzību
Pētījumā par solāriju lietotājiem gada laikā vismaz divas reizes nedēļā tika atklāts, ka sauļošanās sesijas izraisīja ievērojamu dopamīna līmeņa paaugstināšanos un vēlmi atkārtot uzvedību.
10. Ieelpojiet bergamotes ēterisko eļļu
Neliels pētījums par sievietēm Japānā atklāja, ka ieelpotā bergamotes ēteriskā eļļa, kas sajaukta ar ūdens tvaikiem, mazina trauksmi un nogurumu. Vienā rakstā tika secināts, ka bergamotes aromterapija var mazināt depresiju, trauksmi un citus garastāvokļa traucējumus, jo tas liek smadzenēm palielināt dopamīna un serotonīna izdalīšanos.
11. Veikt papildinājumu
Organismam dopamīna radīšanai nepieciešami vairāki vitamīni un minerālvielas. Tie ietver dzelzi, niacīnu, folātus un B6 vitamīnu (skatīt pētījumus šeit: 37, 38, 39). Ja jums trūkst kādas no šīm uzturvielām, iespējams, ka jūsu dopamīna līmenis ir zems (pārbaudiet pētījumu šeit: 40).
Papildus pietiekamam uzturam vairāki citi uztura bagātinātāji ir saistīti ar paaugstinātu dopamīna līmeni, taču līdz šim pētījumi aprobežojās ar pētījumiem ar dzīvniekiem. Šīs piedevas ietver magniju, D vitamīnu, kurkumīnu, oregano ekstraktu un zaļo tēju. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 41, 42, 43, 44, 45).
Pielāgots no Erica Julson - Healthline
