Griķi ir bez lipekļa un pildīti ar ieguvumiem veselībai
Griķi, saukti arī par griķiem, ir zinātniskā nosaukuma Fagopyrum esculentum auga sēklas . Neskatoties uz tā nosaukumu, botāniskā ziņā griķi ir diezgan atšķirīgi no parastajiem kviešiem, ar priekšrocību, ka tie nesatur lipekli. Par sēklām, kas bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, to sauc par pseidocerālu, kā arī kvinoju un amarantu.
Griķu graudu audzēšana 20. gadsimtā strauji samazinājās, pieņemot slāpekļa mēslojumu, kas palielināja citu galveno pārtikas produktivitāti.
Vēlāk griķi kļuva populāri kā veselīgs ēdiens, jo tie nesatur lipekli un satur augstu minerālu un antioksidantu saturu.
- Kas ir lipeklis? Nelietis vai labs puisis?
Pārtikai visplašāk tiek audzēti divu veidu griķi, parastie griķi ( Fagopyrum esculentum ) un vīnogu griķi ( Fagopyrum tartaricum ), galvenokārt ziemeļu puslodē, īpaši Krievijā, Kazahstānā, Ķīnā un Centrāleiropā un Austrumeiropā.
Uztura īpašības
Ogļhidrāti ir griķu galvenās sastāvdaļas. Bet tajā ir arī daudz olbaltumvielu un dažādu minerālvielu un antioksidantu.
Katrā 100 gramos neapstrādātu griķu ir:
- Kalorijas: 343
- Ūdens: 10%
- Olbaltumvielas: 13,3 grami
- Ogļhidrāti: 71,5 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedra: 10 grami
- Tauki: 3,4 grami
Ogļhidrāti
Griķi galvenokārt veido ogļhidrāti, kas veido apmēram 20% no vārītiem gabaliņiem pēc svara. Tie ir cietes formā, kas ir galvenā ogļhidrātu uzglabāšanas forma augos.
Griķiem ir zems vai vidējs glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs - rādītājs tam, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes - neradot neveselīgus cukura līmeņa kāpumus asinīs.
Ir pierādīts, ka daži griķos šķīstošie ogļhidrāti, piemēram, fagopritols un D-chiro-inozitols, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (skatīt pētījumus šeit: 1, 2).
Šķiedra
Griķi satur diezgan daudz šķiedrvielu, kas ir noderīgi resnās zarnas veselībai. Pēc svara šķiedra veido 2,7% no vārītiem gabaliņiem, un to galvenokārt veido celuloze un lignīns (šeit pārbaudiet pētījumu: 3).
Griķu izturīgo cieti fermentē zarnā esošās labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām. Šīs labvēlīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu. Butirāts un citas īsās ķēdes taukskābes kalpo kā barība resnās zarnas šūnām, uzlabojot zarnu veselību un samazinot resnās zarnas vēža risku (skatīt pētījumus šeit: 4, 5, 6, 7).
Olbaltumvielas
Griķi satur nelielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu, kas veido 3,4% no vārītu gabalu svara, īpaši lizīna un arginīna aminoskābes.
Tomēr šo olbaltumvielu sagremojamība ir salīdzinoši zema, pateicoties antinutrientiem, piemēram, proteāzes inhibitoriem un tanīniem, klātbūtnei (skat. Pētījumus par to: 8, 9).
Pētījumos ar dzīvniekiem griķu olbaltumvielas ir efektīvi pazeminājušas holesterīna līmeni asinīs, nomāc žultsakmeņu veidošanos un samazina resnās zarnas vēža risku (skatiet pētījumus šeit: 10, 11, 12, 13, 14).
Tāpat kā citi pseidogrūdi, arī seracēna kvieši nesatur lipekli, tāpēc ir piemēroti cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.
Minerāli
Griķi ir bagātāki ar minerālvielām nekā daudzi graudaugi, piemēram, rīsi, parastie kvieši un kukurūza.Visplašākās griķu minerālvielas ir:
- Mangāns. Lielos daudzumos pilngraudu veidā mangāns ir būtisks veselīgai vielmaiņai, augšanai, attīstībai un ķermeņa antioksidantu aizsardzībai;
- Varš. Bieži vien trūkst rietumu diētas, varš ir būtisks elements, kas var dot labumu sirds veselībai, ja to uzņem mazos daudzumos;
- Magnijs. Ja uztura uzturā ir pietiekams daudzums, šis svarīgais minerāls var samazināt vairāku hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību, risku;
- Dzelzs. Dzelzs deficīts noved pie anēmijas, stāvokļa, kam raksturīga samazināta skābekļa nestspēja asinīs;
- Fosfors. Šim minerālam ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.
