Tofu ir siera veids, kas izgatavots no sojas, ļoti bagāts ar olbaltumvielām un barības vielām
Devanath attēls no Pixabay
Tofu ir siera veids, kas izgatavots no sojas piena. Tas radies pirms vairāk nekā 2000 gadiem Ķīnā, radies nejauši (vismaz kā vēsta leģenda), kad ķīniešu pavārs sajauca svaigu sojas pienu un nigari (magnija hlorīda savienojumu).
Tofu var sniegt ievērojamu labumu veselībai, piemēram, nodrošināt visas neaizvietojamās aminoskābes (olbaltumvielas), barības vielas, cita starpā novērst dažus vēža veidus.
Bet tāpēc, ka tas ir izgatavots no sojas, daži cilvēki tofu patēriņu saista ar lielāku mežu izciršanu, transgēniem un pesticīdu lietošanu. Tomēr lielākā daļa meža postījumu, ko rada sojas pupu stādīšana, ir gaļas patēriņa rezultāts, jo dzīvnieku barības ražošanai nepieciešams lielāks sojas pupu daudzums, nekā tas būtu vajadzīgs tiešam cilvēku patēriņam, kā tas ir tofu gadījumā.
Citiem vārdiem sakot, kvantitatīvā un pārtikas aprites izteiksmē, ja mēs aizstātu gaļas patēriņu ar tofu, ievērojami samazināsies pieprasījums pēc zemes stādīšanai un mežu izciršanai.
Turklāt joprojām ir iespējams audzēt organisko (bez pesticīdiem un transgēniem) un agroekoloģisko soju. Lai labāk izprastu šīs tēmas, ieskatieties rakstos: "Kas ir ĢM pārtika?", "Kas ir agroekoloģija" un "Kas ir pesticīdi?".
Tas ir bagāts ar barības vielām un olbaltumvielām
Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām un satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tas satur arī taukus, ogļhidrātus un dažādus vitamīnus un minerālvielas.
100 gramu tofu porcija, kurā ir tikai 70 kalorijas, satur:
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Ogļhidrāti: 2 grami
- Šķiedra: 1 grams
- Tauki: 4 grami
- Mangāns: 31% no ieteicamās dienas devas (IDR);
- Kalcijs: 20% no IDR
- Selēns: 14% no IDR
- Fosfors: 12% no IDR
- Varš: 11% no IDR
- Magnijs: 9% no IDR
- Dzelzs: 9% no IDR
- Cinks: 6% no IDR
Tomēr mikroelementu daudzums var atšķirties atkarībā no koagulanta, kas tika izmantots receptes sagatavošanā. Piemēram, ar nigari izgatavotais tofu ir bagātāks ar magniju.
- Magnijs: kam tas paredzēts?
Tofu satur arī antinutrients
Tāpat kā lielākā daļa augu pārtikas, arī tofu satur vairākus antinutrientus, tostarp:- Tripsīna inhibitori: šie savienojumi bloķē tripsīnu - fermentu, kas nepieciešams olbaltumvielu pareizai sagremošanai;
- Fitāti: fitāti var samazināt minerālvielu, piemēram, kalcija, cinka un dzelzs, uzsūkšanos;
- Lektīni: lektīni ir olbaltumvielas, kas var neveikt, nepietiekami termiski apstrādāt vai pārmērīgi uzņemt uzturā nelabumu un vēdera uzpūšanos.
Tomēr sojas pupiņu mērcēšana, raudzēšana vai vārīšana var deaktivizēt vai likvidēt dažus no šiem antinutrientiem.
Satur izoflavonus
Sojas satur dabiskus augu savienojumus, ko sauc par izoflavoniem. Šie izoflavoni darbojas kā fitoestrogēni, kas nozīmē, ka tie var saistīt un aktivizēt estrogēna receptorus organismā.
Tas rada līdzīgu hormona estrogēna iedarbību, kaut arī vājāku.
Divi galvenie sojas izoflavoni ir genisteīns un daidzeīns, un tofu satur 20,2 līdz 24,7 mg izoflavonu uz 100 gramu (trīs gramu) porcijas.
Var samazināt sirds slimību risku
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka diēta, kas bagāta ar dārzeņiem, ieskaitot soju, ir saistīta ar zemāku sirds slimību līmeni.
Saskaņā ar citu pētījumu tofu saturošie izoflavoni var mazināt asinsvadu iekaisumu un uzlabot to elastību.
Cits pētījums atklāja, ka, papildinot 80 mg izoflavonu katru dienu 12 nedēļas, asins plūsma uzlabojās 68% pacientu, kuriem ir insulta risks.
50 gramu sojas olbaltumvielu patēriņš dienā ir saistīts arī ar tauku līmeņa uzlabošanos asinīs un par 10% zemāku sirds slimību risku, liecina pētījums.
Turklāt sievietēm pēcmenopauzes periodā sojas izoflavonu lielā uzņemšana ir saistīta ar ķermeņa masas indeksa, insulīna līmeņa un ABL holesterīna līmeņa uzlabošanos, liecina pētījumi.
Tofu satur arī saponīnus, savienojumus, kuriem ir arī aizsardzības ietekme uz sirds veselību.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka saponīni uzlabo holesterīna līmeni asinīs un palielina žultsskābju izvadīšanu, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Palīdz novērst krūts vēzi
Pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras vismaz reizi nedēļā lietoja sojas produktus, krūts vēža attīstības risks bija par 48-56% mazāks (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 1, 2).