Bagāts ar antioksidantiem
Griķi ir bagāti ar vairākiem antioksidantu savienojumiem, tostarp:- Rutina. Galvenais griķu antioksidants polifenols, rutīns, var samazināt vēža risku un uzlabot iekaisumu, asinsspiedienu un asins lipīdu profilu;
- Kvercetīns. Kvercetīns, kas atrodams daudzos augu pārtikas produktos, ir antioksidants, kam ir dažādas labvēlīgas ietekmes uz veselību, tostarp samazinot vēža un sirds slimību risku;
- Viteksīns. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka viteksīnam var būt vairākas priekšrocības veselībai. Tomēr pārmērīga uzņemšana var sabojāt vairogdziedzeri;
- D-chiro-inozitols. Unikāls šķīstošo ogļhidrātu veids, kas pazemina cukura līmeni asinīs un var dot labumu diabēta kontrolei. Griķi ir bagātākais šī dārzeņu savienojuma pārtikas avots.
- Hipotireoze: kas tas ir, simptomi un ārstēšana
- Hipertireoze: kas tas ir, simptomi un ārstēšana
Faktiski griķi nodrošina vairāk antioksidantu nekā daudzi citi graudaugu graudi, piemēram, mieži, auzas, kvieši un rudzi (skatīt pētījumus šeit: 16, 17, 18). Turklāt tā antioksidants ir pārāks par parasto griķu (skat. Pētījumus par to šeit: 19, 20).
Ieguvumi veselībai
Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs
Laika gaitā paaugstināts cukura līmenis asinīs var izraisīt vairākas hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabētu. Tādējādi, lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Tā kā griķiem ir labs šķiedrvielu avots, tiem ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tas ir drošs lielākajai daļai cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu (pārbaudiet pētījumu šeit: 19). Daži pētījumi, tostarp griķu uzņemšana ar zemu cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu (pārbaudiet pētījumus šeit: 20, 21).
Pētījumā ar diabētiskām žurkām ir pierādīts, ka griķu koncentrāts samazina cukura līmeni asinīs par 12% līdz 19%. Tiek uzskatīts, ka šis efekts ir saistīts ar savienojumu D-chiro-inositol, kas padara šūnas jutīgākas pret insulīnu, hormonu, kas liek šūnām absorbēt cukura līmeni asinīs (pārbaudiet šeit, lai veiktu pētījumus: 22, 23, 24, 25). Turklāt, saskaņā ar citu pētījumu, šķiet, ka daži griķu komponenti novērš vai aizkavē baltā cukura sagremošanu.
Kopumā šīs īpašības padara griķus par veselīgu izvēli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai tiem, kuri vēlas uzlabot cukura līmeni asinīs.
Sirds veselība
Tā kā griķi ir bagāti ar magniju, varu, šķiedrvielām un dažiem proteīniem, griķi ir noderīgi sirdij. Tā rutīna saturs var samazināt sirds slimību risku, novēršot trombu veidošanos un samazinot iekaisumu un asinsspiedienu (skatīt pētījumus šeit: 26, 27, 29).
- 16 pārtikas produkti, kas ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi
Tas arī uzlabo tauku līmeni asinīs, tādējādi dodot labumu sirds veselībai. Pētījumā, kurā piedalījās 850 pieaugušie ķīnieši, griķu lietošana saistīja ar zemāku asinsspiedienu un labāku lipīdu līmeni asinīs, ieskaitot zemāku ZBL holesterīns (slikts) un augstāks ABL holesterīna līmenis (labs).
- Vai izmainītam holesterīnam ir simptomi? Zināt, kas tas ir un kā to novērst
Tiek uzskatīts, ka šo efektu izraisa olbaltumvielu veids, kas saista holesterīnu gremošanas sistēmā, novēršot tā absorbciju asinīs (pārbaudiet šeit, lai uzzinātu par to: 30, 31, 32, 33).
Alerģija
Neskatoties uz dažu cilvēku izraisītu alerģisku reakciju rašanos, griķiem nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes, tos lietojot mērenībā.
Biežāk alerģijas parādās cilvēkiem, kuri uzņem lielu daudzumu griķu. Parādība, kas pazīstama kā krusteniska reakcija, padara šo alerģiju biežāk sastopamu cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret lateksu vai rīsiem (skatīt pētījumus par to šeit: 34, 35).
Simptomi var būt izsitumi uz ādas, vēdera uzpūšanās, diskomforts gremošanas procesā un - sliktākajā gadījumā - smags alerģisks šoks (skatīt pētījumu šeit: 36).
Pielāgots no Atli Anarsona