Tiek uzskatīts, ka šo aizsargājošo efektu rada izoflavoni, kas arī ir pierādījuši, ka tie pozitīvi ietekmē menstruālo ciklu un estrogēna līmeni asinīs (skatīt pētījumus šeit: 3, 4).
Sojas patēriņš bērnībā un pusaudža gados var būt vairāk aizsargājošs, taču tas nenozīmē, ka uzņemšana vēlāk dzīvē nav izdevīga (pārbaudiet pētījumu šeit: 5).
Pētījumi ir parādījuši, ka sievietēm, kuras pusaudžu un pieaugušo vecumā vismaz reizi nedēļā lietoja sojas produktus, krūts vēža attīstības risks bija par 24% mazāks nekā tām, kuras sojas ēda tikai pusaudža gados.
Tiek apgalvots, ka tofu un citu sojas produktu lietošana var palielināt krūts vēža risku. Tomēr divu gadu pētījums pēcmenopauzes vecuma sievietēm, kas patērē divas porcijas sojas dienā nekonstatēja paaugstinātu risku saslimt ar krūts vēzi.
Citi pētījumi ziņo par līdzīgiem rezultātiem, ieskaitot 174 pētījumu pārskatu, kurā netika atrasta saikne starp sojas izoflavoniem un paaugstinātu krūts vēža risku (pārbaudiet pētījumus šeit: 6, 7, 8).
Novērš vēzi gremošanas sistēmā
Vienā pētījumā konstatēts, ka lielāka tofu uzņemšana vīriešiem ir saistīta ar 61% zemāku kuņģa vēža risku.
Otrais pētījums ziņoja par 59% zemāku gremošanas trakta vēža risku sievietēm.
Turklāt vēl viens pārskats ar 633 476 dalībniekiem saistīja lielāku sojas patēriņu ar 7% zemāku gremošanas trakta vēža risku.
Tofu un prostatas vēzis
Divos pētījumu pārskatos tika secināts, ka vīriešiem, kuri patērē lielāku daudzumu sojas, īpaši tofu, bija 32–51% mazāks risks saslimt ar prostatas vēzi (pārbaudiet pētījumus šeit: 9, 10).
Trešais pārskats piebilst, ka izoflavonu labvēlīgā ietekme var būt atkarīga no patērētā daudzuma un esošo zarnu baktēriju veida.
Tofu var samazināt diabēta risku
Pētījumi ar šūnām un dzīvniekiem ir parādījuši, ka sojas izoflavoniem var būt priekšrocības cukura līmeņa kontrolei asinīs (pārbaudiet pētījumus šeit: 11, 12).
Pētījumā ar veselām sievietēm pēcmenopauzes periodā 100 mg sojas izoflavonu dienā samazināja cukura līmeni asinīs par 15% un insulīna līmeni par 23%.
Sievietēm ar diabētu pēcmenopauzes periodā 30 gramu izolēta sojas olbaltumvielu papildināšana samazina insulīna līmeni tukšā dūšā par 8,1%, rezistenci pret insulīnu par 6,5%, ZBL holesterīnu (pazīstams kā sliktais holesterīns) 7,1% un kopējo holesterīnu 4,1% (pārbaudiet pētījumu šeit: 13).
Citā pētījumā izoflavonu lietošana dienā katru gadu uzlaboja jutību pret insulīnu un asins taukiem, samazinot sirds slimību risku.
Citi iespējamie tofu ieguvumi
Pateicoties augstajam izoflavona saturam, tofu var būt arī priekšrocības:
- Kaulu veselība: pētījumi liecina, ka 80 mg sojas izoflavonu dienā var samazināt kaulu masas zudumu, īpaši agrīnā menopauzes periodā (14, 15);
- Smadzeņu darbība: sojas izoflavoni var pozitīvi ietekmēt atmiņu un smadzeņu darbību, īpaši sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem (16);
- Menopauzes simptomi: sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt karstuma viļņus. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt (17, 18, 19, 20, 21);
- Ādas elastība: lietojot 40 mg sojas izoflavonu dienā, pēc 8-12 nedēļām ievērojami samazinājās grumbas un uzlabojās ādas elastība (22);
- Svara zudums: vienā pētījumā sojas izoflavonu lietošana no 8 līdz 52 nedēļām izraisīja vidējo svara zudumu par 10 mārciņām (4,5 kg) vairāk nekā kontroles grupā (23).
Dažiem cilvēkiem tofu var radīt problēmas
Tofu un citu sojas pārtikas produktu ēšana katru dienu tiek uzskatīta par drošu. Tomēr jums jāsamazina tofu uzņemšana, ja:
- Nieru vai žultspūšļa akmeņi: tofu satur labu daudzumu oksalātu, kas var pasliktināt oksalātu saturošus nieru vai žultspūšļa akmeņus;
- Krūts audzēji: tofu vājās hormonālās iedarbības dēļ daži ārsti sievietēm ar estrogēniem jutīgiem krūts audzējiem liek ierobežot sojas uzņemšanu;
- Vairogdziedzera problēmas: Daži speciālisti arī iesaka cilvēkiem ar zemu vairogdziedzera funkciju izvairīties no tofu, pateicoties tā goiter saturam.
